Hace 3.800 millones de años este planeta estaba compuesto de tierra y agua, y aunque comenzaba a parecerse a nuestro hogar, la atmósfera era tóxica, y la temperatura sofocante. Nada podía vivir aquí. Los meteoritos seguían cayendo a la tierra y en ese momento, la situación era más violenta. Pero algo perturba las órbitas de estos meteoritos y si ya habían traído agua, ahora traen más consigo: a medida que se disuelven liberan sus minerales y transportan carbono y proteínas primitivas, esencialmente aminoácidos del espacio exterior que impactan en el suelo marino y terrestre.
Abajo, en el mar, todo es oscuro porque los rayos del sol no alcanzan más allá de 300 metros de profundidad y la temperatura es cercana a los 0 grados. Pero el agua del mar se ha filtrado en la corteza terrestre a través de sus grietas. Allí se calienta y a su paso recoge gases y minerales, y unos elementos denominados aminoácidos, convirtiendo el agua en un caldo de cultivo químico. Es imposible saber cómo y cuándo estas sustancias químicas, -posteriormente unos nutrientes-, se unieron para formar vida, dando origen a las primeras bacterias unicelulares a partir de elementos inorgánicos. La vida microscópica comenzó a desarrollarse y los aminoácidos fueron el eslabón imprescindible.
Ahora ya son viejos conocidos, los elementos que darán lugar a la formación de las proteínas y mediante las cuales el cuerpo humano se desarrolla y se repara. Y aunque quizá haya oído hablar de aminoácidos esenciales y no esenciales, aromáticos e inhibidores, con carga positiva o negativa, los que ahora describiremos son aquellos que tienen un interés especial para los deportistas.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Los BCAA (Branched Chain Amino Acid) son aminoácidos de altísimo valor para los deportistas y a medida en que avanzan las investigaciones se descubren más beneficios relacionados con su aporte suplementario, tanto en el atleta de resistencia como en el de sobrecarga y rapidez. Las siglas BCAA hacen alusión a tres aminoácidos de cadena ramificada: la leucina, isoleucina y valina, tres de los aminoácidos esenciales que debemos consumirlos a través de la dieta, ya que nuestro cuerpo no los produce por si solos. El sobrenombre de ramificados es debido a la disposición de sus cadenas.
Funciones de los aminoácidos ramificados:
Regulan la síntesis de las proteínas musculares y la degradación de las mismas.
Actúan como fuente de energía para la contracción muscular.
Reducen la fatiga actuando sobre el sistema nervioso central.
Estimulan también la producción de insulina, ayudando de esta manera a transportar glucosa y
aminoácidos al interior de la célula y cumpliendo así una importante acción anabólica.
El metabolismo inicial de los aminoácidos de cadena ramificada -valina, leucina e isoleucina-, se efectúa especialmente en el músculo esquelético, más que en el hígado; siendo esto de gran importancia para el resto de los tejidos y órganos del cuerpo. Uno o más de estos aminoácidos puede ejercer un efecto regulador sobre la degradación y síntesis proteica en el músculo esquelético, siendo transportados a través de la barrera hematoencefálica. Las últimas experiencias sugieren que la utilización de soluciones enriquecidas con estos aminoácidos aportan los siguientes beneficios:
Los aminoácidos de cadena ramificada son utilizados por los deportistas para potenciar la capacidad anabólica del organismo, por lo que constituyen un soporte fundamental en quienes entrenan intensamente. También adquieren mayor importancia en atletas que están perdiendo peso mediante dietas bajas en calorías, ya que permiten preservar la masa muscular a medida que se pierde grasa.
Otras investigaciones parecen demostrar que retardan la fatiga a nivel central, mejorando finalmente el rendimiento del deportista.
En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, maratón y triatlón, los BCAA disponibles son usados por el músculo para la formación de energía, diferenciándose del resto en que se metabolizan en el hígado, razón por la cual se consideran una fuente de energía directa para los músculos. Después de actividades prolongadas, estos aminoácidos deben ser aportados para que no se vea afectado el rendimiento del deportista en los siguientes entrenamientos.
