Power Training Express

“¡Salta y gira! ¡Salta y gira! Me gritaba mi entrenador desde la esquina, pero yo ya no tenía capacidad de reacción… cuando quería atacar, mi adversario ya se había movido del sitio. Era como si estuviera jugando conmigo…”

Este tipo de testimonios, es más común de lo que parece cuando le
preguntamos a un luchador porqué no reaccionó en un combate.

Todos los que hemos peleado alguna vez en un combate deportivo, sabemos lo difícil que es coordinar pensamiento con acción, “explotar” con nuestro movimiento en el momento en el que detectamos una debilidad en la guardia de nuestro adversario, o en el momento en el que la detecta nuestro Coach, y nos grita desde la esquina.

Este mes os proponemos una rutina de entrenamiento de 4 ejercicios, que os servirán para trabajar la potencia explosiva y la velocidad de reacción a la vez que os hacer ganar fuerza, resistencia y fondo.

Esta rutina te servirá de test para saber como está tu condición física.

Si no eres capaz de llegar a las 10 repeticiones en cualquier ejercicio, y puedes hacer por ejemplo, sólo 7 repeticiones, utiliza ese número como máximo, para hacer en el resto de los 4 ejercicios, tratando de aumentarlo hasta llegar a 10 repeticiones progresivamente en sucesivos entrenamientos.

1) SENTADILLA + PATADA FRONTAL

El primer ejercicio con el que comenzaremos, será la sentadilla con patada frontal.

Para ello nos pondremos de frente, con la espalda lo más erguida posible y los brazos en guardia de combate.

Realizaremos la sentadilla hasta abajo, y seguidamente nos levantaremos lanzando la patada frontal lo más alta posible, realizando alternativamente una patada con cada pierna.
Un detalle muy importante a tener en cuenta, es la utilización de la rodilla en la patada.

No debemos subir la pierna recta como si de un ejercicio de elasticidad se tratara, sino que debemos subir primero la rodilla en la dirección hacia la que vamos a golpear y extender la patada.

Seguidamente la volveremos a recoger, doblando la rodilla, antes de volver a
agacharnos a la siguiente repetición.

2) FLEXIÓN DE PUÑOS + PUÑO EN SALTO

Para el segundo ejercicio nos tumbaremos en posición de flexiones con los puños cerrados.

Realizaremos una flexión de brazos y nos levantaremos de un salto lanzando un puño rápido y directo con el puño adelantado hacia donde estaría nuestro adversario (Jab).

Y cuando “aterricemos” unos metros delante nos tumbaremos de nuevo en posición de flexiones, esta vez en la dirección contraria para volver a nuestra posición inicial realizando el mismo ejercicio.

3) SENTADILLAS A UNA PIERNA + RODILLAZO SALTADO

Para el siguiente ejercicio arrodillaremos una pierna y permaneceremos erguidos y en guardia de combate.

A continuación nos levantaremos sobre la pierna adelantada y subiremos la rodilla que teníamos apoyada en el suelo.

Y seguiremos haciendo el ejercicio saltando sobre la pierna que teníamos adelantada y dando un rodillazo saltado frontal.
Este ejercicio, al contrario que la flexión de brazos con ataque de puño, se realiza en el mismo sitio, por lo que el salto será hacia arriba y no hacia delante.

Al caer, volveremos a rrodillar la misma pierna en el suelo, es decir, que haremos toda la serie con la misma pierna, y esperaremos a la siguiente ronda para trabajar la otra pierna.

Sólo en el caso de niveles muy avanzados, se realizaría seguidamente la serie con la otra pierna.

4) SENTADILLAS LATERALES + PATADA SEMICIRCULAR

Para el último ejercicio nos situaremos en guardia de combate lateral y procederemos a realizar una sentadilla completa.

Seguidamente nos levantaremos avanzando la pierna que teníamos atrasada ejecutando una patada semicircular lo más alta que podamos.

Podemos terminar de 2 formas el ejercicio:

1) Recogiendo la pierna en el mismo sitio donde comenzó.

2) Cayendo delante con ella.

Para cumplir con el objetivo de esta serie de ejercicios (ser más efectivos en combate), nosotros recomendamos la segunda opción, patear cayendo delante, como si buscaramos la cabeza de un adversario que se aleja mientras le intentamos golpear.

De este modo, al caer delante, giraremos la mirada hacia la posición de la que veníamos, y volveremos a golpear en esa dirección, para acabar de nuevo donde comenzamos.

La primera opción también es válida, pero más recomendable para perfeccionar técnica de Kata.

Sea cual sea la opción que elijar, recuerda trabajar una pierna por cada serie, y no las 2 alternativamente en la misma serie.

DURACIÓN DEL EJERCICIO

La duración perfecta para este ejercicio serían 15 minutos, distribuidos en 10 series de 1 minuto (15 segundos para cada ejercicio) y 9 descansos de 30 segundos.

SI tardas más
Vas demasiado lento, trabajar esta rutina te ayudará a mejorar tu velocidad de reacción ¡No te desanimes!

Si tardas menos
¡Enhorabuena! Eres bastante rápido, ahora centra tu atención en la perfección de los movimientos, recuerda ¡La técnica es el secreto!

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