Como debe alimentarse un Guerrero
A todos nos ha pasado alguna vez: llega la hora de ir al gimnasio a entrenar y estamos muy cansados. O queremos rendir al máximo nivel y en el calentamiento ya estamos agotados. ¿Cómo vamos a superarnos, si apenas podemos respirar y mantenernos en pie a los 20 minutos de comenzar el entrenamiento?
¡No tengo fondo! ¡Necesito salir a correr! Suele ser nuestro comentario. Y quizás sea cierto, o quizás no… lo que es seguro, es que algo estamos haciendo mal.
Pero quizás lo que estamos haciendo mal no tiene que ver tanto con el entrenamiento, sino con lo que hacemos antes. Y quizás ni siquiera con lo que hacemos, sino con lo que comemos. Y cómo lo comemos.
Nuestro cuerpo es una máquina
Así es, nuestro cuerpo es una máquina compleja, tan compleja que tiene unas baterías que se autoregeneran en los períodos de descanso, metabolizando lo que comemos y bebemos.
La gasolina de nuestro cuerpo es sólida y líquida. Y existen diferentes tipos de gasolinas, de mejores y peores calidades. Tampoco es bueno ir con el depósito vacío, y en nuestro caso, llenarlo en exceso también puede ser contraproducente.
Un Maestro de Yoga solía decir “-hay que dejar un espacio en el estómago para meditar”. Lo mismo sucede con el entrenamiento.
Antes de liarte a tomar suplementos nutricionales de todas clases, asegúrate de que estás tomando una correcta alimentación: alta en proteínas (de verduras como la soja, o los guisantes+arroz, carnes como el pollo, la ternera, el pescado y en último término, el cerdo), media en carbohidratos (procedentes del arroz y la pasta principalmente), baja en grasas (grasas “buenas” procedentes del aceite de oliva, frutos secos como las nueces, y grasas de pescados altas en Omega3).
Y asegúrate también que estás repartiendo tus ingestas de “gasolina” en un mínimo de 5 tomas diarias (cada 2-3 horas). Dicho así parece mucho y muy difícil, pero observa el siguiente esquema y verás que no es tan extraño como puede parecer.
- Desayuno
- Almuerzo
- Comida
- Merienda
- Cena
Como ves no es nada complicado. A continuación voy a darte unas pautas sobre lo que debe ser una correcta alimentación, basada en estas 5 comidas.
Cómo alimentar a “la máquina”
AL LEVANTARTE: Desayuno.
Algo que te de energía para todo el día. Los niños suelen desayunar cacao con galletas, y los adultos café con magdalenas. Es un buen ejemplo, un líquido energético y un sólido compuesto de carbohidratos. Lo ideal sería, cambiar el líquido por un batido de proteínas, y el sólido por carbohidratos “lentos” o de “liberación sostenida”, como por ejemplo los copos de avena (los hay en barrita, el copos, en “preparados” para hacer tortitas, etc…).
Entiendo lo que es que te quiten el café de por la mañana. No es necesario que nos lo quiten, ya tomaremos las proteínas un poco más adelante. Pero es en los pequeños detalles donde marcaremos la diferencia. Y si a todo esto lo acompañamos de un zumo… mucho mejor ¡Vitaminas!
A MEDIA MAÑANA: Almuerzo.
Sobre todo si nos hemos levantado temprano, a media mañana nuestro estómago comenzará a rugir. Hay que “calmar a la bestia”. Un batido proteínico, una pieza de fruta, una barrita proteínica, o algo como un sandwich (pan integral + pavo ó tortilla francesa SIN la yema), pueden ser un buen alimento sano, nutritivo y ligero.
La función de comer algo “entre comidas”, nos ayuda a llegar a las comidas “fuertes” (desayuno, comida y cena) sin tanta ansiedad, por lo que no nos hincharemos a comer. También es muy importante, porque nos ayuda a mantener el metabolismo activo. La teoría dice que hacer la digestión quema unas 200 calorías… si entre comidas nos tomamos un yogur desnatado por ejemplo (otra opción), que tiene 50 calorías… ¡Estaremos quemando 150 calorías sólo por comer!
Bueno, no es así exactamente como funciona el proceso, pero es una imagen muy visual de lo importante que es realizar todas las comidas, y en su justa cantidad.
A MEDIO DÍA: Comida.
La segunda comida “fuerte”, viene tras 2-3 horas de haber almorzado, y aún nos queda mucho día por delante, pero también hemos dejado mucho día atrás. La principal carga “energética” debemos haberla tomado por la mañana. Por lo que en este momento, el objetivo de nuestra alimentación ha de ser “volver a llenar el depósito”, es decir, como en el desayuno: mucha proteína, menos carbohidratos y menos grasas ¡pero! en menor cantidad, ya que tenemos el depósito medio lleno.
Acabar de comer y tener la sensación de tener la tripa llena un un síntoma de que nos hemos excedido comiendo. La sensación de saciedad llega a nuestro cerebro un rato más tarde de generarse. Por lo que si nos llega y seguimos comiendo… ya será “demasiado tarde”.
