Los beneficios de las proteínas (en las AAMM y DDCC)

Los beneficios de las proteínas (en las AAMM y DDCC)

proteínas

Las proteínas

en las artes marciales y deportes de combate

El nombre proteína procede del griego “proteion” que significa “lo primero, lo más importante”. Las proteínas juegan un papel esencial tanto en la salud, como en la práctica de las Artes Marciales y Deportes de Combate.

Hasta hace unos años, su uso parecía estar destinado solo al desarrollo muscular, pero cada vez son más los estudios y evidencias que demuestran que un aporte adecuado de proteínas es beneficioso para todas las personas, deportistas o no.

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son una fuente de nitrógeno bioaprovechable de la que disponemos. Por eso, cuando hablamos de que un suplemento nos aporta un balance positivo de nitrógeno, queremos decir que nos aporta proteína suficiente como para formar nuevo tejido muscular.

Las proteínas son compuestos formados por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, fósforo y azufre.

Las proteínas están compuestas por cadenas de pequeñas moléculas llamadas aminoácidos, que son los “ladrillos” que construyen la “pared muscular” y múltiples tejidos del organismo. Para que se produzca la regeneración y formación de masa muscular es necesario que el organismo disponga de todos los aminoácidos para llevar a cabo este proceso, si nos faltara un solo aminoácido en nuestra dieta, los procesos regenerativos y constructivos del músculo se detendrían, comprometiendo nuestra salud.

Cada vez que realizamos un entrenamiento, se destruye masa muscular, al hablar de “construir masa muscular” dentro del contexto de las Artes Marciales y Deportes de Combate, no nos estamos refiriendo a “hincharnos” como sucede en otros deportes como el culturismo, sino a “regenerar” nuestros músculos y convertirlos en más fuertes, rápidos, potentes y funcionales.

Las proteínas desempeñan múltiples funciones en nuestro cuerpo. Son indispensables como papel primordial en la regeneración y el crecimiento muscular, formación del cabello y uñas, y pueden actuar como enzimas en la formación de anticuerpos, y como neurotransmisores.

La digestión de proteínas

El proceso digestivo rompe las cadenas largas de aminoácidos en otras más pequeñas (péptidos) y en aminoácidos individuales, esos aminoácidos son absorbidos por el organismo y usados para fabricar sus propias proteínas.

De las diversas fracciones lácteas que se emplean para aislar las proteínas, el suero está considerado la de mayor “valor biológico”, es decir: aquella de la cual el organismo es capaz de retener más nitrógeno tras su consumo.

El método de obtención más idóneo es la microfiltración por flujo cruzado, utilizando filtros cerámicos de diminutos poros a baja temperatura. Este procedimiento es el que menos altera los aminoácidos del suero, que se presentan en concentraciones muy elevadas de ácido glutámico (glutamina) y aminoácidos ramificados, así como todos los aminoácidos esenciales.

Para todo aquel ajeno a esta clase de terminologías, os aclaro un poco todo esto, el “suero” es parte de la leche de vaca, y todo este proceso que por su terminología puede asustar, se realiza en las centrales lecheras, y no conlleva ninguna clase de química. Vamos, que una barra de pan, lleva más “química” que un batido de proteínas.

una barra de pan, lleva más “química” que un batido de proteínas. Clic para tuitear

La proteína de suero es completamente soluble y tiene un valor biológico muy alto. Específicamente contiene una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’S). Estos aminoácidos ramificados (L-valina, L-leucina y L-isoleucina) son los que se encuentran en mayor proporción en nuestros músculos.

Estos tres aminoácidos son también los primeros que se pierden cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente combustible disponible en forma de carbohidratos. Es por esta razón que muchos atletas prefieren proteínas con alto contenido en aminoácidos ramificados como la proteína de suero.

¿Cuánta proteína necesita un luchador?

El organismo no tiene reservas de proteína como las puede tener de grasa, porque las proteínas se usan para construir estructuras y moléculas específicas.

Cuando no tomamos suficientes proteínas, el hígado empieza a reducir masa muscular para formar otros compuestos que son esenciales en las reacciones bioquímicas del cuerpo, ya que es la única forma de obtener proteína sin perjudicar ninguna función del organismo.

Cuando una proteína ha cumplido su función biológica, varía su estructura química y los aminoácidos transformados no se pueden reutilizar y deben eliminarse por la orina, esta eliminación constante es la responsable de que necesitemos continuamente aporte proteínico adecuando las dosificaciones a cada individuo.

2 gr de proteína por kg de peso es suficiente para un luchador de combate cuerpo a cuerpo, y para un luchador de golpeo 1,5 gr de proteína por kg de peso sería suficiente. Esto significaría que un grappler de unos 80 kg necesita 160 gr de proteína diarios y un kickboxer de 75 kg necesitaría unos 112,5 gr de proteína al día.

Ambos tipos de luchador deben considerar también cuando han de tomar la proteína, ya que es mejor repartirlo a lo largo del día. Esta distribución hace que nuestro cuerpo reciba un aporte continuo de nutrientes para hacer uso de ellos en el momento que lo necesite.

¿Qué momento del día es el más conveniente? y ¿Qué tipo de proteína se debe tomar?

La proteína de suero lácteo al estar compuesta por pequeñas cadenas de aminoácidos, son rápidamente absorbidas, es por ello que se las suele llamar “proteínas rápidas”, con lo que su consumo debe realizarse en los momentos en que se precisa un aporte inmediato de proteína, estos momentos son: al levantarnos, ya que llevamos 7 u 8 horas de ayuno nocturno y habrá una gran demanda de nutrientes, y después de los entrenamientos o combates, ya que nuestros músculos estarán necesitados de las proteínas para llevar a cabo un rápido proceso de recuperación, si esto no sucediera así, se produciría la degradación muscular y una fuerte oxidación celular.

Por otra parte existen otro tipo de proteínas como la caseína o la albúmina de huevo, que su digestión es más lenta y aportan aminoácidos por espacio de horas. El momento más oportuno para tomarla sería antes de acostarnos, ya que estaríamos aportando nutrientes al cuerpo durante todas las horas de sueño. También es recomendable este tipo de proteína en las situaciones “extra”, en las que por determinadas circunstancias, vamos a estar varias horas sin poder ingerir alimentos.

El valor biológico de una proteína viene dado por el grado según el cual una proteína se asemeja al patrón perteneciente a las proteínas de nuestro organismo. El valor biológico (V.B.) de la proteína, es un concepto que nos indica la calidad de la proteína y la capacidad que tiene el organismo para asimilar esa proteína. V.B. = Nitrógeno retenido/Nitrógeno absorbido.

Existen combinaciones “secuenciales” de proteína que mezclan proteína concentrada, aislada, caseína, albúmina, etc… para que el cuerpo pueda estar recibiendo nutrientes durante hasta 8 horas seguidas.

También existen otro tipo de proteínas de origen vegetal, como la proteína de guisante o la proteína de soja, que no contemplan el aminograma completo (la cantidad de aminoácidos necesaria para la construcción/regeneración muscular), pero que tomadas en combinación con otros alimentos, pueden llegar a hacerlo.

 

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