Los Músculos de Bruselas
Antes de empezar con este articulo hay que saber una cifra muy interesante que nos dirá un dato importante a saber, 18 de octubre de 1960, día en el que nació Jean Claude Van Damme; os preguntareis por qué comento esto, pues muy sencillo, significa que es de la vieja escuela, aquellos años donde los entrenamientos eran distintos a los de ahora, donde la dieta que seguían no estaba tan llena de suplementos nutricionales modernos, ni fármacos tan avanzados, y todo esto se ha ido olvidado, prácticamente en los gimnasios ya no se habla de eso, pero en este articulo lo vamos a recordar.
Si quieres ponerte tan fuerte como “The Muscles from Brussels” (Los Músculos de Bruselas) presta atención a lo que te contamos a continuación.
Pero antes de comenzar a hablar de nutrientes, dietas y suplementos, quiero recordaros unas nociones básicas que se han ido olvidando con el paso de los años en el gimnasio… y que marcaron la diferencia:
Como vestirnos:
La ropa deportiva que utilizaremos en la sala de musculación tiene que ser una ropa cómoda y apropiada para cada época del año, ha de ser una ropa ancha para facilitar los movimientos, y que mantenga el calor corporal sin peligro de que nos enfriemos.
No es aconsejable utilizar camisetas de tirantes o tops, SOLO SON APROPIADAS PARA LUCIR CUERPO.
El calzado es algo que también se suele descuidar, tienes que utilizar unas zapatillas adecuadas al entrenamiento, nunca debemos entrenar descalzo o en chanclas.
No utilizar zapatillas adecuadas, puede producirnos lesiones en el puente plantar, entre otras.
Tener una meta:
Este es un punto importante y muy olvidado por la gente. Tenemos que ponernos una meta, y tenerla muy clara, una meta real; “qué queremos conseguir entrenando” y tener una fecha limite para nuestros planes.
Cuaderno de entrenamiento:
¿Qué es eso? ¿Por qué apuntar todo? Parece ser que la gente no ha oído hablar de ello, o les cuesta mucho escribir (pues mal empezamos).
El propio Van Damme, como habrás leído ya en páginas anteriores, también lo utilizaba. Sólo expertos que lleven muchos años de práctica, habrán desarrollado la capacidad para “escuchar al cuerpo” y darle lo que necesita en cada momento (y no “lo que quiere”).
Este cuaderno es muy importante, en el apuntaremos todo lo que haremos en el gimnasio el día en el que entrenemos, los ejercicios que hacemos, series y repeticiones, si los realizamos bien o no, o si tenemos alguna lesión, la hora a la que entrenamos.
¿Qué hacer entre series?
Este es un consejo bastante útil y desconocido, ya que la gente ahora no lo hace. Pues bien después de realizar cada serie o ejercicio nos levantaremos del banco y maquina que estemos utilizando, andanremos y relajaremos los músculos 1 ó 2 minutos.
De esta manera la sangre vuelve a circular y en la siguiente serie “tiraremos” con igual o mas fuerza y mejor. Y por favor…
¡DEJAR EL PUÑETERO MOVIL!
Y DEJAR DE CONTAR LAS PENAS AL COMPAÑERO, QUE AL GIMNASIO SE VA…
¡ A ENTRENAR!
También nos dará un aspecto mas dinámico en el gimnasio, y no de vaquería, y si alguien necesita realizar un ejercicio en la misma máquina, podrá hacerlo, turnándonos y ayudándole si hiciera falta.
Pues bien ahora sí, ya teniendo estas nociones básicas de cómo se entrenaba en el gimnasio en la época en la se Van Damme “se construyó a sí mismo”, vamos a hablar de la nutrición.
Quizá el pilar mas importante para conseguir el cuerpo deseado, se pueda explicar de la siguiente manera:
nutrición
+
entrenamiento
+
descanso
=
cuerpo deseado
Si uno de estos puntos falla, no se consigue nada, así que hay que a empezar a saber qué son esos nutrientes y suplementos para tenerlos en cuenta y usarlos a nuestro favor.
Nutrientes principales:
A modo de “repaso”, recordemos uno a uno los principales nutrientes de que se componen todos los alimentos, y para que valen, para a continuación comenzar a introducirnos en el interesante mundo de la “alimentación inteligente”, o los suplementos nutricionales… y como nos pueden ayudar a mejorar, del mismo modo que lo hicieron con JCVD.
