Aquello de “pegas como una chica” se acabó. Sobre todo si la chica Holly Holm… Que en su combate frente a Ronda Rousey demostró la importancia de un buen trabajo de puños. En nuestro entrenamiento trabajamos habitualmente los puños, pero… ¿sabemos si los trabajamos de forma adecuada?
En este post te voy a dar unos cuantos consejos prácticos para que este entrenamiento sea efectivo y a su vez poder conseguir fuerza, potencia, precisión y rapidez. Premisas son esenciales para tener un golpe efectivo y contundente.
FUERZA
Unos puños, brazos y hombros fuertes son importantísimos para darle calidad a nuestro golpe.
Por ello este mes dedicaremos nuestra sección de entrenamiento a enumerar 9 ejercicios que te ayudarán a ser más eficaz en tus golpes., a… mejorar tu “pegada”.
1) Flexiones de puño
Es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe junto con las abdominales.
Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. Su mayor ventaja es que no requiere el uso de material.
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos va a preparar para mejorar nuestra pegada.
En apoyo de manos y pies. Los pies separados la anchura de los hombros y los puños algo más separados.
El tronco recto y alineado con las piernas formando una plancha. Inspiramos, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos. Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.
2) Sombra con mancuernas
Este ejercicio nos va a potenciar y fortalecer tanto nuestros antebrazos como nuestros hombros.
Desde la posición de guardia, y con una mancuerna en cada mano (el peso de la mancuerna va en función de lo que podamos aguantar). Es recomendable un peso que podamos soportar durante toda la realización del ejercicio), comenzamos a ejecutar golpes directos hacia el frente, en continuo movimiento de pies. Se trata de un ejercicio de sombra en el que también podemos variar los tipos de golpes que estemos ejecutando.
3) Sombra con gomas
Este ejercicio, como el anterior va a trabajar todos los músculos anteriores añadiendo también al trabajo los músculos tríceps y bíceps.
La gomas las podemos sujetar bien a una espaldera, puerta o árbol en el parque, en forma de triangulo con la sujeción en el vértice y agarre de los extremos con ambas manos, con la posición del cuerpo de espaldas hacia la sujeción o vértice de la goma. La manera de ejecución será el lanzamiento de golpes continuo soportando la resistencia de la goma tanto en su extensión como en el retroceso.
POTENCIA
Pasamos a la potencia, y la vamos a trabajar con ejercicios en el saco y isométricos sobre un cuerpo fijo.
4) Trabajo de saco
El saco que vamos a utilizar es el de cuerpo entero y pesado. Yo recomiendo que el trabajo se desarrolle por tiempos y en series, proyectando golpes ininterrumpidamente al saco dentro del tiempo que este estipulado en cada serie. Los golpes deben de ser fuertes y contundentes con utilización de hombro y cadera, con lo que es aconsejable el vendaje adecuado de manos y utilización de guantes apropiados.
5) Isométricos sobre un cuerpo fijo
Podemos utilizar cualquier apoyo fijo y contundente, como puede ser una pared o un árbol. El ejercicio consiste en apoyar las dos manos en la pared y ejercer una fuerza constante de empuje sobre ella durante un tiempo corto determinado. La presión de empuje que realizamos debe de ser con la máxima tensión muscular y debemos de dejar un tiempo generoso de descanso entre cada tensión, para una buena relajación del músculo.
Cuando hablamos de precisión lo tenemos que trabajar y muy importante es el enfoque y la visualización de nuestro objetivo, así como la distancia. Para este trabajo, la concentración es muy importante.
Primero tenemos que comenzar nuestro entrenamiento con un objetivo estático, para pasar posteriormente a un blanco en movimiento.
6) Trabajo en estático
Este ejercicio lo tenemos que realizar sobre una superficie blanda, como puede ser un saco, una hoja de papel o una almohada en casa. No requiere de fuerza, pero sí de seguridad y concentración mental.
Debemos enfocar nuestro objetivo y calcular la distancia que nos separa de él para que nuestro golpe sea efectivo, no nos serviría quedarnos ni demasiado lejos, ni demasiado cerca.