Una comida ideal es algo de carne (pollo ó ternera principalmente… ) con algo de hidratos (arroz, pasta, patata hervida, etc… ). Tomar algo de verdura como una ensalada es apropiado, pero ¡cuidado con las ensaladas! En muchas ocasiones nos pasamos de “cargar” las ensaladas de aceite, sal, “complementos” y… cantidad. Y no entendemos cómo “engordamos comiendo ensaladas”.
A MEDIA TARDE: Merienda.
Igual que a media mañana, algo ligero que mantenga nuestro metabolismo activo y evite la sensación de hambre será fundamental. Pero recordar, a medida que pasan las horas de la jornada, baja la cantidad de carbohidratos. Una comida rica en carbohidratos pasadas las 5 de la tarde, casi asegura que aumenten nuestras reservas de “grasa” ¡No merendéis ni cenéis pasta, arroz, bocadillos (ni bollería industrial, se entiende… ).
Un buen batido proteínico, puede ser ideal. Y si vas a entrenar, quizás sea el momento de tomar tus suplementos pre-entreno, pero de eso hablaremos más adelante.
ANTES DE ACOSTARTE: Cena.
Dice el refrán “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. La cultura popular es muy sabia. ¿Para qué vamos a tomar una cena copiosa si vamos a cargarnos de alimentos que no vamos a utilizar porque nos vamos a ir a la cama? La proteína tiene calorías también, si no la gastamos, parte de ella se utilizará para reponer los músculos y órganos durante la noche. Pero el sobrante tarde o temprano por procesos metabólicos acabará acumulándose. Cuando el cuerpo no tiene energía convierte la masa muscular en energía (de ahí que los ciclistas y atletas de fondo estén tan delgados y “consumidos”). Del mismo modo, cuando al cuerpo le sobra proteína a veces la deshecha, pero aveces… es capaz de “convertirla” en “reservas”, que evidentemente guardará en la cintura en el caso de los hombres, y el las caderas en el caso de las mujeres.
Los carbohidratos en exceso, de igual modo acaban por convertirse en grasa. Además nos aportan mucha energía, por lo que en lugar de dormir y descansar, estaremos dando vueltas en la cama de un lado para otro… sueños agitados, pesadillas, etc… el cuerpo es muy inteligente, y hará lo necesario por quemar ese exceso aunque sea a base de trastornar tu sueño. Y la grasa… ¡ya es grasa! Así que si no quieres “guardártela”, mejor no la tomes por la noche. Una cena ideal podría ser algo ligero, como pescado con verduras hervidas.
Como véis, no he especificado ninguna hora en concreto, cada uno debe adecuar las distintas comidas a sus propios horarios, recordando y respetando la norma de las 2-3 horas entre comidas. Tampoco he tenido en cuenta a qué horas practicamos nuestras Artes Marciales o Deportes de Combate, porque dependiendo de este factor, podrá variar un poco el horario, o la ingesta. Y por supuesto la toma de Suplementos Deportivos.
Cuando tomar Suplementos
Como vimos en meses anteriores, existe una gran variedad de tipos de suplementos, que nos pueden ayudar de diferentes maneras. Cada uno de ellos, dependiendo de sus peculiaridades, sus componentes, nuestros objetivos, y nuestra rutina de entrenamiento, se tomarán de diferentes maneras y en diferentes horarios.
Vitaminas y minerales
Los complementos vitamínicos y apoyos a la salud (antioxidantes, protectores y regeneradores articulares, etc… ) deben tomarse por la mañana, junto al desayuno.
Proteínas y aminoácidos
Las proteínas se suelen tomar repartidas durante el día, para mantener el metabolismo activo con un bajo porcentaje de grasa. Se suele tomar un batido media hora después de entrenar, con una pequeña cantidad de carbohidratos. Para darle “herramientas” al cuerpo para reconstruir los músculos “dañados” (trabajados) durante el entrenamiento. En este caso los carbohidratos nos ayudarán a metabolizar la proteína. Tomar un batido proteínico antes del entrenamiento… no ayuda en nada al entrenamiento. No perjudica, pero tampoco ayuda.
Carbohidratos
Los carbohidratos sin embargo, si son buenos antes del entrenamiento, ya que nos darán “gasolina”. Pero no os paséis en la cantidad. Existen diferentes tipos de carbohidratos, dependiendo de para que los vayamos a utilizar.
Energéticos
Los productos energéticos, como su propio nombre indica son los que tratan de aportarnos una carga “extra” de “energía limpia” por así decirlo. Un alimento que nos active, pero que no nos llene el estómago.
Ejemplos claros de este tipo de suplementos son la cafeína, la taurina, el guaraná, la nuez de cola, etc… Productos excitantes presentes en la mayoría de las bebidas energéticas. Si estamos cansados, nos puede venir muy bien un aporte extra de energía antes de entrenar, pero recordar que si no consumís esa energía, pasaréis el resto del día nerviosos, e incluso perjudicará a vuestro proceso de descanso.
