10 hábitos que modificar en tu dieta (en las AAMM y DDCC)

El cuerpo humano posee muchísimos mecanismos para contrarrestar los sacrificios que conlleva una dieta. ¿Qué podemos hacer entonces? Lo que expertos y nutricionistas han recomendado siempre: un cambio de hábitos como única solución válida a largo plazo.

10 hábitos

10 hábitos que modificar en tu dieta

 para mejorar en las artes marciales y deportes de combate

Uno de los objetivos que solemos tener todos, a la hora de apuntarnos a un arte marcial o deporte de combate, es ponernos en forma. Y es que no todos somos hemos tenido la fortuna de tener una buena genética, el gordo quiere perder grasa, el delgado quiere ganar músculo, y el fuerte quiere ganar velocidad… y por supuesto ¡todos queremos vernos guap@s y ser los mejores!

Para ello, la alimentación es fundamental. Entiendo que en determinados momentos de nuestras vidas, una dieta drástica y restrictiva, pueda ser una opción a corto plazo, pero si no va acompañada de un cambio en nuestros hábitos alimenticios, a largo plazo, nos perjudicará más que nos ayudará.

El cuerpo humano posee muchísimos mecanismos para contrarrestar los sacrificios que conlleva una dieta. ¿Qué podemos hacer entonces? Lo que expertos y nutricionistas han recomendado siempre: un cambio de hábitos como única solución válida a largo plazo.

El mes pasado os dimos una serie de consejos sobre lo que no tenéis que hacer a la hora de configurar una dieta. Este mes, os daremos una serie de consejos sobre hábitos saludables que debéis implementar a vuestro día a día, para que nunca jamás volváis a necesitar hacer una dieta drástica, y si la hacéis y llegáis a conseguir el peso o aspecto que deseabais, que no lo volváis a perder.

El cuerpo tiene mecanismos que intentan mantener nuestro peso dentro de ciertos límites, con una ligera tendencia a ganar grasa con la edad.
Así, ante una dieta hipocalórica, se ponen en marcha procesos en el organismo para disminuir el metabolismo y, por tanto el consumo energético.

El resultado es que, si bien al principio parece que la dieta funciona, pronto los procesos mencionados hacen que volvamos al peso que teníamos: el famoso “efecto yo-yo”, con resultados contraproducentes, tanto a nivel físico (con frecuencia se produce una ganancia neta de grasa) como psicológico (desmoralización, descontrol alimentario compensatorio, etc… ).

Entonces ¿Para qué preocuparse por el peso, si hagamos los que hagamos el organismo se encargará de contrarrestarlo?

Si se está siguiendo una dieta y no se alcanza el objetivo, hay que abandonarla y cambiar los hábitos.

Para conseguir nuestro objetivo de forma saludable, no hace falta pasar hambre, hacer dietas estrictas ni nada por el estilo. Lo más inteligente es incorporar a nuestra vida un poco de ejercicio físico y una serie de hábitos alimenticios saludables. Y si somos artistas marciales, la primera parte ya la tenemos solucionada, así que… ¡pasemos a la segunda!

1. Planifica tus comidas.

Debes tener un orden alimenticio, ya que con ello no sólo tomarás conciencia de lo que consumes y su cantidad, sino que, no dejarás que la improvisación perjudique tu plan y tu objetivo.

Puedes empezar haciendo una lista de la compra. Debe incluir variedad y alimentos saludables, entre los que no pueden faltar frutas y verduras (vitaminas, minerales y fibra), pescados (omega-3), carnes magras, huevos (proteínas), legumbres, frutos secos (hidratos de carbono y grasas “buenas”), etc.

Planifica todo lo que vas a comer cada día con sus respectivas cantidades (incluyendo el desayuno, media mañana y merienda). Cocina siempre lo justo. Esto es muy importante. Pesa las raciones. Además de ahorrar dinero, evitarás comer más de lo que necesites.

Con una buena planificación, todo te resultará mucho más fácil. Si además mantienes los horarios de las comidas evitarás sentirte hambriento y por lo tanto controlarás mejor lo que comes, además de volver más eficiente a tu sistema digestivo.

2. Desayuna todos los días.

El desayuno es la comida más importante del día. Después de tantas horas sin comer, el cuerpo necesita combustible y energía para todo el día.

Las personas que desayunan tienen mayor capacidad para concentrarse y rendir más durante el resto del día. A largo plazo, desayunar mantiene un peso saludable y consume menos calorías durante el transcurso del día.

Un buen desayuno debe proporcionarte alrededor de un 25% de las calorías diarias totales. No olvides de añadir frutas (vitaminas, minerales y fibra), hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa como cereales integrales o pan y proteínas.

3. Realiza 5-6 comidas al día.

Comer cada tres horas ofrece grandes beneficios para el organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas.

Con ello conseguiremos que nuestro metabolismo esté activo constantemente, y evitaremos el catabolismo (cuando pasan muchas horas entre comidas, el cuerpo sufre un proceso que ralentiza el metabolismo y favorece la pérdida de músculo y la ganancia de grasa). Mantener un aporte constante de nutrientes y una mayor asimilación de los alimentos evita el catabolismo.

