Alimentos que te ayudarán a recuperarte
Esperamos que con esta sección de artículos sobre nutrición aplicada a las Artes Marciales y Deportes de Combate, se os haya abierto un nuevo horizonte de posibilidades sobre como mejorar vuestro nivel marcial, tan solo modificando vuestra alimentación.
En el artículo de este mes, intentaremos aclarar que nutrientes son más beneficiosos para la recuperación tras un entrenamiento intenso, o una jornada de competición, y cómo (¡y cuándo!) tomarlos.
Existe un concepto dentro de la nutrición deportiva, que hace referencia a la ventana de toma de suplementos post-entrenamiento.
Tras finalizar un entrenamiento intenso, o un combate, tus fibras musculares están dañadas.
Se encuentran literalmente destrozadas porque han sido sometidas a un gran esfuerzo.
Las reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas ha empezado a descomponerse.
¡No te asustes! Pero esto es así. La buena noticia, es que tras “la batalla”, las fibras musculares estarán en un estado “receptivo” esperando a recibir los nutrientes que les entregues para ponerse en funcionamiento en su proceso de “reconstrucción”.
Es decir, transformar el estado de catabolismo en el que caemos al terminar de ejercitarnos, en un estado anabólico de recuperación y mejora de la calidad muscular.
¡Pero debes darte prisa en suministrar a tu organismo lo que necesita!
La conocida “ventana anabólica” dura aproximadamente unos 45 minutos tras un esfuerzo intenso, y a través de ella los músculos reciben las mayores cantidades de nutrientes.
Si pierdes la oportunidad, pueden quedar comprometidas la recuperación y el desarrollo del tejido muscular.
La ventana post-entrenamiento
El glucógeno es de donde extraemos la principal energía que utilizamos para entrenar y luchar. Después de terminar, sus niveles en sangre descienden drásticamente, y debemos restablecerlos lo más rápidamente posible, ya que si se mantienen bajos se pondrán en marcha unas enzimas catabólicas que evitarán una recuperación rápida.
Tampoco debemos olvidarnos del descenso de aminoácidos en la sangre, por lo que debemos devolverlos a sus niveles óptimos lo más rápidamente posible para lleven a cabo una reconstrución muscular adecuada.
Esa ventana post-entrenamiento podemos dividirla en dos fases:
- Inmediatamente después de entrenar
Necesitamos hidratos de carbono para subir el nivel de glucógeno a su nivel adecuado.
Si tomamos proteínas en esta fase, el cuerpo las convertirá en glucógeno, y no podrán realizar las funciones propias de dichas proteínas.
Debemos buscar suplementos que lleven Dextrosa o Maltodextrina, la miel tiene buenas cantidades de Maltodextrina. - Entre 15 y 30 min después de entrenar
En este momento ya podemos utilizar nuestros suplementos de proteínas, ya que el cuerpo las utilizará para lo que verdaderamente sirven, reconstruir el músculo dañado y crear nuevo.
Para que entendamos bien los tiempos post-entrenamiento tenemos que diferenciar entre absoción y asimilación.
La absorción es cuando pasa el nutriente del sistema digestivo a la sangre, y la asimilación es cuando el nutriente pasa de la sangre a la célula.
Lo que perseguimos al tomar alimentos en la ventana post-entreno es la absorción, la asimilación es mucho más lenta.
Por ejemplo, la proteína de un batido se absorbe más rápidamente (40 minutos), si tomamos carne de pollo o ternera, tardará un mínimo de 4 ó 5 horas.
Los hidratos de carbono aún tardan más en ser asimilados, pero como explicaba anteriormente, si los tomamos rápidamente, estabilizaremos los niveles de azúcar en sangre, y así se pondrán en marcha los mecanismos que nos llevarán a la recuperación de los músculos dañados (anabolismo).
¡Y no nos equivoquemos! Al decir “músculos dañados”, no me estoy refiriendo a que nos duela cualquier parte del cuerpo. Sino a todos los músculos del cuerpo que hemos usado en “la batalla”. Si estás cansado, necesitas recuperarte, es así de simple.
Y te recuperarás mejor, y más rápida y eficazmente, si lo haces de una manera inteligente.
No debemos olvidar nunca el agua, debemos tomarla antes, durante y después de cada entrenamiento, ya que nos ayuda a que todo nuestro sistema funcione mejor y se recupere antes.
Glutamina
Es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, en determinadas circunstancias como las de entrenamiento, los niveles en sangre se ven drásticamente mitigados, y si no son repuestos en un plazo relativamente corto, pueden ocurrir ciertos procesos desfavorables, como por ejemplo el sobre-entrenamiento.
La glutamina es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo, y por ello, a su vez, cumple importantes funciones fisiológicas.
Por lo que para optimizar la recuperación, es importante tomar unos 5gr de glutamina durante el momento de la “ventana anabólica” es decir, unos 30 minutos después de entrenar.
Además, la glutamina ayuda en la síntesis de proteínas y mejora el sistema inmunológico.
BCAA’S
Los BCAA’s son los tres aminoácidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina). Son los más importantes para el desarrollo y recuperación muscular.
Durante el periodo de recuperación en los deportes de combate, se ha observado que los BCAA’s poseen efectos anabólicos en el músculo humano.
Los estudios sugieren que la leucina es el aminoácido responsable de incrementar la síntesis proteica después del ejercicio, lo que favorecería la resísntesis de las fibras musculares y evitaría la destrucción muscular.
Otra de las teorías es la relación entre los BCAA’s y la inmunosupresión en deportes de resistencia. Las investigaciones han evaluado los efectos de la suplementación de los BCAA’s, como precursores en la síntesis de glutamina, como respuesta inmuno-estimulante en ejercicios de resistencia.
Es decir, que tomando BCAA’s y Glutamina 30 minutos después del entrenamiento, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a recuperarse más rápidamente, además de aumentando el límite de comienzo de la fatiga, mejorando el sistema inmunológico y aportando una fuente de energía extra para ser utilizada en el momento de pelear.
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