Proteínas:
Las proteínas es la fuente para la creación del músculo y evitar su desgaste, compuestas por aminoácidos esenciales (nuestro cuerpo no los puede fabricar) “valina, leucina, treonina, lisina, triptófano, histidina, fenilalanina, isoleucina, arginina, metionina” y no esenciales (nuestro cuerpo sí puede fabricarlos) “Alanina, Prolina, Glicina, Serina, Cisteina, Asparagina, Glutamina, tirosina, acido aspártico y acido glutamico”.
Las mejores fuentes de proteínas son las carne, huevos, pescados y leche, pues la cadena de aminoácidos que forman la proteína “completa” (con todo el Aminograma completo, es decir, con el porcentaje idóneo de todos los aminoácidos antes mencionados), en cambio la proteína que se encuentra en el grano, legumbres y hortalizas, esta incompleta.
Se suele tomar 2,5 ó 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, dividido en 5 o 6 comidas diarias, cada 3 horas.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de las células, los más sencillos son los monosacáridos como la glucosa o fructosa, que son los que se queman mas rápido, y de los que hay que consumir menos. Y los más complejos son los polisacáridos encontrados en los cereales y hortalizas, y el mas recomendable en la dieta.
Se consumirá dependiendo de la intensidad del entrenamiento, ya que da la energía al músculo. Se aconseja tomar entre 100 o 300 gramos al día.
Grasas:
Este es el nutriente que menos hay que consumir, pero no eliminar por completo de la dieta. Hay dos tipos, las grasas saturadas (mantequillas, carnes magra, hamburguesas, etc… ) que tomaremos lo menos posible, tomando carnes a la plancha. Y las grasas insaturadas que son las mas beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre el ldl (colesterol malo) y elevando los niveles de HDL (colesterol bueno) y su contenido de ácidos grasos esenciales.
Estas grasas se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, pescado azul (ricos en Omega-3 y Omega-6).
Vitaminas y minerales:
Son sustancias orgánicas no calóricas, que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para el buen funcionamiento del mismo, ya que son indispensables para múltiples procesos, como el aumento de la fuerza, aumento de la testosterona, síntesis de la grasa, etc.
Suplementación deportiva imprescindible
Hay mucha discusión si un culturista o deportista debe tomar suplementos nutricionales como (proteínas, aminoácidos, vitaminas, ..) o los nutrientes pueden conseguirlos solo de los alimentos naturales. La respuesta es bastante obvia:
Todo aquel que realiza un esfuerzo extra por encima de la media, para volver a restaurar los niveles en su cuerpo, necesita una alimentación extra. #BeDragonz Clic para tuitearLos deportistas necesitan suplementación extra, pues llevan el cuerpo al límite, por ello necesitan tomar nutrientes extras, para evitar el desgaste muscular y ayudar al desarrollo.
Desde aquellos años en que nuestro musculoso Belga entrenaba, a avanzado muchísimo la suplementación deportiva, han salido numerosos suplementos nuevos, con nombres raros y con un montón de nutrientes, pero la mayoría no son necesarios para tener un cuerpo perfecto. A continuación comentaremos los suplementos que un deportista debería tomar para llevar su cuerpo al limite y poder recuperarse antes, pero no olvidéis que son solo suplementos, nunca sustituirán a una comida.
Proteína en polvo:
Este es quizá el más imprescindible en la dieta, habiendo dos tipos Caseinato (asimilación lenta) o proteína de suero (asimilación rápida). Lo aconsejable es que después de entrenar se tome un batido de proteínas de suero, unos 30 gr mezclado con 30 gr de avena molida. y antes de acostarse un batido de proteína de caseína para evitar el catabolismo muscular por la noche y recuperarse perfectamente. Lo aconsejable es mezclarlo con agua o leche de soja.
BCCA y Glutamina:
Los aminoácidos ramificados (BCCA) son la leucina, isoleucina, y valina. Estos aminoácidos son necesarios para mantener el tejido muscular y evitar la rotura durante el entrenamiento, que junto a la glutamina se emplea para ayudar a la reparación de fibras musculares dañadas en el entrenamiento.
