Los carbohidratos

en las artes marciales y deportes de combate

Carbohidratos o gúcidos procede del griego glycýs, que significa “dulce”. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de los músculos, su mayor o menor consumo la dieta dependerá del grado de actividad e intensidad del artista marcial o luchador.

Es por ello que las personas con una vida activa como los artistas marciales y luchadores requieren mayores cantidades de carbohidratos que otro tipo de personas más sedentarias (entre un 50% y un 60%).

LOS CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos desempeñan diversas funciones, como la de reserva energética, mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino y la actividad neuronal.

Tienen también una función muy importante como “ahorradores” de proteínas ya que cuando no los aportamos en la cantidad que nuestra demanda energética precisa el cuerpo degrada proteínas musculares como fuente energética, por este motivo es por el que uno de los productos más demandados por los luchadores son las mezclas de carbohidratos y proteínas, en determinadas proporciones para cada necesidad.

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos se clasifican en dos grandes grupos, los simples (o de cadena corta) y compuestos (de cadena larga). Los primeros son los que coloquialmente conocemos como “rápidos” ya que no requieren digestión, y los compuestos o complejos “lentos”, que proporcionan una energía sostenida en el tiempo.

APLICACIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

El uso más extendido de los productos a base de carbohidratos en el mundo del deporte en general es el aumento de peso, pero no es el caso para los luchadores y artistas marciales.

En contra de lo que la opinión popular suele creer, también pueden ser usados para perder peso, dentro de un marco de control calórico, ya que su composición equilibrada hace que puedan ser usados como un sustitutivo de una comida de forma ocasional.

De cualquier modo, dentro del ámbito del entrenamiento marcial y la lucha, los carbohidratos son tomados como fuente de energía para la mejora del rendimiento, así como de gran aliado a la hora de un enfrentamiento de larga duración.

CARBOHIDRATOS DE ÚLTIMA GENERACIÓN

Cuando hablamos de carbohidratos de última generación debemos hablar primero de una palabra clave: glucógeno.

El glucógeno es la reserva de carbohidratos (energía) que se acumula en los músculos y el hígado. Cuando tomamos carbohidratos suficientes se llenan estos depósitos energéticos e inducen al cuerpo a una rápida recuperación del trabajo realizado facilitando el desarrollo muscular.

Cuando existe una carencia de carbohidratos los depósitos se vacían con facilidad y hacen que la proteína se consuma como combustible y no pueda ser utilizada para regenerar y desarrollar nuestros músculos.

Estos efectos hacen que los carbohidratos “modificados” o “de última generación” sean un aliado único, ya que al contrario que los carbohidratos “convencionales”, se notan sus efectos desde el primer día, ya que tomándolos antes del entrenamiento o competición te aportarán mucha energía sin la típica sensación de pesadez de estómago y sin los consecuentes “bajones” de energía, y después de entrenar te proporcionarán una recuperación inmediata de energía.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS

Estudios científicos han demostrado que atletas de triatlón, maratón, ciclismo y otros deportes de resistencia (como puede ser un combate de suelo, de MMA, o por asaltos) aumentaron su resistencia de manera significativa a la par que se recuperaban antes del esfuerzo realizado evitando el sobreentrenamiento y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Los atletas de potencia también se ven beneficiados ya que su esfuerzo consume glucógeno muscular con lo que un luchador podría soportar mayores intensidades de entrenamiento.

CUANDO TOMAR CARBOHIDRATOS

Hay tres momentos fundamentales para tomar carbohidratos, uno en ayunas, ya que desde el inicio del día nos cargaremos de energía tras el ayuno nocturno.

Otro momento es justo antes de entrenar, ya que no causa hinchazón, nos proporcionaría energía rápida y sostenida.

Y el tercer momento clave es justo después del entrenamiento o combate, para nutrir a nuestros músculos de nuevo y que no perdamos fibras musculares por el desgaste.

FUENTES DE CARBOHIDRATOS SIMPLES

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

FUENTES DE CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los siguientes productos son “ricos en almidón”:

• Legumbres
• Verduras ricas en almidón
• Pan y cereales integrales

CARBOHIDRATOS “PROCESADOS”

Son los productos de alto contenido en carbohidratos procedentes de azúcar refinado que contiene carbohidratos simples:

Los azúcares refinados suministran calorías, pero no tienen vitaminas, minerales o fibra. Son las llamadas “calorías vacías” y son un factor importante en el aumento de peso. Procura alejarte de estos productos:

• Golosinas
• Bebidas carbonatadas como refrescos de cola y gaseosas
• Jarabes
• El azúcar de mesa
• Harina blanca
• Pan blanco
• Pasta blanca
• Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
• Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
• Púdines, natillas y otros dulces
• Jalea y confituras
• Alimentos procesados, como patatas fritas
• Alcohol

Debéis huir de esta clase de alimentos.

OTRAS FUENTES DE ENERGÍA

Como otras fuentes de energía disponemos de productos naturales con un efecto estimulante y energizante que nos ayudarán cuando nuestra jornada de trabajo nos deje exhaustos para nuestro entrenamiento marcial, y para cuando los rigores de la dieta que llevemos nos dejen sin fuerza para continuar.

Este tipo de productos son los compuestos por cafeína, taurina, ginseng, nuez de kola, eleuterococo, etc… pero de ellos hablaremos más adelante.

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