PRE-WORKOUT, pre-párate para “la batalla”

Nutrición

Alimentos que te harán más fuerte y resistente

Los suplementos de pre-entrenamiento (pre-workout), están destinados a incrementar en cierto modo nuestro rendimiento a la hora de realizar nuestra sesión deportiva. Estos suplementos contienen sustancias estimulantes y componentes que aumentan el flujo de sangre en los músculos.

El efecto de este complejo deportivo se evidencia en el aumento de la concentración y la fuerza durante el entrenamiento, e incluso ayuda a disminuir el tiempo necesario para que el organismo se recupere en mitad del entrenamiento.

Beneficios de los suplementos pre-entreno

Dentro de los beneficios que podríamos experimentar se encuentran:

Incrementar la energía y rendimiento
Retrasar la fatiga
Aumentar la concentración
Mejorar el transporte de nutrientes
Incrementar la tasa metabólica (aumento de quema de grasas)
Crear un entorno hormonal, condicionando para el anabolismo

Obviamente, todo esto se consigue juntando todas las piezas: sujeto y condición del mismo, suplementación, plan de entreno y dietético, y por supuesto descanso.

Como yo siempre determino, las ayudas ergogénicas nos servirán de apoyo, pero de antemano debemos tener establecida una dieta adecuada a nuestro gasto basal y actividad física, concretando los objetivos que buscamos, y así mismo un entrenamiento eficaz e inteligente.

A primera vista, se podrían considerar una buena herramienta para dar el máximo de nuestro potencial en cada entrenamiento, y así maximizar nuestros resultados.

Pero lo cierto es que realmente debemos saber cómo tomarlos, y no ser un producto asiduo en nuestra suplementación.

El mejor consejo es dejarlos exclusivamente para los días que verdaderamente los necesitemos, y no por costumbre.

Por ejemplo, si llevas una semana complicada, has tenido que hacer horas extra, no has podido ir a entrenar como esperabas, pero aun así, no quieres perderte el entrenamiento, aunque sabes que a nivel mental no estás al 100%… necesitas una pequeña ayuda, un pequeño “empujón”, que encienda la maquinaria…

Composición de los suplementos pre-entreno

Los ingredientes más comunes que se encuentran en un suplemento de este campo, serían entre otros:

Estimulantes del sistema nervioso, como la cafeína, extracto de té verde,… Su cometido sería retrasar la fatiga, disminuir en cierto modo el cansancio que aparecerá transcurridos unos minutos, sobre todo si la actividad es demandante…
Potenciadores del rendimiento, como la creatina, beta-alanina, citrulina malato… La creatina aparece en muchos de estos productos, y pese a que su actuación no es por plasma sanguíneo, va a dejar los depósitos de ATP repletos. La beta-alanina y citrulina malato son sustancias que permiten incrementar la duración del ejercicio, interceptando el ácido láctico, y fomentando su reciclaje y posterior uso energético.
Incrementadores de la concentración, basados en extractos herbales como ginseng, otros son potenciadores de las conexiones neuronales, como la tirosina, colina bitartrato…

Cuándo utilizar un suplemento pre-entreno

Como decía en el ejemplo anterior, es mejor limitar su uso para días de máxima exigencia, en períodos de pre-competición, o cuando nuestra capacidad de concentración se encuentre algo mermada por factores externos.

Un error muy frecuente es el “abuso” de los suplementos de pre-entreno, y razón por la cual su eficacia se va perdiendo progresivamente.

Para entender esta cuestión, vemos cómo actúan los estimulantes en nuestro sistema (cuerpo):

Al tomar cualquier sustancia estimulante, como es el caso de la cafeína, nuestro organismo reacciona llevando un mensaje al cerebro, y este permite la liberación de adrenalina al torrente sanguíneo. Esta sustancia es generada por las glándulas adrenales, situadas encima de los riñones.
Efectos notorios son el aumento de la presión arterial, la frecuencia cardíaca, respiración… nuestro cuerpo asimila esta situación como si de un estado de alerta se tratara.
La adrenalina pertenece al grupo de las catecolominas, las cuales actúan directamente sobre nuestro sistema nervioso central, y a consecuencia de ello el cuerpo se capacita para mejorar el uso de su potencial, dando un mejor desempeño en fuerza y resistencia, y mejor aguante al dolor.
El incremento de las catecolominas va unido a la liberación de dopamina, y generando una sensación “virtual” de mayor estado energético.

Esto parecería perfecto para mantenerlo en el tiempo, pero la realidad es que si mantienes tu toma de cafeína, llegará un momento que te será necesario incrementarla o ni te enterarás…

Ello supone generar más estrés a tus glándulas, incrementando su trabajo, y resultando en un efecto casi nulo en rendimiento (no recibes ninguna mejoría por la sobredosis de cafeína).

