La Importancia de la Nutrición Deportiva en las Artes Marciales

Nutrición

La Importancia de la Nutrición Deportiva en las Artes Marciales y Deportes de Combate

En Dragonz Magazine consideramos de vital importancia concienciar de la importancia de la nutrición en las Artes marciales y Deportes de Combate, pues como reza el refrán: somos lo que comemos.

Aún a día de hoy, y a pesar de toda la información a la que tenemos alcance, la Nutrición Deportiva sigue siendo una de las asignaturas pendientes de la mayoría de los Artistas Marciales, y sólo cuando uno comienza a meterse en el mundo de la competición, es cuando empieza a darse cuenta de la importancia de su condición física, ya que aunque las comparaciones son odiosas, es en el tatami –o en el Ring, donde vemos a adversarios, más fuertes, más rápidos, más ligeros o más habilidosos… y ahí es donde comienza nuestra “teoría de la evolución marcial”.

Es normal que queramos ser mejores que nuestros adversarios, lo llevamos grabado a fuego en nuestra genérica humana como especie, es el origen de la evolución, y el origen de las Artes Marciales: ver a alguien más fuerte que nosotros y buscar una solución para que la próxima vez seamos nosotros los que salgamos victoriosos.

Entonces es cuando comenzamos a investigar cómo mejorar, empezamos a entrenar más, y nuestro cuerpo comienza a requerir más nutrientes para estar a la altura, dependiendo de nuestra genética. Y ahí es donde comienza “la magia” de la preparación física, la dietética y la nutrición.

Y estos factores, serán los que marquen la diferencia entre el éxito o el fracaso, entre el pódium, la lesión o el sobreentrenamiento.
Muchos Artistas Marciales, Luchadores y deportistas en general, desconocen los beneficios que una correcta alimentación puede aportar al rendimiento de un atleta.

COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS
=
SALUD + MEJOR RENDIMIENTO

Cada vez son más los Artistas Marciales y Luchadores que utilizan los Suplementos Deportivos para mejorar su salud y su rendimiento, otros más por miedo y desconocimiento que otra cosa, todavía a día de hoy, confunden los complementos deportivos con productos ilegales nocivos para la salud, los conocidos anabolizantes esteroides. Sin darse cuenta, que si esto fuera así no podrían ser vendidos en tiendas especializadas ni herbolarios.

Un Complemento Alimenticio es tan sólo eso, un complemento. Esto quiere decir que lo que hace es dar un aporte extra para contrarrestar ese esfuerzo extra realizado. Es más, todos los productos comercializados que se venden en tiendas especializadas y herbolarios (ya ni siquiera estamos hablando de farmacias) están fabricados con ingredientes naturales y bajo la normativa GMP e ISO 9001 (vamos, que una barra de pan, lleva más proceso “químico” que un batido de proteínas).

No existe ningún ingrediente en su composición que pueda dar doping, salvo productos que contengan cafeína, por ejemplo, los cuales deberían ser tomados en altas dosis, vamos… como si te tomaras 2 litros de café, caso en el que tampoco pasarías un control antidopaje.

Es decir, que los productos catalogados como suplementos nutricionales, complementos dietéticos, nutrición deportiva etc… son 100% sanos y naturales, y entran dentro de la variedad de productos catalogados como “alimentación inteligente”.

ESFUERZO EXTRA
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ALIMENTACIÓN EXTRA

Un Artista Marcial o un luchador, ha de darse cuenta, que si quiere elevar su nivel por encima de los demás, debe entrenar más que los demás, más tiempo, con más calidad y con más intensidad.

El cuerpo humano está acostumbrado a una alimentación “normal” para una vida “normal”. Cuando realizamos una actividad “extra”, como son las Artes Marciales o los Deportes de Contacto, necesitaremos una alimentación “extra” para volver a equilibrar los niveles corporales.

Y si nuestro objetivo es, como decíamos anteriormente, elevarnos por encima del nivel “normal”, necesitaremos alimentarnos inteligentemente para superar nuestros límites y alcanzar nuestros objetivos.

UNA DIETA AJUSTADA A TUS NECESIDADES
El vínculo entre las Artes Marciales y la nutrición es evidente, sin embargo como decimos, algunos todavía no son conscientes de la importancia de una dieta equilibrada para nuestra actividad y para desarrollar todo nuestro potencial.

La Nutrición Deportiva tiene que ser parte del sistema de entrenamiento y convertirse, junto al entrenamiento físico, en uno de los pilares de apoyo de nuestro entrenamiento técnico.