Quemagrasas
Se puede realizar una toma de quemagrasas media hora antes de entrenar, incluyendo si realizamos una sesión de cardio por la mañana antes de desayunar. Normalmente se toma quemagrasas media hora antes de desayunar y de comer. Pero nunca por la noche, ya que suele tener estimulantes que no nos dejarán dormir. Si haces cardio matutino, no vuelvas a tomar quemagrasas durante el desayuno.
Pre-entreno
Nos adentramos en el terreno de los productos “todo en uno”. Productos “diseñados” con el aporte justo de vitaminas, proteínas, carbohidratos, excitantes, etc… para cumplir una función, en este caso, ayudarnos a sobrellevar el entrenamiento. O a rendir mucho más, con lo que mejoraremos más en menos tiempo.
Normalmente se toman 30 minutos antes de comenzar, para darle tiempo a los procesos metabólicos a que pongan a funcionar dentro de nuestro cuerpo todos los componentes.
Post-entrenamiento
Del mismo modo, son unos productos diseñados para tomar después de entrenar (una buena norma suele ser tomarlos como 30 minutos después, es decir, tras ducharnos, cambiarnos y salir del gimnasio). Su función principal es reconstituir todo el material “dañado” o “gastado” de nuestro cuerpo. Recordar: un gasto físico extra, conlleva una alimentación extra.
Este tipo de productos suelen estar compuestos por algo de proteínas o aminoácidos (los aminoácidos son “de lo que se compone” la proteína), generalmente glutamina y aminoácidos ramificados Bcaa’s. Y también de algo de carbohidratos, para metabolizar la proteína.
Voluminizadores
Como su propio nombre indica, son productos para “aumentar de volumen”. Hay personas a las que les cuesta mucho ganar masa muscular, y este tipo de productos son ideales para ellos. Suelen estar compuestos de gran cantidad de carbohidratos, menos proteína y otro tipo de productos que ayudan a “transportar” los alimentos y dar energía como la creatina.
Este tipo de productos favorecen un rápido aumento de tamaño, pero yo personalmente no estoy a favor de ellos para un luchador, porque normalmente el tamaño que se gana es un “espejismo”, ya que la creatina ayuda a “retener agua en los músculos”, con lo cual se nos ve más grandes, pero no porque las fibras musculares hayan aumentado, sino porque están “llenas de agua”. Lo que un luchador necesita, son músculos prácticos, que se puedan utilizar. Fuertes y rápidos. Esto no quiere decir que en algunos casos en concreto no puedan ser de utilidad.
Vasodilatadores
Este tipo de productos, hacen que se “ensanchen las venas” durante un rato, con lo que la cantidad de oxígeno que llega a los nutrientes es mayor. Para que me entendáis… es el mismo funcionamiento que tiene la Viagra.
Esto puede ser útil antes de entrenar, al hacer trabajar los músculos haremos que lleguen los nutrientes, con lo que estaremos más fuertes y rendiremos más durante el entrenamiento o combate. Después de entrenar, nos ayudará a que los nutrientes lleguen igualmente más rápido a las zonas del cuerpo que lo necesitan (no os preocupéis, el cuerpo es muy listo y sabrá dónde llevar los nutrientes).
Estimulantes anabólicos
¡Oh por dios! ¡Anabolizantes NO! Otra vez esa dichosa palabra. Tranquilos, que de lo que hablamos es 100% natural. Recordar que existen 2 estados en el organismo: el estado catabólico, que es cuando el cuerpo se “canibaliza” y se destruye a sí mismo (como los atletas de fondo que apenas tienen músculo… o en su lado opuesto los obesos mórbidos, que todo lo que comen lo transforman en grasa) y el estado anabólico, donde el cuerpo está construyendo y regenerando constantemente (un estado anabólico es un estado de “transformación positiva”, para que lo entendáis).
Existen numerosos procesos químicos dentro de nuestro cuerpo, que determinan en que estado de los dos estamos. Afortunadamente, no tenemos que saber demasiado de todo esto, ya que todo esto lo han estudiado científicos aplicándolo al deporte, y se ha comprobado que con determinadas sustancias NATURALES, se puede provocar de manera NATURAL (nuevamente y en mayúsculas) que nuestro cuerpo esté propenso “al cambio positivo”, es decir, a estar en “estado anabólico”.
Este tipo de productos, dependiendo de cuales sean, se suelen tomar por la mañana para que actúe durante todo el día, y/o por la noche, para que actúe durante toda la noche.
Isotónicos
Fueron las primeras “bebidas inteligentes” que se crearon para los deportistas. Su objetivo es restaurar el nivel de líquidos (agua) y “electrolitos” perdidos durante la práctica del ejercicio, para evitar calambres, y pérdidas de energía como la famosa “pájara”.
Por último recordar, que somos en una gran parte agua, por lo que se recomienda que se beban unos 2 lítros mínimo de agua al día para mantener hidratado a nuestro organismo.
¡Hasta el próximo post guerreros!
TIPOS DE SUPLEMENTOS
Por su composición:
Vitaminas y minerales
Proteínas y aminoácidos
Carbohidratos
Por su función:
Energéticos
Quemagrasas
Pre-entrenos
Post-entrenos
Voluminizadores
Vasodilatadores
Estimulantes “anabólicos” (¡naturales!)
Isotónicos
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