Las grasas

en las artes marciales y deportes de combate

Cuando escuchamos la palabra grasa solemos hacer una cruz y tratar de alejarla como si del mismísimo demonio se tratara, pensando que es algo perjudicial para nuestro entrenamiento, cuando realmente no es así. Existen diferentes tipos de grasas y lo primero que debemos hacer, es aprender a diferenciarlas. Ya que unas son buenas y necesarias para el buen funcionamiento del organismo, y otras, como ya sabemos… no.

La importancia de las grasas entonces está, en saber elegir cuáles consumir con más frecuencia, cuáles ocasionalmente, y cuales… definitivamente no.

LA GRASA

La grasa es un componente que el organismo necesita, ya que los lípidos y los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento celular. A las grasas se las puede diferenciar en dos grupos, grasas saturadas e insaturadas (o aceites). Todas ellas se encuentran en los alimentos, y son las que consumimos más habitualmente, pero es importante que sepamos diferenciarlas, pues aunque todas se encuentran dentro del denominativo grasa, los efectos que tienen en el organismo son muy diferentes.

Las grasas saturadas se encuentran fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y derivados. Es el tipo de grasa considerada como mala, ya procesada, y que el organismo no tiene la capacidad de transformar, por lo que la acumula y acaba por obstruir las arterias, generando problemas en el sistema circulatorio. Muchos alimentos utilizan este tipo de grasas por su alto sabor y poder saciante, pero no son nada recomendables para la salud.

Dentro de las grasas insaturadas podemos encontrar varios tipos. Por un lado tenemos las monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Su principal componente es el ácido oleico, que es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo, ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea.

Por otro lado dentro de las insaturadas tenemos las grasas poliinsaturadas que también son beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto expulsando una serie de sustancias tóxicas, causantes de numerosas enfermedades. Pero a pesar de esto, es un buen tipo de grasa, ya que sus beneficios son mayores que los perjuicios que pueden llegar a causar.

Luego están los aceites esenciales para el organismo como el linoleico, que se encuentra en aceites de semillas como el girasol, germen de trigo, maíz, soja… y son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Por otro lado, el aceite linolénico está presente en otros aceites como el de soja, y es a partir de este de donde se forman los ácidos grasos omega-3 necesarios para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. El omega-3 es un tipo de grasa esencial buena para el organismo, pero está presente solamente en los pescados, lo que los convierte en un alimento necesario para mantener una buena salud.

La grasa como fuente de energía

Aunque nos siga dando repelús escuchar esa palabra, ya sabemos que no es nuestro enemigo, y que no podemos dejarla de lado en la dieta, ya que es totalmente necesaria y que el cuerpo la necesita, más aún cuando practicamos actividades como las Artes marciales o Deportes de Combate.

Las saturadas son las que debemos evitar, quedaros con esto. El resto son necesarias para un correcto funcionamiento celular, y son una importante fuerte de energía junto al glucógeno (que se obtiene a partir de los carbohidratos), que es la forma más rápida que el cuerpo tiene de obtener la fuerza necesaria para hacer frente a la actividad.

El proceso de obtención de energía tiene varias fases, primero que se consume es el glucógeno, y después se echa mano de las grasas que consumimos.

De ahí que para eliminar la grasa mala (la “acumulada”), se recomiende ejercicio moderado pero largo en el tiempo, ya que los 15 primeros minutos (calentamiento) consumiremos el glucógeno, y después comenzaremos a tirar de la grasa almacenada.

Es importante que tengamos unos niveles adecuados de grasa para evitar que se consuman los tejidos musculares para obtener energía. Este es el principal problema a la hora de dejar de lado la grasa, y es que al practicar actividad física el organismo requiere mucha energía y la obtiene de las reservas que acumula. Si no existen sucede algo que no queremos nadie, y es la pérdida de masa muscular.

La Fatiga Crónica

En esta situación, provocaremos un estado de fatiga crónica, ya que al faltarnos la grasa el organismo no tendrá fuente de energía, y “tirará” de los músculos para convertirlos en energía. Los tejidos musculares no se consumen con tanta rapidez ni se transforman en energía de inmediato, por o que nos encontraremos cansados constantemente. Esa situación nos impedirá entrenar correctamente, descansar bien, y nos sentiremos bajos de energía y sin ganas de entrenar.
Para solucionar esto es necesario que ingiramos grasas en nuestra alimentación, pero saludables, para ello debemos dejar de lado los ácidos grasos saturados que son los que empeoran el sistema circulatorio y nuestro aspecto físico.

