Las CLAVES de la Nutrición Deportiva

Las CLAVES de la Nutrición Deportiva

Un día una alumna quiso saber si me gustaba el tatuaje que se había hecho. Le pregunté si ella conocía el significado y rápidamente me contestó: “¡Amor!”. Quedé pensativo.

Aquel tatuaje efectivamente significaba “amor”, pero el amor de concubina o el amor de las mujeres de los prostíbulos. Estaba realmente lejos de ser el amor que ella quería exhibir. El significado quedaba en su corazón y no en la realidad del tatuaje. ¿Debía decírselo?

La energía

Para producirse energía hay tres tipos de reacciones quí­micas básicas: las que necesitan la entrada de una energía exterior, como pueden ser los alimentos (endergónicas), las que liberan energía hacia fuera (exotérmica) y las que ni liberan ni consumen energía (estática).

Para que el cuerpo humano no se autodestruya o se con­suma rápidamente, se necesita que la liberación de la energía se realice de forma gradual y que ésta sea liberada en pequeñas dosis.

La producción constante de calor mantiene la tempera­tura estable en los animales de sangre caliente y es indis­pensable para su supervivencia. Si por causas externas (frío o calor intensos), el termostato interno no puede estabilizar la temperatura, se trastornarían las reacciones enzimáticas más delicadas y la vida misma estaría en peligro Esto hay que tenerlo muy en cuenta a la hora de hacer deporte, ya que son numerosos los deportistas que mueren a los pocos días de hacer un ejercicio intenso en un medio hostil.

Ejemplos de ello los tenemos en los siguientes casos:

  1. Realizar un ejercicio sin haber comido lo suficiente y con anterioridad. Esto suele ser normal en personas sometidas a regímenes de adelgazamiento y que rea­lizan también una actividad física moderada‑alta.
  2. Realizar esfuerzos en lugares muy fríos y con esca­sas prendas de abrigo. En estos casos el cuerpo humano hace un gran esfuerzo para mantenerse caliente, lo que apenas consigue, ya que parte de la energía se debe emplear en mantener los músculos activos. Las travesías a nado en aguas heladas son, por tanto, un peligro contra la salud, aunque muchas personas les terminen aparentemen­te sin problemas.
  3. Realizar esfuerzos en clima muy cálido y con pren­das que provoquen sudor extra. Esto mismo es apli­cable a realizar ejercicio con fuerte sol.
  4. Realizar esfuerzos sin sustituir periódicamente la cantidad de líquidos –y sal- perdidos. Hay que tener en cuenta que el sudor es el mejor medio con que con­tamos para evacuar el calor, pero si no hay agua sufi­ciente no hay sudor.

Lo mismo que los aminoácidos no pueden ser utilizados directamente por el músculo para la producción de energía (deben formar proteínas), quizá la grasa no pueda oxidarse directamente por las fibras musculares. Por ello, recomendamos la L-Carnitina, una amina originada por la unión de dos aminoácidos, que quizá pueda hacer que las grasas de reserva puedan ser llevadas al torrente sanguíneo para producir energía. Pruebe a tomarla media hora antes del ejercicio.

De cualquier mane­ra, se sabe que las reservas totales de glucosa muscular se pueden agotar con un trabajo medio de cinco horas y en ape­nas dos horas si el trabajo es más intenso. Los ejercicios muy intensos, con gran desgaste nervioso, pueden agotar las reservas en menos de treinta minutos. Hay que asegurar, por tanto, una cantidad de hidratos de carbono suficientes en los deportistas y para ello, además de la alimentación, es de vital importancia disponer de un hígado en buen estado.

Una persona que haya padecido hepatitis nunca podrá ser un buen competidor, aunque sí podrá practicar deportes no competitivos con moderación. El alcohol, las grasas anima­les, y cualquier fármaco o alimento que sea perjudicial para el hígado, deberán evitarse si se quiere llegar a ser un depor­tista de elite.

El termostato humano

Las calorías disponibles se deben utilizar para mantener primero las necesidades vitales de nuestro organismo (necesidades basales), después las exigencias corporales y posteriormente el mantenimiento constante de la temperatura. Un aumento ligero de nuestra temperatura corporal, superior a los 37º e inferior a los 38°, nos proporciona energía extra, aunque las reservas se agotan pronto. Sin embargo, una disminución de la temperatura, menos de 36°, dará como resultado un individuo débil y por debajo de 34º existe peligro de muerte. Dependiendo de la edad, el tamaño corporal, el peso, el sexo, el calor ambien­tal, la humedad y la actividad física, así será de fácil o difícil mantener las calorías necesarias.