Sin embargo, una nutrición adecuada, también será de vital importancia para el entrenamiento y desarrollo mental.

A continuación vamos a demostrar la importancia y reglas básicas de una dieta sana y equilibrada, haciendo énfasis en la nutrición para los Deportes de Combate y para los artistas marciales.

En general, una dieta bien equilibrada permite:

-Mejor rendimiento
-Mejora de la fuerza, velocidad y resistencia
-Más corta recuperación postentrenamiento o después de una lesión

Componentes de nutrición deportiva
Los alimentos en general están formados por los siguientes componentes:
-Los 3 macronutrientes:
-Carbohidratos
-Proteínas
-Grasas
-Vitaminas
-Minerales
-Líquidos

Podemos medir nuestra ingesta nutricional por unidades de peso.

Sin embargo, los 3 macronutrientes también se miden por la energía o calorías que proporcionan.

CALORÍAS
Medimos las necesidades de energía a nuestros cuerpos en calorías.

Las calorías sólo se pueden obtener a partir de los 3 macronutrientes antes mencionados: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
-1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
-1 gramo de proteínas = 4 calorías
-1 gramo de grasas = 9 calorías

LA INGESTA DE CALORÍAS
Por regla general los artistas marciales subestiman sus necesidades. Necesitamos las calorías y energía suficientes para alimentar nuestro cuerpo y desarrollar todo nuestro potencial.

Por ejemplo, el consumo de energía recomendada es de al menos 50 kcal / kg / día – kilocalorías por kilogramo por día – para practicantes de artes marciales de sexo masculino que se entrenan durante más de 90 min / día y de 45 a 50 kcal / kg / día para mujeres practicantes que se entrenen del mismo modo.

Los artistas marciales que compiten (que entrenan en condiciones aeróbicas y anaeróbicas altas) han de aumentar sus necesidades. Las mujeres artistas marciales necesitar ingestas calóricas de hasta 4.000 calorías por día o más, mientras que el varón puede requerir hasta 6.000 calorías o más.

Un especialista en nutrición, instructor de artes marciales, entrenador personal o cualquier otro profesional certificado te puede ayudar a determinar exactamente cuáles son tus necesidades calóricas.

LA IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los carbohidratos (CHO) son la fuente básica de energía para nuestro cuerpo, ya sea en momentos de descanso o durante el entrenamiento, momento en que cobra más importancia.

Nuestro cuerpo descompone los carbohidratos a las partículas más pequeñas de azúcar, que a su vez generan la energía del cuerpo – el ATP (trifosfato de adenosina).

Si el cuerpo es un coche de los hidratos de carbono serían
el combustible …

Una dieta equilibrada, independientemente del nivel de la actividad deportiva, se compone de 55% -60% de calorías de los carbohidratos.

La ingesta de CHO recomendada oscila entre 5 y 7 g / kg / día – gramos por kilogramo y por día. Para las necesidades generales de alguien que entrena (hasta 2 horas al día) y aumentado a 7 a 10 g / kg / día para cubrir las necesidades de los profesionales del combate o de artes marciales que entrenan de un modo intensivo.

Lo que significa que si cubrimos las necesidades de entrenamiento general y pesamos unos saludables 80 kilos (en hombres) deberíamos comer alrededor de 400-560 gramos de CHO por día.

(Estas recomendaciones son para un peso corporal saludable calculadas según la fórmula IMC *).

Nuestro cuerpo sólo puede almacenar pequeñas cantidades de CHO, especialmente en los músculos y el hígado, por lo tanto, debemos consumir CHO con cada comida que comemos, antes, después (y a veces durante) la actividad física, lo que se traduce en 2/3 de las calorías de las comidas.

Los alimentos que son abundantes con los hidratos de carbono son:

-Granos y trigo productos-, centeno, avena, arroz, pasta, maíz
-Patata, zanahoria, etc… (alimentos bajo tierra)
-Pasteles, pan, galletas
-Frutas y verduras, zumos de frutas
-Frijoles, judías, lentejas, guisantes secos

El único problema que nos podemos encontrar con los carbohidratos, es que su consumo excesivo (si comemos más de lo que usamos) puede dar lugar a un aumento de la grasa corporal.

El mes que viene continuaremos con esta sección de Nutrición aplicada a las Artes Marciales y Deportes de Combate, explicando el resto de macronutrientes de que se componen los alimentos, y como pueden beneficiar a nuestra salud y audarnos a mejorar nuestro nivel marcial.