Si incorporamos grasas saludables a nuestra dieta, nuestro cuerpo se transformará por dentro y por fuera.

Dieta baja en grasa: efectos negativos para un luchador

Una dieta baja en grasa provoca deficiencia de ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6) y por tanto problemas cutáneos y un mal funcionamiento de los procesos inflamatorios y presión sanguínea, dando al traste con los procesos que el organismo despliega para adaptarse al combate.

Por otro lado, puede provocar falta de vitaminas liposolubles: vitamina A, D y E. Las dos primeras podemos obtenerlas por exposición al sol y a través del beta-caroteno, pero el problema está en la vitamina E, un poderoso antioxidante fundamental para los que “castigamos” el cuerpo a través del entrenamiento. Todos los radicales libres procedentes del metabolismo deben ser neutralizados, y si no tenemos antioxidante como la vitamina E, habrá un problema. También hay que tener en cuenta a las grasas como fuente de energía, ya que si no hay grasas se tirará de glucógeno y el agotamiento aparecerá de forma prematura.

Ni mucho ni poco, ahí está la virtud de la grasa. Recordar que los aceites vegetales y pescado no pueden faltar en la dieta, son ricos en omega-6, 3 y proporcionan la valiosa vitamina E.

Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber

Las grasas animales generalmente contienen más ácidos grasos saturados que las grasas de las plantas. De igual forma, las grasas más altamente saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas menos saturadas tienden a ser liquidas.

Entre las carnes, las más ricas en ácidos grasos saturados son la de cerdo (teniendo un alto porcentaje de grasas insaturadas), la de bovino y la de las aves, aunque depende también de la alimentación del animal. Además los incluye la mantequilla (debido a su hidrogenización, aumentando su saturación) y el sebo, las margarinas, la leche, otras grasas industriales y el queso. Una excepción son los pescados, donde predominan los ácidos grasos poliinsaturados.

Hablando en números, podemos encontrar que las grasas saturadas constituyen el 66% de la mantequilla, un 48% en la grasa de vaca, 40% de la grasa en la carne de cerdo y solo un 14% en el aceite de oliva y un 11% en el aceite de girasol.

El colesterol

Respecto a los efectos sobre la salud, se sabe que la ingesta de grasas saturadas se relaciona con mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovaculares debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o “colesterol malo”. El aumento del colesterol LDL se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de los receptores de LDL, disminuyendo su captación.

Las recomendaciones nutricionales aconsejan no ingerir una cantidad superior al 10% del aporte calórico para reducir el riesgo cardiovascular, y se ha comprobado cómo cambiando estas grasas por las insaturadas se reduce el colesterol.

¿Qué cantidad de grasas necesita un luchador?

Para un luchador, las grasas son muy importantes como fuente de energía, ya que como hemos explicado, disminuirlas en la dieta limita el rendimiento físico y sobreviene la fatiga.

Contrario a lo que sucede con los carbohidratos, las grasas se almacenan en el cuerpo en mayores cantidades y son la principal fuente de energía muscular en esfuerzos de poca o media intensidad. Por eso, es importante saber qué cantidad de grasas necesita un artista marcial o luchador a diario en su dieta.

El 25-30% de las necesidades energéticas totales diarias de un artista marcial o luchador debe provenir de las grasas, por eso deben consumir entre 1,7 y 2,4 gramos de grasa por Kg de peso corporal.

Pero además de la cantidad, debemos atender a la calidad de las grasas, priorizando las monoinsaturadas, seguidas de las poliinsaturadas y las saturadas.

Estudia tu dieta con inteligencia en base a tus objetivos, si tienes exceso de grasa, piensa que lo que tienes es exceso de “grasa mala acumulada”, modifica tu dieta eliminando de ella las grasas saturadas, y sustitúyela por grasa buena.

No comentas el error de suprimir las grasas en tu dieta, sin comprender la importancia que tiene este nutriente energético posee para tu metabolismo, salud y rendimiento.

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