En tiempo frío, la mejor manera de mantener la produc­ción de calor es mediante las contracciones o movimientos musculares. Las tiritonas y la “piel de gallina” serían la señal de alarma a tener en cuenta, pues son los primeros movimien­tos involuntarios para generar calor. Los temblores se pro­ducen en las fibrillas musculares y esto hace que aumente el metabolismo. Así mismo, es normal que se hagan otros movimientos voluntarios para entrar en calor, como son patear el suelo, darse golpes con las manos en los hombros o frotarse las manos.

La evacuación del calor, sin embargo, es más complica­da, ya que depende casi exclusivamente de la piel. Además del sudor, la piel puede eliminar calor por simple conduc­ción, siempre y cuando la temperatura externa sea inferior a la interna. En la medida en que el tiempo sea seco así será más fácil eliminar el sudor, el cual se evaporará rápidamen­te. Este hecho pone en entredicho la costumbre de muchos deportistas de hacer deporte al aire libre sin apenas ropa. La acción del sol directamente sobre la piel, si bien parece ser beneficiosa al notarse menos sudor (en realidad se suda más, pero se evapora antes), pone la capa externa de la piel más caliente que el interior y así aumenta también el calor.

Una gran parte de la energía química almacenada en los alimentos y liberada posteriormente lo hace en su totalidad, contribuyendo así al movimiento molecular y a la produc­ción de calor. Esta producción continua de calor mantiene la temperatura corporal constante y con ello la salud.

Delicado órgano

El cerebro consume el 20% del oxígeno (O2) total y tiene una escasa capacidad para almacenar nutrientes, por lo que demanda continuadamente un elevado aporte de oxígeno y glucosa que se satisface, en parte, mediante el flujo sanguíneo. No declare, pues, la guerra a los carbohidratos y la glucosa aunque así se lo hayan dicho los obesos. Sepa diferenciar entre el azúcar blanco y la miel, la melaza o el azúcar moreno, sin olvidar la panela y la estevia.

Y es que el cerebro necesita estar activo durante el sueño, pues es en ese momento durante el cual el cuerpo humano se repara gracias, en parte, a la secreción de la hormona GH (somatrotopa) por la adenohipófisis. Todo el desgaste del día se compensa por la poca actividad muscular nocturna, momento en el cual los tejidos desgastados comienzan una activa reparación.

Así que es importante insistir en que privar al organismo de calorías y nutrientes durante varias semanas es suma­mente peligroso para la salud.

Mal uso de los medicamentos

Lo que quizá poca gente sabe es que, además de los músculos, se puede disminuir la eficacia de un órgano vital tan vital como el cerebro a causa de ciertos medicamentos de uso común. Los analgésicos, por ejemplo, confunden al cerebro al hacerle creer que no hay dolor, que no hay daños corporales y que no es necesaria su ayuda. Y lo mismo ocurre con los antiinflamatorios y los ansiolíticos, utilizados con tanta frecuencia que impiden que el propio organismo empiece a restaurar las partes dañadas. Si no alertamos al cerebro del daño, no hay respuesta defensiva.

Los corticoides, bien sea administrados en pastillas, inyecciones intra­musculares, infiltraciones o pomadas (todas las formas pasan a sangre igualmente), provocan un efecto catabólico y un cese de la función suprarrenal. El organismo es engañado y las glándulas suprarrenales dejan de producir sus propios corticoides, ya que se percata de que hay cantidad suficien­te en sangre. Cuando la glándula debe volver a funcionar lo hace con bastante dificultad (estaba dormida) e incluso pue­de que haya entrado en cierto grado de atrofia a causa de su inactividad. Al nivel de tejidos, la atrofia comienza a establecerse desde el mismo momento en que se administran.

Otras atrofias se suelen dar al administrar anabolizantes (frenan la función testicular), o también hormonas que activen la glándula tiroides, aunque quizá este efecto sea necesario en obesidades endocrinas e hipotiroidismo.

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