Llegados a este punto, deberíamos realizarnos un “reset”, suprimiendo todo lo que contenga estimulantes del sistema nervioso, desde los propios pre-entrenos, hasta cafés, bebidas estimulantes comerciales…

Así conseguiremos dar un respiro a nuestro organismo, y gracias a ello, cuando volvamos a introducir el pre-entreno, lo veremos recompensado en forma de todos sus beneficios de cara a la mejora de nuestro rendimiento.

QUÉ NO TE QUITEN EL SUEÑO

No se recomienda consumir esta clase de complejos 5 a 6 horas antes de irse a dormir, estos suplementos son hechos a base de componentes energéticos y grandes dosis cafeína, ingredientes que pueden quitar el sueño. Estos productos se deben consumir 20 minutos antes de entrenar.

Experimentando el “Punch”

Seguramente que en alguna ocasión, os habréis levantado muy descansados, rebosantes de energía, la cabeza despejada, ningún problema que nos pueda desconcentrar… Ese día estás deseando llegar al tatami para darlo todo en el entrenamiento. Calientas y parece que no haya ejercicio que te haga fatigar.

Es lo que se conoce como ir “a tope” o encontrarse en un estado tanto de lucidez mental como pletórico en el plano físico, que esta conexión se establece de manera automática y te permite realizar un gran entrenamiento. Acabas con la sensación de que has hecho un buen trabajo, pero piensas que tal vez, al día siguiente te resientas de todo el gran esfuerzo y la cantidad de potencia generada, que desgraciadamente te imposibilite para repetir tal entrenamiento.

Gracias a este tipo de productos, destinados a mejorar nuestro rendimiento, capacidad de concentración, aumento del periodo de recuperación, incremento de fuerza, mayor resistencia… lograrás poder volver a entrenar al máximo nivel.

Evidentemente, nuestro cuerpo tiene un límite, aunque en muchas ocasiones es complicado llegar a rozarlo, con la suplementación de pre-entreno, tendrás la posibilidad de tocarlo.

Fuerza y Potencia

Si tu meta primordial es hacerte más fuerte, puedes atender a los siguientes ingredientes, los cuales tienen la misión de mejorar tu potencia con el entrenamiento, lo cual significa que podrás entablar una progresión que te irá haciendo más fuerte.

Creatina Monohidrato

La creatina puede ser el suplemento con mayor cantidad de estudios a sus espaldas, y ser considerado de los productos más eficaces que existen. La razón de ello es simple, la creatina funciona. Su principal ratio de acción es amplificar la fuerza. Durante un entrenamiento, en concreto a lo largo de la realización de una serie, son numerosos los procesos internos, a nivel hormonal que tienen cabida. El trifosfato de adenosina (ATP, son su siglas en inglés), es la fuente energética que permite a los músculos el poder de contracción.

Desafortunadamente, los músculos sólo almacenan la cantidad suficiente de ATP que posibilite un gran esfuerzo durante unos pocos segundos, siendo necesario el reemplazo de este ATP que se gasta. Para ello, nuestro organismo “rompe” la molécula de fosfato de creatina (CP) para obtener más energía. Esta liberación de energía para el rápido restablecimiento de ATP, genera la posibilidad de continuar con la serie.

Si los depósitos de creatina se encuentran bajo mínimos, entonces el fallo durante el entrenamiento se alcanzará más rápido que si estuvieran repletos, por ello es por lo cual la creatina mejora la capacidad de fuerza.

Tomando creatina antes de cada entrenamiento te aseguras que los depósitos de la misma queden repletos y dispuestos a utilizarse en nuestro entrenamiento, capacitándonos para entrenar más fuerte y realizar más repeticiones de cada serie.

Taurina

La taurina es un aminoácido que se encuentra en el organismo y que se ve involucrado en un amplio abanico de procesos fisiológicos: contracción muscular, soporte para regular el balance hídrico y control de fluidos, soporte para la estructura de la membrana celular, y acción antioxidante.

La taurina es un suplemento muy interesante para ser consumido antes del entrenamiento ya que afecta a la de modulación de la función contráctil del tejido muscular. Si el músculo no es capaz de contraerse de manera correcta, el rendimiento se puede ver comprometido.

Energía y Focus (Concentración)

Estas dos cualidades son toda una ventaja a la hora de entrenar.

Los mejores entrenamientos son aquellos en los que estás motivado desde que comienzas, e incluso en los periodos de descanso, que te hacen estar concentrado en tu situación y lo que pretendes hacer. A ese estado se le llama “focus“ (estar “enfocado”).