Entre los aminoácidos esenciales, los ramificados suponen alrededor del 40% de los requerimientos diarios en el hombre, pues participan en el metabolismo de muchos órganos y tejidos aportando nitrógeno. Durante el ejercicio constituyen el tercer sustrato energético de la contracción muscular, estando el primero constituido por los carbohidratos (especialmente el glucógeno), el segundo serían las grasas y el tercero los tres aminoácidos ramificados: leucina, isoleucina y valina. Es importante resaltar que el organismo utiliza las proteínas para producir energía cuando las reservas de glucógeno disminuyen pero, con independencia del estado de los depósitos de glucógeno, el metabolismo de los BCAAs está aumentado durante el ejercicio prolongado. Su carencia tras un esfuerzo prolongado o cuando se trabaja con intensidad sobre un músculo o grupo muscular, se traduce en un aumento del tiempo de recuperación y, por lo tanto, en un descenso del rendimiento del deportista ante la próxima competición o entrenamiento.
Ello nos lleva a considerar que su aportación suplementaria evitará lesiones y acortará el tiempo de recuperación muscular después de un esfuerzo intenso o prolongado, estando también indicados para aquellos atletas con tiempos de recuperación largos o para deportistas que, durante la fase de entrenamiento o competición, pierdan masa muscular.
CREATINA
Aunque no está incluida en el grupo de aminoácidos puros, la hemos considerado imprescindible incorporarla por estar formada por tres aminoácidos -metionina, arginina y glicina- y ser de uso cotidiano en los deportistas. La creatina es un compuesto nitrogenado sintetizado en hígado, páncreas y riñón y que también puede encontrarse en carne y pescado, alimentos ricos en proteínas, y al ser sintetizada es transportada al músculo esquelético donde se produce fosfocreatina, un enlace de alta energía. La fosfocreatina sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, algo muy importante durante los ejercicios de breve duración, alta intensidad y carácter anaerobio como las artes marciales.
Por ello la encontramos en los músculos en un 40 % como forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma que proporciona energía. En un hombre de 70 kg de peso corporal hay unos 120 gramos totales de creatina. También tiene un papel importante en la regulación y mantenimiento del ATP (adenosín trifosfato) que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante.
Por ello, la creatina es el suplemento más popular dentro de la comunidad deportiva de todo el mundo, porque tanto las evidencias científicas como los resultados obtenidos por los deportistas y personas activas, avalan los beneficios producidos por su uso. Otra función vital de la creatina es la de detener la bajada del pH (grado de acidez/alcalinidad) del músculo, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
Globalmente, podrían esquematizarse sus efectos según los siguientes procesos:
La creatina se renueva de forma continuada en el organismo, perdiéndose unos 2 gramos al día en forma de creatinina que se recuperan por la alimentación (en especial la carne) o mediante la síntesis que se inicia en los riñones donde, a partir de los aminoácidos glicina y arginina, se forma un producto intermedio que va al hígado donde se completa la molécula con la participación del aminoácido metionina. Sin embargo, los estudios más recientes demuestran que los complementos de creatina pueden aumentar la cantidad total que se almacena en los músculos. Se ha demostrado que la toma de 20 gramos diarios de creatina (dosis de 5 gramos cuatro veces al día) durante 5 días aumenta un 20% la cantidad de creatina y fosfocreatina en el tejido muscular.
La relación entre esta carga de fosfocreatina muscular y el rendimiento deportivo es evidente, siendo el efecto más importante la mejora de la potencia anaeróbica por el retraso de la fatiga. En ejercicios de potencia el aumento de rendimiento está entre el 5 y el 7%, lo que permite al atleta entrenar a mayores intensidades.
La suplementación con creatina permite aumentar la creatina intramuscular casi en un tercio, ayudando además a mantener una potencia máxima o casi máxima durante más tiempo de lo habitual. De esta manera, nuestros entrenamientos pueden ser más intensos y nuestra fatiga menor.
Por tanto, podemos resumir los efectos así:
Incremento del máximo de fuerza para una repetición.
Incremento del 70% en el número total de repeticiones.
Incremento del rendimiento de la potencia.
Reducción de la fatiga.
Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de máxima potencia.