Una vez que la distancia es la correcta, vamos a enfocar el punto de golpeo, que cuanto más pequeño sea, pues mejor. Ya solo nos queda acertar sobre la zona elegida. Podemos realizar tantos intentos como necesitemos, y poco a poco notaremos como nuestra precisión en el golpeo va aumentando.
7) Trabajo en movimiento
Una vez conseguido el anterior ejercicio, pasamos a trabajar con un blanco en movimiento, así como también con nuestro propio movimiento del cuerpo en desplazamiento. Lo ideal es trabajar con una pera doble con sujeciones elásticas, pero si no disponemos de ello, el mismo ejercicio de precisión lo podemos realizar con una goma de entrenamiento, colocada en una posición vertical anclando un extremo al suelo y el otro extremo al techo. Aquí dejo el ingenio y la imaginación de cada uno.
VELOCIDAD
Desarrollar velocidad en la pegada es crucial si quieres conseguir el éxito en el combate. La velocidad del puñetazo te permitirá golpear a tu oponente primero y tirarle combinaciones devastadoras, con el mínimo tiempo de reacción en su defensa. A su vez, la velocidad defensiva te permitirá evitar ataques entrantes y reposicionar tu cuerpo apropiadamente para contragolpear.
El desarrollo de la velocidad requiere trabajo duro y determinación. Necesitan ser desempeñados los ejercicios apropiados para alcanzar óptimos resultados.
Es importante para poder desarrollar nuestro golpe a una velocidad mayor, el estar relajado. El músculo más relajado tiene mayor potencial para moverse a una mayor velocidad. En todos los deportes que observes, verás que son los deportistas más relajados, los que ganan en rendimiento a sus oponentes. No se tiene que confundir el movimiento relajado al movimiento con flojera, siendo este ultimo mucho más lento. ¿Cómo te relajas para dar un golpe rápido?
Primero, no tengas el puño tenso todo el tiempo. Mantén las manos relajadas y sólo crea la tensión del puño en el momento de impactar. Cuando dudes, relájate las manos incluso un poco más. Tienes que mantener los hombros sueltos en vez de encogidos. No flexiones los bíceps o tenses alguna parte de su cuerpo antes del golpe, Solo en el momento del impacto. ¡Un cuerpo relajado golpeara más rápido!La respiración es muy importante. Hay que respirar rápido para golpear rápido.
8) La pera loca
Utilizar la pera loca es un gran ejercicio para mejorar la velocidad de las manos y la resistencia muscular.
El ejercicio te fuerza a mantener un ritmo mientras lanzas puñetazos rápidos. La rutina entrena los movimientos rápidos nerviosos de tu cuerpo superior, los cuales son responsables de la velocidad y explosividad. Al pegarle a la pera, muévete en un círculo para imitar los movimientos reales del combate.
Cuando llegues a ser más apto para controlar la pera, mezcla deslizamientos y ganchos para obtener los beneficios completos de este trabajo de entrenamiento específico.
9) Combinaciones de golpes rápidas
Tienes que dejar que los golpes fluyan cuando lanzas tus brazos y golpearas más rápido.
Mantén la mente enfocada en combinaciones continuas de mínimo 6 golpes y no ejecutes golpes individuales, vas a notar como las combinaciones fluyen por tus brazos a una increíble velocidad.
Si tenéis cualquier clase de duda con los ejercicios que os proponemos, podéis poneros en contacto conmigo a través de nuestras Redes Sociales.
Este ejercicio lo puedes realizar tú solo en sombra o con un compañero.
Yo aconsejo con compañero, porque los dos estáis en continuo movimiento siendo un momento muy propicio para aprovechar también el trabajo de la distancia.
Siempre ejecuta tu ataque con una combinación en la mente. Nunca realices el ataque con golpes aislados. Ejecuta tu combinación de ataque rápido y retrocede con tu defensa. Es un trabajo que debes realizar cíclicamente.
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