Cafeína

La cafeína puede ser considerado el mayor suplemento que mejora el rendimiento deportivo desde el punto de vista de la estimulación, partiendo de un estado de reposo. Ejerce un fuerte efecto sobre elsistema nervioso a la par de acelerar el metabolismo.

La cafeína trabaja como un estimulante metabólico mediante la liberación de los ácidos grasos en el torrente sanguíneo para ser utilizados como energía, lo cual significa que tomar la cafeína en momentos previos al entrenamiento te proporcionará un estupendo suplemento “quemagrasas“.

Desde el punto de vista de las Artes marciales y los Deportes de Combate, la suplementación mediante cafeína nos permite mejorar nuestro rendimiento, lo que se traduce en generar un mayor estímulo que tendrá como consecuencia directa un mayor desarrollo de nuestras habilidades, si luego se “respetan” los demás factores a tener en cuenta (nutrición y descanso).

Los efectos que produce la cafeína son:

Concentración mental, incremento del “focus”
Mejor coordinación articular y fluidez de movimientos
Efecto termogénico
Retardo de la fatiga
Claridad mental y estado de alerta

Dosis moderadas de cafeína pueden llegar a aumentar el rendimiento del atleta, no obstante, en altas dosis, puede ser incluso contraproducente.

La cafeína está presente en prácticamente todos los productos de pre-entrenamiento que existen, así que se recomienda comenzar con la dosis menor para ir comprobando nuestra reacción a ella, y poco a poco aumentarla si hiciera falta.

Tirosina

La tirosina es un aminoácido al cual se le atribuyen varios roles fisiológicos.

Mucho de los beneficios de la tirosina parece ser debidos a que actúa como precursor de neurotransmisores como la norepinefrina y dopamina, y por lo tanto el aumento de la segregación de las catecolominas.

Por ello, la tirosina ha demostrado ser pieza modular en paliar los efectos del sobreentrenamiento.

Junto a esto, puede incrementar la concentración en los momentos de mayor estrés, como una sesión de entrenamiento intensa, y ser un buen aliado en la quema de grasa. Como puedes ver, la tirosina pertenece al grupo de los suplementos que opta a ser consumidos en el pre-entreno.

Resistencia

La resistencia en el entorno del entrenamiento tiene diferentes aplicaciones. Incrementar esta facultad proporciona el beneficio de poder realizar un entrenamiento de calidad durante más tiempo, obteniendo como consecuencia mejores resultados en la disciplina deportiva.

Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que tiene la cualidad de incrementar los niveles de carnosina dentro del tejido muscular. La carnosina es un dipéptido compuesto de la beta-alanina e histidina.

Desafortunadamente la carnosina no se puede ingerir debido a que no se absorbe correctamente y se degrada, sin embargo, la ingesta de beta-alanina si es efectiva, dado que una vez tomada es transportada hacia el tejido muscular donde se une junto a la histidina y resintetizan la carnosina.

El efecto que provoca la carnosina es incrementar la resistencia mediante la vía antioxidante. La antioxidación hace que se reduzca la fatiga inducida por el ejercicio físico. El entrenamiento trae como consecuencia un descenso en el pH muscular, provocando la temida fatiga.

Por tanto, la carnosina actúa retrasando la fatiga neuronal, contribuyendo a que la actividad continúe.

Citrulina Malato

La citrulina es un aminoácido que tiene un comportamiento parecido a la taurina. Apoya al organismo en las función de optimizar el flujo sanguíneo y puede ser convertida en el aminoácido arginina.

Estudios demuestran que la citrulina puede reducir la sensación de fatiga a la par de incrementar la producción de ATP (energía celular). Todo ello provoca un retraso de la fatiga durante actividades de alta intensidad.

Quizás una de las mayores contribuciones en este sentido que aporta la citrulina, es su habilidad para lidiar con las endotoxinas, producidas durante el entrenamiento.

Las endotoxinas, tal como el ácido láctico (causante de las “odiosas” agujetas), puede causar la fatiga durante el entrenamiento, siendo una manera de contrarrestarlo mediante la suplementación con citrulina.

Comentario Final

Ahora que dispones de información valiosa y se han aclarado las dudas, es hora de que decides si necesitas la suplementación para el momento previo a tu entrenamiento, y dentro de esta, ya según sean tus miras, seleccionar un producto u otro.

Decidas lo que sea, una cosa está clara, siempre que añadamos estos productos a tu plan deportivo y nutricional, no te estarás equivocando, siempre será algo que sume a favor de tu beneficio.