Tipos de ENTRENAMIENTO

No existe un método único para entrenar, aunque en las artes marciales hay dos modalidades que deben alternarse para conseguir un rendimiento óptimo, esto es:

Entrenamiento isotónico

En el primero de ellos existe un movimiento muscu­lar que puede ser suplementado con pesos o mancuernas de diferentes ta­maños. Dado que el peso –la resistencia- es igual desde que se comienza a realizar el movimiento hasta que finaliza, el músculo involucrado –agonista- tiene que realizar la máxima tensión cuando está completamente estirado y menos en su recorrido final, cuando ya está en fase de contracción. Éste es el motivo por el cual la musculación isotónica normal no es perfecta, ya que en la fase inicial de un acortamiento muscular la palanca articular está extendida al máximo y el esfuerzo mayor recae sobre los tendones, no sobre los músculos agonistas totalmente estirados. Por tanto, al empezar el movimiento la articulación deberá estar ligeramente flexionada. Una vez finalizado, el músculo agonista está en fase de máximo acortamiento y contracción, mientras que el antagonista está estirado.

Una variante del método isotónico es la musculación negativa, o sea, aquella que realiza el músculo agonista, el cual entra en contracción cuando retrocedemos el movimiento. Por ejemplo, si estamos haciendo “sentadi­llas”, con el fin de muscular el cuádriceps femoral, la fase positiva sería la de alzada y la negativa la de bajada, en la cual entra en acción el tríceps femoral, oponiéndo­se a la bajada brusca del cuerpo. Este tipo de movimien­to negativo es el gran olvidado de los deportistas, los cuales solamente dan importancia a la fase expansiva y desdeñan la negativa, limitándose a dejar caer los múscu­los sin oponer resistencia. Si se tuviera la precaución de hacer los ejercicios a la misma velocidad, tanto si su­bimos como si bajamos, recogemos o estiramos, las lesiones se darían con menos frecuencia y los progresos musculares serían mucho más rápidos y perfectos.

Aunque las máquinas de placas, las mancuernas y demás aparatos simplifican mucho la labor del deportis­ta, lo cierto es que no son imprescindibles sino solamen­te cómodos, pero cualquier objeto puede servir para el mismo fin. Las piedras irregulares, los troncos de árbol, los muebles y cualquier objeto pesado, nos obligan a adoptar posiciones y poner en acción músculos que nun­ca movilizaríamos con una máquina perfecta, selectiva y colocados en cómoda posición. Las máquinas nos ayudan, pero podemos pasar de ellas a base de entusiasmo y buen hacer. Cuando ni siquiera contemos con objetos diver­sos, un compañero nos puede aportar, con su propio cuerpo o con su misma fuerza, la ayuda necesaria para vencer resistencias. Levantándole, empujándole o, sim­plemente, luchando contra su fortaleza, haremos toda clase de ejercicios imaginables, a los que hay que sumar el beneficio que aporta el movimiento para conservar el equilibrio y la motivación psicológica por el hecho de tratarse de una confrontación.

Entrenamiento isométrico

El método isométrico basa su principio en tratar de vencer una resistencia imposible de mover, como sería empujar una pared. Haciéndolo así, el músculo no sufre apenas dilatación y sin embargo para generar la fuerza necesaria entra en una gran tensión. Sería pues un ejer­cicio sin movimiento articular y con una fuerte contrac­ción muscular desde el principio al fin. Al contrario que con las pesas, el deportista puede dar por finalizada la prueba cuando desee, sin necesidad de tener que com­pletar el recorrido para descansar. Ejerce la máxima ten­sión (cercana al 100 por 100 de su fuerza) durante un tiempo variable y afloja rápidamente, no existiendo fases intermedias de potencia ni al empezar ni al terminar.

Este tipo de musculación sobrecarga casi al 50 por 100 tendones y músculos y constituye por tanto un suplemento imprescindible de la musculación isotónica, la cual ejer­cita con preferencia los músculos y apenas los tendones. Los detractores de este tipo de musculación isomé­trica dicen que las ganancias en potencia son muy pobres, si la comparamos con la isotónica y es cierto, pero esto es lo mismo que decir que un corredor de maratón es inferior a un esprinter, solamente por el hecho de que en los cien metros lisos es más lento. Cuando el esprinter acude a la maratón, abandona al poco tiempo por carecer de resistencia aeróbica.

Lo mismo ocurre con los ejercicios de musculación. La persona cultivada en la musculatura isométrica tendrá una capacidad grande para resistir una presión mucho más alta que los otros, sin embargo no podrá levantar grandes pesos. Imagínese que un coche tiene aprisionada la pierna a una persona y hay que levantarlo hasta que el herido pueda salir. El deportista de pesas será capaz de levantar el coche con relativa facilidad, pero no podrá aguantar ese peso suspendido durante mucho tiempo, ya que la presión sanguínea muscular se aflojará enseguida. En ese momento es cuando el deportista de isométricos entra en acción aguantando un peso superior a su capa­cidad, pero que solamente requiere eso: ser mantenido; no es necesario ni alzarlo ni dejarlo caer. Con este senci­llo ejemplo, se pueden valorar las diferencias entre ambos tipos de musculación y darse cuenta que ninguno es superior a otro; simplemente, son diferentes y com­plementarios.