4. Añade proteínas a cada comida.

Asegúrate de que en todas esas pequeñas comidas haya proteínas. Un consumo óptimo de proteína promueve el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular, lo que a su vez aumenta el metabolismo y la pérdida de grasa.

La proteína además provocan mayor sensación de saciedad que otros alimentos y su digestión requiere un mayor gasto energético que otro tipo de nutrientes por su efecto termogénico.


5. Bebe todos los días 2 litros de agua.

Un cuerpo bien hidratado es un cuerpo sano. La mitad de su cuerpo es agua. Es muy importante ayudar al cuerpo a librarse de toxinas y depurarlo regularmente.

El agua desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los alimentos que consumimos. Tomar 1,5 L de agua al día durante un año puede ayudar a perder 2 Kg sin hacer ningún otro cambio. Beber agua con las comidas puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la sensación de saciedad.

6. Controla los carbohidratos simples.

Existen dos tipos de carbohidratos, los complejos y los simples. Los complejos (almidones) son asimilados lentamente por nuestro organismo, lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, suministran al cuerpo energía de larga duración.
En cambio, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, produciendo hiperglucemia (gran concentración de azúcar en la sangre).

Para contrarrestar esto, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que se encarga de trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células.

Si no gastamos esa sobrecarga de energía, el exceso de azúcares se convierte en grasa. Ese es el motivo por el cual debemos mantenerlos hidratos de carbono simples (los azúcares) al mínimo, especialmente si estamos tratando de bajar de peso.

Dicho esto ¡Cuidado con los zumos y las frutas! Aunque son muy saludables, también contienen fructosa, un azúcar que se convierte con extrema facilidad en grasa.

7. No pienses que todas las grasas son malas.

Existen diferentes tipos de grasas y debemos saber diferenciarlas, ya que son necesarias para nuestro organismo, y sin ellas nuestra salud puede empeorar. La clave está en saber que grasas son buenas y cuales malas, para asegurar el suministro diario de las primeras y evitar las segundas.

Las grasas “malas” son las grasas saturadas. Se encuentran principalmente en carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, mantecas, tocinos, etc.), lácteos y derivados (nata y mantequilla). Estas grasas son la principal causa de aumento del colesterol LDL (“colesterol malo”) y de los problemas cardiovasculares.

Las grasa insaturadas o “grasas buenas” (monoinsaturadas y poliinsaturadas) ayudan a bajar el colesterol, a reducir el apetito, y se encuentran en el aceite de oliva, semillas de lino, soja, canola, aceites de pescado y nueces.

¡Ojo! Aunque son muy saludables, tienen muchas calorías, por lo que es necesario limitar su consumo.

8. Aumenta tu consumo de fibra.

La fibra promueve la sensación de saciedad, sobre todo la soluble, ya que retiene agua y aumenta el volumen de los alimentos dentro del estómago, provocando una señal que el organismo interpreta como que está lleno y hay que parar de comer.

Gracias a la fibra, el organismo absorbe los nutrientes poco a poco, por lo que se evitan los picos de glucosa. Además reduce el colesterol “malo”, al retenerlo con ella, aumenta las deposiciones, evita el estreñimiento y previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo.

9. Cuidado con la sal.

Una de las claves para una alimentación saludable es elegir alimentos bajos en sal y sodio. La mayoría de los españoles consumen más sal de la que necesitan. La recomendación actual es consumir menos de 2,4 gramos de sodio por día. Aproximadamente una cucharadita de sal al día.

Un consumo excesivo provocará retención de líquidos, por lo que tendremos un aspecto hinchado. Además eleva la presión sanguínea y puede dañar la función renal. Una forma de sustituir la sal es añadir más especias a la comida. Las especias no aportan calorías, facilitan la función gástrica y enriquecen los platos con aromas y sabores sensaciones.

10. Evita freir los alimentos.

Los aceites en su forma cruda son muy saludables, contienen ácidos grasos esenciales y son muy ricos en vitamina E pero al calentar este aceite, va perdiendo sus atributos saludables, es decir las grasas saludables que poseen y que son tan beneficiosas para el organismo se transforman en grasas trans.

Las grasas trans son grasas muy poco saludables que elevan el riesgo de enfermedades del corazón y taponan las arterias. La mejor forma de cocinar los alimentos es al vapor o hacerlos a la plancha con apenas unas gotas de aceite.

No quiero terminar estos consejos sin recordarte el mayor problema de hacer una dieta, y es que una vez que terminamos, volvemos a subir de peso (¡o bajar!).

¡Esto sucede porque no has han cambiado tus hábitos! sólo se han seguido las indicaciones de una dieta escrita durante un tiempo. Lo más importante para obtener los resultados que deseamos y mantenerlos en el tiempo, es cambiar algunos hábitos alimenticios, eso hará que te olvides de las dietas de una vez por todas… ¡Porque no te volverán a hacer falta!

Recuerda: Más vale perder/ganar peso poco a poco de forma segura y duradera que hacer dietas estrictas que no son saludables y sólo nos ayudarán a alcanzar nuestro objetivo de forma pasajera.

 

Si te ha interesado este artículo, tal vez te interesen estos productos:

Interacciones del lector

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Olvidaste tu contraseña?
X