LAS PROTEÍNAS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
Nuestro tejido muscular se compone de proteínas, y también lo son nuestras células de la sangre y la mayoría de nuestros órganos de funcionamiento.

La ingesta adecuada de proteínas es muy importante para los artistas marciales, para construir músculo y permitir la “reparación celular” (al hacer pesas, por ejemplo, “rompemos” fibras musculares, que se rellenan con proteína, por eso el músculo crece), y también se puede utilizar para aumentar la energía cuando los niveles de hidratos de carbono son bajos (de ahí que los atletas de fondo como ciclistas o corredores sean tan delgados, ya que una vez consumen los carbohidratos, comienzan a gastar los músculos convirtiéndolos en energía).

¿Exactamente la cantidad de proteína debemos consumir?
Como regla general, las proteínas deben ser aproximadamente el 20% de nuestra ingesta calórica diaria.

La respuesta es un debate en curso, pero al menos 0,8 – 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, es la ingesta recomendada para la población general.

Para los artistas marciales y luchadores profesionales esta ingesta debe aumentar como mínimo hasta en 2 gramos por kilogramo (g / kg) según algunos nutricionistas; Por lo que ingerir de 1,2 a 1,4 g / kg puede ser un buen promedio para los practicantes “amateurs” (entrenamiento durante al menos 2 horas diarias).

El exceso de proteína se quema para obtener más energía o se almacena en forma de grasa de nuestro cuerpo. Sin embargo la proteína que se utiliza para la formación de energía puede crear sobrecarga renal y otros riesgos para la salud tales como la deshidratación.
Aunque las necesidades de proteínas son mayores para los artistas marciales profesionales que los de la población general, normalmente puede llegar a ellos a través de una dieta equilibrada y calculada, pero como esto no es fácil de calcular, y podría ser muy costoso a nivel económico, los batidos de proteínas son una solución muy sana y recomendable (un batido de proteína de leche, puede igualar en valor proteínico a 3 filetes de ternera, imaginad el ahorro).

Los alimentos que son abundantes en proteínas son:
-Carnes
-Aves
-Pescado
-Huevos
-Productos lácteos
-Nueces
-Frijoles, lentejas, soja
-Arroz…

Las proteínas se componen de aminoácidos, y tanto el equilibrio de aminoácidos, como la calidad de las proteínas ingeridas son tan importantes como la cantidad total de la proteína consumida.

Lo que significa que no sólo es importante la cantidad de la ingesta de proteínas que, sino más bien la calidad de la misma.

El método habitual para evaluar la calidad de las proteínas es el método BV – que determina el “Valor biológico” que posee la composición de aminoácidos de cada comida.

Por ejemplo, siendo 100 la puntuación más alta, aquí están los alimentos ricos en proteínas superiores, excluyendo suplementos de Nutrición Deportiva, que están siendo formulados para aportar la mejor proteína y con el mayor valor biológico posible, claro está (ya que nos gastamos el dinero en un suplemento, queremos “lo mejor de lo mejor”):

-Frijol entero: 96
-Soja: 96
-Huevo de gallina: 94
-Leche de soja: 91
-Leche de vaca: 90
-Queso: 84
-Arroz: 83
-Harina de soja desgrasada: 81
-Pescado: 76
-Carne de res: 74.3

LAS GRASAS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
La grasa corporal siempre ha sido el componente nutricional con peor publicidad, el peor visto, el peor parado, el que nadie quiere, pero sin embargo, es importante para sostener un entrenamiento prolongado, y es nuestra más grande reserva de energía en nuestro cuerpo (como se dijo anteriormente, el excesiva CHO se convierte en grasa).

Si durante la actividad aeróbica de bajo nivel (como por ejemplo, realizando un entrenamiento de tai chi) nuestro cuerpo está bajo de energía (no hay suficientes hidratos de carbono), utilizará la grasa de nuestro cuerpo como energía.

Sin embargo, durante el entrenamiento aeróbico o anaeróbico de alto nivel de nuestro cuerpo se encuentra bajo en la energía entonces empezará a quemar músculo.

La ingesta de grasa no debe superar el 20 – 25% de nuestra ingesta diaria de calorías, y las grasas “no saturadas” son una fuente muy saludable de grasa en nuestra dieta, tales como:

-Aceite de oliva y canola
-Aceitunas
-Nueces
-Aguacate
-Semillas
-El aceite de pescado

LAS VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos esenciales para nuestro metabolismo. Nuestro cuerpo no puede producir vitaminas, por lo tanto debemos consumirlas como parte de nuestra dieta.