Posología:
Se recomienda una fase inicial entre 20 gr y 30 gr de creatina por día durante una semana, siguiendo una relación de 0,3 gr de creatina por cada kilo de peso corporal, seguida de una fase de mantenimiento. Un estudio reciente realizado en Suecia demostró que los efectos de tomar 20 gr a 30 gr de creatina durante los seis primeros días, seguido de una fase de mantenimiento el resto del mes, fueron similares a los de tomar 5 gr de creatina por día en forma continua durante un mes. En ambos casos se produjo un incremento del 20% en la creatina intramuscular. Otros estudios realizados en Inglaterra lograron comprobar que las personas que suman a la ingesta de creatina una buena dosis de carbohidratos hiperglucémicos, obtuvieron un 60% más de incremento de la creatina muscular.
Precauciones:
La creatina comercial se elimina por el riñón como creatinina, lo que puede falsear los análisis de sangre, haciendo creer que hay un fallo renal. Del mismo modo y puesto que no es soluble en líquidos, un exceso en la dieta puede ocasionar un aumento en la formación de arenillas y cálculos renales.
L-ARGININA
Nos encontramos con uno de los mejores aminoácidos, especialmente en los varones, por su efecto en la producción del óxido nítrico (NO), lo que aumenta la vasodilatación de los cuerpos cavernosos del pene y su efecto en la erección. En cuanto al deporte, la efectividad de la suplementación de la dieta con precursores del NO, parece estar relacionada al nivel de entrenamiento. Cuando se compromete la oxigenación del músculo, la suplementación con un precursor del óxido nítrico puede ser beneficiosa.
Estos son sus efectos:
Estimula la liberación de hormonas anabólicas y factores de crecimiento, posiblemente porque colabora con la hormona somatotropa.
También se ha demostrado su efecto en la secreción de hormonas prolactina, vasopresina, insulina, glucagón, somatostatina, y aldosterona.
Interviene en el proceso de cicatrización.
La arginina mejora la síntesis de la creatina, interviniendo de manera fundamental en la reserva de fosfatos de alta energía y en la regeneración del ATP muscular.
Regula la presión arterial alta.
Fortalece el sistema inmunológico.
Posee efecto neurotransmisor y antioxidante.
Reduce los niveles de colesterol.
Previene enfermedades cardiovasculares.
Mejora la calidad del sueño.
Ayuda a expandir la fibra muscular.
Tiene propiedades antiinflamatorias.
Lucha contra las células cancerígenas.
La dosis entre un gramo al día como mantenimiento y 3 gramos en momentos de mayor requerimiento, sea sexual o muscular.
L-CARNITINA
Al igual que la Creatina, hemos incorporado esta sustancia al estar formada por los aminoácidos Lisina y Metionina.
Dado que las carencias de carnitina no son todavía demostrables, salvo por motivos genéticos, podemos utilizarla por sus interesantes propiedades terapéuticas en:
Disminución de la síntesis de proteínas en las hepatopatías graves.
Pérdidas de proteínas en las diálisis y en la insuficiencia renal crónica.
En la hipoglucemia que curse con debilidad muscular.
En todos los trastornos del metabolismo de las grasas, tales como hipercolesterol, obesidad, hígado graso, arteriosclerosis, etc.
Todas las cardiopatías, especialmente aquellas que cursen con isquemias repetidas. Corazón senil y especialmente la angina de pecho de repetición.
Cetosis en los niños y diabéticos.
Anorexia y falta de ácidos grasos alimentarios.
Esterilidad masculina por falta de movilidad de los espermatozoides.
Cualquier situación de debilidad muscular crónica o por sobreesfuerzo.
Heridas, traumatismos y enfermedades debilitantes, así como baja resistencia a las infecciones.
Diabetes.
Distrofias musculares progresivas, esclerosis múltiple y ataxias.
Déficit de nutrientes grasos o mala digestión de estos.
Tratamiento posterior al infarto de miocardio.
Flebitis.
En el deporte tiene una decisiva acción para quemar grasas y aportar simultáneamente resistencia cardiovascular. Esto se logra porque la L-Carnitina es un transportador de los ácidos grasos (lípidos) a la mitocondria, encargada de la producción de la energía de la célula, pero también es el lugar donde estos ácidos grasos son convertidos en energía. El momento aconsejado para tomar la L-Carnitina es aproximadamente 30 minutos antes de la actividad física. La cantidad recomendada suele ser entre 1000 y 2000 mg,
