Como debe ser la DIETA
en las Artes Marciales y Deportes de Contacto
Si eres de nuestros fieles lectores, a estas alturas ya debes tener una visión global de lo que es la nutrición, de cómo hay que alimentarse correctamente, y de cómo nos puede ayudar a mejorar nuestras capacidades como artistas marciales y luchadores.
Uno de los principales problemas a los que nos enfrentamos en la práctica diaria de nuestras queridas artes de combate, es el agotamiento físico, pero… ¿Sabías que hay algunos suplementos dietéticos que te pueden ayudar a mejorar tu resistencia durante el entrenamiento o el combate? O tu fuerza, o tu potencia… ¿Magia?
Seas un profesional de los Deportes de Combate y/o Artes Marciales, o simplemente un aficionado, debes ser consciente de que siempre se necesita un plan para lograr resultados.
Y tanto como profesional o como amateur, si practicamos y entrenamos con asiduidad, lo hacemos para mejorar, ya sea para ser más rápidos, aguantar más asaltos, ser mejores luchadores, o simple y llanamente para obtener los beneficios de salud que nos aporta la práctica de un deporte.
Evidentemente con la práctica diaria mejoraremos, pero llegará el momento en que llegaremos a un punto de estancamiento, sólo superable con una buena dieta, un plan de entrenamiento complementario (entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares) y una buena suplementación.
¿Cómo debe ser la dieta de un artista marcial?
Un artista marcial debe comer más de 2 g de proteína por kg de peso corporal. La proteína de huevo y la proteína de suero de leche son las más rápidas para ser absorbidas por el cuerpo.
La cantidad ideal de proteína en cada comida puede corresponder más o menos a lo que te entraría en la palma de tu mano. Un nivel bajo de proteínas puede causar problemas de concentración, problemas para dormir, fatiga, tensión muscular, esguinces, problemas en la piel, estreñimiento, diarrea, etc…
Como ya comentamos en artículos anteriores, es importante comer cada 2 ó 3 horas.
Comer proteínas en exceso, no nos ayudará a nada. La mayoría de las personas no pueden absorber más de 30 g de proteínas por comida.
Tampoco debéis tener miedo a los carbohidratos, pues como ya explicamos, se necesitan carbohidratos para la correcta asimilación de las proteínas, así como para quemar grasa. Aunque no hay que olvidar que los carbohidratos “no usados”, son convertidos nuevamente en grasa que se almacenará en el cuerpo. Así que recordar: carbohidratos sí, pero en su justa medida, y en el momento adecuado.
Para bajar de peso, se suele reducir la ingesta de carbohidratos, pero ello hay que hacerlo de una manera lenta y gradual. Un artista marcial que pese 90 kg debe ingerir diariamente unos 200 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 40 g de grasa. La grasa almacena gran parte de las vitaminas y los minerales necesarios, así que es importante ¡no lo olvidéis!
El Omega-3 es muy importante para artistas marciales con un metabolismo más lento (que les cuesta mucho subir o bajar de peso), especialmente para aquellos que tienen 30 años o más. El aceite de linaza, nueces, pescado, huevos y aguacates son excelentes fuentes de “grasas buenas”.
La cantidad ideal de Omega-3 para un artista marcial o luchador es de 1000 mg diarios, por cada 45kg de peso corporal. Esto es muy fácil de medir, ya que en los herbolarios se venden en botes con perlas con esas cantidades.
Cómo comer antes, durante y después del entrenamiento
Una hora antes de entrenar, deberías hacer una pequeña comida rica en carbohidratos complejos de bajo índice glicémico (¿¡carboqué de ídicequéee!?), ello aportará un suministro gradual de energía durante tu entrenamiento, moderado en proteínas y bajo en grasas y fibra.
Este tipo de “carbohidratos modificados” o carbohidratos de “alto peso molecular” ofrecen la gran ventaja de que su tránsito por el estómago es muy rápido y recarga tus depósitos de glucógeno en tiempo record. El glucógeno es la reserva de energía (carbohidratos) que se encuentra en tus músculos y el hígado listos para ser usados.
Durante el entrenamiento es muy importante mantenerse hidratado. Las ciencias del deporte han avanzado mucho, y ya quedó atrás aquella frase de “-durante el entrenamiento no se puede beber”. Desconfiar de un Maestro que os diga esto, pues sus métodos habrán quedado ya obsoletos. Está comprobado que la calidad de vuestro entrenamiento mejorará bebiendo cada 15 minutos alrededor de 200 ml de agua.
También es muy importante tomar después del entrenamiento una bebida isotónica con Bcaa’s y glutamina (aminoácidos presentes en las proteínas), o con algo de proteína y carbohidratos, para reponer las fibras musculares “dañadas” durante el entrenamiento y volver a equilibrar el nivel de electrolitos.
Tomar verduras, pescado a la plancha con arroz blanco, ó zumos de frutas una hora después del entrenamiento, también es una alimentación recomendable.
Sobre todo si tenemos en cuenta que posiblemente sean nuestra cena, ya que debido a la actividad laboral, los entrenamientos se suelen realizar por la tarde.
Un artista marcial o luchador que se esté preparando para una competición debe reducir el consumo de grasas. El proceso de reducción de grasas para un atleta que pesa 90 kg y come 40 g de grasa por día debería ser algo parecido a esto:
40 g de grasa X 9 calorías por gramo
=
360 calorías
El proceso de reducción, va de 20 g a 4 g por día. La dieta se debe adaptar poco a poco, con el tiempo. Pero es importante, durante el proceso, que sepas entender lo que está pasando con tu peso corporal, y que seas capaz de mantener tu peso y porcentaje de grasa en niveles equilibrados.
¿Cuál es la cantidad de líquidos que debe ingerir un artista marcial o luchador?
Normalmente, se recomienda un promedio de 2-3 litros de agua al día (1L por cada 100 g de proteína). La falta de agua tiene consecuencias importantes como gases, mala digestión de las proteínas, y posiblemente calambres. Además es muy buena para limpiar el cuerpo y provocar la producción de hormona del crecimiento, que nos ayudará a “cambiar” antes.
Recuerda que parte de esos 2-3 litros diarios debes tomarlos durante el entrenamiento, en una proporción de unos 200 ml de agua a cada 20 minutos (un trago después terminar el calentamiento, y otro antes de empezar con los 20 minutos finales), aunque dependerá de la duración e intensidad del entrenamiento, así como de las condiciones climáticas y la época del año (en verano la ingesta deberá aumentar).
CÓMO REDUCIR LA INGESTA DE GRASA
Después de 10 semanas
reducir el consumo de grasa en 50% -20 g 180 calorías
Después de 6 semanas
reducir el consumo de grasa en 50% -10 g 90 calorías
Después de 4 semanas
reducir el consumo de grasa en 50% -5 g 45 calorías
Después de 2 semanas
reducir el consumo de grasa en 20% -1 g 9 calorías
Información:
La proteína contiene 4 calorías por gramo;
Los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo;
La grasa contiene 9 calorías por gramo.
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