Los artistas marciales, naturalmente, tienen una mayor necesidad de vitaminas debido a su aumento del metabolismo, (especialmente vitaminas del grupo B).

La regla de oro para el consumo de vitaminas es: cuanto menos procesado, mejor.
Algunos artistas marciales tendrán que completar su ingesta de vitaminas a través de suplementos vitamínicos.

LOS MINERALES
Nuestros cuerpos están compuestos de minerales. Ellos son sus componentes básicos. Necesitamos un suministro diario de ellos en cantidades cambiantes de nuestro mecanismo corporal para funcionar bien.

Los minerales más importantes son el hierro y el calcio.

Alimentos ricos en calcio son:
-Frijoles
-Huevos
-Los vegetales verdes
-Frutas
-Frutos secos
-Semillas
-Nueces
Alimentos ricos en hierro:
-Carnes
-Los frijoles y las lentejas

LA INGESTA DE LÍQUIDOS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA
El consumo adecuado de líquidos mantiene la coordinación (y otros atributos físicos), la concentración y la resistencia en los artistas marciales y luchadores. La temperatura corporal está regulada por el agua, que también mantiene la capacidad del músculo para contraerse. El agua ayuda a nuestro cuerpo a deshacerse del exceso de sal y residuos.
Durante un entrenamiento intenso, los artistas marciales deben beber suficiente agua para mantener su peso antes del ejercicio (lo que debemos sopesar nosotros mismos durante el entrenamiento) Pero ¿por qué es tan importante?

1 kg de peso perdido es igual a 4 tazas de líquido que debe ser reemplazado. Es importante recordar que la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos, y los artistas marciales deben habituarse a beber agua con frecuencia, durante y después de hacer ejercicio.

La cafeína y las bebidas carbonatadas causan una pérdida de líquidos, y por lo tanto deben consumirse moderadamente, especialmente antes del entrenamiento.
Las bebidas alcohólicas, además de ser diuréticas (exceso de orina) provocan efectos nefastos en el hígado que lo hacen indeseable por completo.

CONCLUSIONES:
La Nutrición Deportiva es un aliado muy importante en nuestro entrenamiento de artes marciales, que constituye la base energética para nuestro entrenamiento físico y mental.

Puede mejorar nuestro desarrollo, elevar nuestro nivel marcial y de combate, y salvarnos en casos graves de descuido alimenticio que pueden provocar un “efecto inverso” en la consecución de nuestros objetivos.

En sucesivos meses iremos tratando todos estos apartados de la Nutrición punto por punto:

-Vitaminas
-Nutrición durante el entrenamiento
-Minerales
-Los complementos alimenticios
-La planificación de comidas
-Comidas Pre-entreno
-Comidas Post-entreno
-Consejos de nutrición
-Mantenimiento de los huesos
-Y mucho más
Estoy seguro que implementar todos estos consejos en vuestro entrenamiento os ayudará a desarrollar todo vuestro potencial.

EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Es un “sistema métrico universal” que nos indica la condición física de los atletas en general con respecto a la acumulación de grasa en su cuerpo.

* IMC (kg / m²) = (peso / altura)
IMC – Índice de Masa Corporal
Por debajo de 18,5 – Por debajo de tu peso
18,5 -24,9 – En tu peso adecuado
25-29,9 . Sobrepeso
30 y por encima – Obeso
Hay que tener en cuenta que los artistas marciales y luchadores altamente entrenados pueden tener un IMC más alto debido al aumento de la musculatura en lugar de aumentar la grasa corporal.

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE
No basta con comer más, hay que hacerlo inteligentemente. Si nuestro objetivo es perder peso, y comemos menos, adelgazaremos, pero nuestro rendimiento bajará, y con ello nuestras defensas, con lo cual abriremos una ventana a las lesiones y enfermedades.

Si nuestro objetivo es estar más fuertes ¿Cómo deberíamos alimentarnos? Con algo que aporte nutrientes a nuestros músculos, que los ayude a crecer y adquirir fuerza. No podemos comer cualquier cosa, porque correremos el riesgo de que crezcan nuestros músculos… o nuestra barriga.

¿Y para ser más rápido? ¿Existen alimentos que puedan ayudarnos a ser más rápidos? ¿Y más elásticos? Por supuesto que sí. Pero de todo esto, comenzaremos a hablar en próximos artículos. De momento, me conformo con haberos concienciado un poco de la importancia de la Nutrición, no solo en el entrenamiento, sino también en el día a día.