Estos suplementos es mejor conseguirlos juntos, aconsejando tomarlos antes y después de entrenar y antes de acostarse. Existen en formato masticable, bastante útil y cómodo para tomar. Para aumentar la efectividad de estos aminoácidos si se toma junto a un suplemento de vitamina B6, su efecto será más efectivo.
Creatina:
Se emplea como suplemento dietético gracias a sus propiedades de recuperación muscular. Explicándolo a groso modo la creatina es la fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético presente en las células musculares, al producir ATP, el músculo se recupera mas rápidamente del ejercicio físico intenso, consiguiendo evitar el catabolismo muscular.
Se suele hacer una pequeña carga tomando 30gr diarios, repartidos en 5 tomas durante tres días y luego tomar 5 gr antes de entrenar, máximo 2 meses descansar un mes, y volver a repetirlo cuando queramos volver a tomarla.
Complejo vitamínico:
Es aconsejable que un deportista tome un complejo vitamínico para asegurarnos de que tengamos el aporte diario necesario de vitaminas, se suele tomar una pastilla o capsula al desayuno. Aparte de eso hay una serie de vitaminas mas especificas para el deportista, que se debería de tomar por separado.
Vitamina B:
Facilita la conversión de los carbohidratos en glucosa, la cual quema el cuerpo para producir energía, y vital para el metabolismo de grasa y proteínas. Es mejor tomar un complejo de esta vitamina(B1, B2, B6, B12). La dosis recomendable depende de la marca que se compre, pero ronda entre 500 o 1000 mg diarios.
Vitamina C:
Esta es quizá la vitamina con más alto poder antioxidante por su alta producción de radicales libres. Realiza varias funciones, como producir y mantenimiento del colágeno, así como el mantenimiento del sistema inmunológico. En los deportistas ayuda a estimular la GH necesaria para el crecimiento muscular y reparación de tejidos. La dosis son entre 500 y 3000 mg diarios. Repartidos durante el día.
Vitamina D:
Esta vitamina se produce en el cuerpo, pero aun asi tomar un complejo en forma de vitamina D3, nos ayudara a tener mas fuerza y tamaño en los músculos. También aumenta los niveles de testosterona. La dosis recomendada son 1000UI diarias.
Zinc:
Este mineral tiene un papel importante en el crecimiento y reparación de tejidos, y facilita la producción de testosterona. La mejor manera de tomarlo es en forma de ZMA (ZINC Y MAGNESIO), una capsula antes de acostarse.
Se suele encontrar en formato 200mg de magnesio y 82mg de zinc por capsula.
Óxido Nítrico:
El óxido nítrico (NO) es una molécula que se encuentra en los organismos vivos en pequeñas cantidades, que en los años 70 se descubrió como medicamento para combatir problemas de corazón, pues su efecto vasodilatador permitía una mejor circulación.
Hace unos años se empezó a poner de moda en el mundo del deporte, produciendo productos específicos para deportistas. El componente primario de estos suplementos es la Arginina, que permite segregar mas oxido nítrico en nuestro organismo, lo cual proporciona una vasodilatación, permitiendo mas nutrientes a los músculos en los momentos de entrenamiento intenso, permitiendo retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento, logrando una mayor congestión.
Existen dos tipos de estos suplementos, los llamados preestrenos y los precursores del oxido nítrico.
Los preentrenos:
Consisten en combinar arginina, creatina y cafeina principalmente, este suplemento consigue potenciar el rendimiento haciendo que vallas mas excitado y concentrado a entrenar.
Los percusores de óxido nítrico:
Están basados en la arginina, tomándolo todos los días con el fin de dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la cantidad de nutrientes que llega a los músculos, mejorando también la congestión del músculo en el entrenamiento.
Ahora ya conocéis un poco del mundo de los suplementos nutricionales, y cuales os pueden ayudar más a mejorar como artistas marciales y luchadores. Existen muchos tipos más de producto que os pueden ayudar. En sucesivas entregas, entraremos a hablar de ellos en profundidad para que los conozcáis por vosotros mismos cuales os pueden venir bien y cuales no.
¡Hasta la próxima!
Si te ha interesado este artículo, tal vez te interesen estos productos:
