10 ejercicios (y consejos) para mejorar tus patadas

10 ejercicios (y consejos) para mejorar tus patadas

Las técnicas de pateo son una de las características principales y más llamativas de las Artes Marciales y Deportes de Contacto. Esta epectacularidad es debida sobre todo a su dificultad, ya que para ello es necesario una buena elasticidad, precisión y potencia.

Para potenciar la patada, necesitamos trabajar la fuerza, la rapidez, la elasticidad y muy importante el trabajo en movimiento para un perfecto control de las distancias, consiguiendo con ello aumentar nuestra efectividad en el golpeo.

Aquí tienes algunos consejos prácticos, que puedes incluir en tus entrenamientos.

¡Importantísimo!

Antes y después de cada entrenamiento de piernas; estírate, estírate, estírate. Cuando te levantes, empieza tu día con una ducha caliente, luego estírate mientras que tu cuerpo está cálido y relajado. Enfócate en tus piernas y asegúrate de estirar tus pies, tobillos y dedos de los pies. Pasa al menos 10 minutos cada mañana estirándote. Pero no te estires de más en la mañana, sólo relájate y estírate sosteniendo una posición donde empieces a sentir dolor. No dediques más de 40 segundos en cada ejercicio. Estira siempre antes de entrenar y al finalizar el entrenamiento, calienta bien primero todas las articulaciones y nunca estires en frio. Luego vuelve a repetir tus ejercicios de estiramiento otra vez antes de dormir.

Al estirarte, reduces los tirones que hacen los movimientos de las patadas. Esto significa que puedes patear más rápido con menos riesgos de lesiones y menos resistencia.

Flexiones y extensiones para patear fuerte

Patear fuerte es la combinación del uso de equilibrio, velocidad, coordinación y buena mecánica corporal. Si alguno de estos elementos falta habrá que trabajarlo para compensar la pérdida de potencia.

Tendrás que acostumbrar tus piernas a las flexiones y extensiones rápidas, pues mucha de la potencia de las patadas está en la velocidad. Luego deberías tener las piernas lo suficientemente musculadas para que la masa desplazada sea mayor, pero esta no debe ser en exceso, y al final mantener la elasticidad muscular es primordial para llegar a un pateo óptimo.

Trabaja tu fuerza explosiva

Trabajamos la fuerza explosiva con la combinación en un solo ejercicio de sentadillas seguidas de patadas al escudo. Otro ejercicio muy efectivo es la combinación de flexión de rodilla seguido de extensión y pegada al escudo.

Podemos comenzar con 10 repeticiones, llegando a un trabajo de tres series por 10 repeticiones cada serie.

Sentadillas con peso

Con los ejercicios de fondo y acondicionamiento como las sentadillas con o sin peso, se deberá necesariamente transferir esta “fuerza” a tu pateo. Las series serán de 4 a 5 con al menos 30 repeticiones cada una, controlando en todo momento el movimiento. Una vez que tus piernas están lo suficientemente fuertes, la transferencia de esa fuerza a tu pateo será una realidad.

Necesitas una buena preparación y acondicionamiento físico para la obtención de la fuerza en tus piernas, esta fuerza la puedes conseguir con ejercicios de multisaltos y sentadillas con y sin peso.

Trabajo de agilidad combinando fuerza explosiva

Recomiendo un ejercicio que funciona muy bien, en el cual iniciamos flexión de brazos seguida de una rápida incorporación con continuidad de patada al escudo.

En cada repetición realizaremos el golpeo al escudo una vez por cada lado.

Trabajo de acción reacción

Tenemos que reaccionar de la forma más rápida posible en la ejecución de nuestra patada al escudo a la acción de orden o movimiento de señal de nuestro compañero. Este ejercicio se debe de realizar de forma muy explosiva y rápida posible. Lo podemos ejecutar con una patada o realizando una combinación de varias patadas seguidas.

Recomiendo que la combinación de patadas sea la misma durante la ejecución del ejercicio, para trabajar la coordinación y el equilibrio, pudiendo cambiar dicha combinación en otro entrenamiento.

Ejercicios de combinación de trabajo de fuerza, velocidad y agilidad

Realizaremos una combinación de cinco flexiones de brazo, con cinco sentadillas y cinco patadas al escudo.

Podemos realizar diez repeticiones de cada grupo con un total de tres series. Fuerza, velocidad y agilidad asegurado en nuestra patada.

Practica tu puntería

Fabrica un objetivo alto usando un clavo, cuerda, pelota de tenis y una pequeña bolsa de plástico.
Coloca la pelota en la bolsa, luego usa la cuerda para atar la bolsa a un clavo en el techo. Tú regulas la altura. Lo ideal es empezar con la altura de tus hombros y subir la bolsa progresivamente según vas consiguiendo un pateo más alto.

Patea la pelota de tenis al menos 100 veces cada día. No le pegues fuerte; sólo relájate y toca la pelota con tu pie lo más rápido que puedas usando cualquier patada, y practica lo más que puedas o quieras. Intenta levantar el objetivo cada cinco días dos o tres centímetros.

Gomas elásticas

No olvides el trabajo con gomas elásticas a favor y en contra del movimiento de tu patada. La utilización de gomas elásticas potencia nuestro movimiento, ganando mucha rapidez y agilidad en nuestra pegada.

Siempre te recomiendo que siempre estés en todo momento de tus entrenamientos bajo supervisión de un profesional para evitar el riesgo de lesión.

Pesas en los tobillos

Como complemento a este ejercicio, puedes comprar pesas para tobillos (de cualquier tienda de deportes).

No practiques patear lo más rápido que puedas con las pesas; solo corres el riesgo de lastimarte seriamente.

El secreto está en la práctica… pero ¡con precaución!

Si planeas ejercitarte con un trabajo complementario con pesas, lo recomendable es que tu profesor trabaje en conjunto con un instructor de pesas para conseguir un conjunto de entrenamiento efectivo.

Cualquier duda que tengas, no dudes en consultarme.

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