La musculación isométrica permite el uso en cada contracción del 100 por 100 de nuestra fuerza, mientras que en la isotónica nunca son recomendables cargas que obliguen a más de un 70 por 100 del total. Las mujeres, las personas delgadas genéticamente y los deportistas a los cuales una ganancia en peso muscular les pueda resultar fatal (corredores, saltadores, gimnastas, etc.) se verán beneficiados por este tipo de contracción.

A nivel estético, este tipo de musculación isométrica no cambia apenas la fisonomía aunque, sin embargo, todos los músculos adquieren una gran definición y dureza. Una ventaja sobre cualquier tipo de musculación o entrena­miento es que se pueden realizar en sitios inverosímiles, como puede ser el coche, el metro, el lugar de trabajo, viendo la televisión. No es sin embargo un buen método para adelgazar, ya que apenas se consumen calorías, no produce casi ácido láctico y no es aconsejable a hiper­tensos, ya que la tensión aumenta grandemente en cada esfuerzo.

Una variante del método isométrico olvidada en la gimnasia occidental, aunque no así en la oriental, son las contracciones isométricas, esto es, dada una posición se contrae fuertemente el músculo que de­seemos, sin necesidad de empujar, sujetar o levantar nada, solamente lo tensamos al máximo. Por ejemplo, ponga un brazo caído a lo largo del cuerpo, con la mano abierta y sin moverse tense bruscamente el antebrazo mientras saca el aire de los pulmones. Si lo toca, observará que está duro como una roca y sin embargo no hay nada que le obligue a contraerlo, sola­mente su voluntad. Una vez en esta posición, tense aho­ra la mano sin mover los dedos, luego el bíceps o el trí­ceps, y así cualquier otra parte del cuerpo. Se dará cuenta de lo fácil que es tensar a voluntad cualquier músculo, solamente concentrándose en ello.

Una última variante isométrica consiste en imaginar que tenemos una fuerza imposible de vencer, que en realidad no existe. Para que se entienda, ponga sus manos como si tratara de empujar una pared, incluso coloque su cuerpo en la posición adecuada para este fin. Ahora empuje con todas sus fuerzas a esta imaginaria pared pero no se mueva en absoluto. En este momento habrá puesto en tensión máxima aquellos músculos que intervendrían si en realidad hubiera empujado. Como variante, puede incluso empujar la pared imaginaria y moverse en ese sentido. Todas estas experiencias son extraordinarias pruebas para nuestro organismo y nos sumergen en universos nuevos, alejándonos un poco de la rutina de los trabajos de musculación habituales.

Entrenamiento isocinético

Un método de musculación que nunca alcanzó el auge que se merecía es el isocinético, en el cual la resis­tencia que hay que vencer es distinta en cada fase del recorrido. Se comienza normalmente con una presión media, se incrementa en la fase intermedia y se finaliza con una tensión máxima al final, justo cuando el múscu­lo está ya encogido al máximo y comienza a trabajar su antagonista. En el mercado existen una gran variedad de muelles, tijeras y barras de torsión adecuadas para los ejercicios isocinéticos, y la manera de trabajar con ellos es tan diversa que solamente la imaginación marca el límite. El hecho de que con estos aparatos la máxima fuerza se ejerza al final es algo altamente positivo, ya que al comienzo del recorrido el músculo está tan distendido que apenas pose eun 20 por 100 de su fuerza total, pero afor­tunadamente el aparato tampoco le ofrece mucha re­sistencia en esa primera fase, la cual se va incrementan­do a medida que lo vamos forzando, pero para entonces el músculo ya tiene un acortamiento que le permite aumentar su fuerza. Al final, cuando tanto el aparato como el músculo han finalizado su recorrido, es conveniente aguantar unos instantes sin moverse para, poste­riormente, retornar lentamente a la posición inicial. La mayor pega de estos aparatos es que con el uso pierden tensión y tampoco existen equipos adecuados para tra­bajar las piernas o los abdominales; casi todos están pen­sados para la parte superior del cuerpo.

Entrenamiento dinámico

Otro método de musculación injustamente tratado es el dinámico, del cual la gimnasia sueca, artística o el atletismo son un buen ejemplo. En ellos el deportista no lucha contra una máquina, y ni siquiera opone su máxi­ma fuerza a nada, simplemente mueve su cuerpo una y otra vez. No realiza ejercicios de potencia y la mejora en la musculación se logra más por la repetición del movi­miento que por la fuerza que se le oponga. Anterior­mente he dicho que este método recibe un trato injusto e incluso despectivo por los deportistas de elite, ya que se piensa que es más apropiado para adelgazar, para mujeres o para ejecutivos que para deportistas serios. A fin de cuentas, levantar una y otra vez la pierna no modi­fica esencialmente el cuerpo.

Quizá el deseo de compararnos con los demás, de medir nuestras fuerzas y habilidades o la idea de que la perfección física es algo a mostrar, ha motivado que la gimnasia sencilla sea considerada un deporte menor y que cualquier persona medianamente instruida se meta a dar clases a un grupo complejo de mujeres, varones y niños. Puede que éste sea el motivo por el cual no es tenida en cuenta; hay una falta de buenos instructores. La gimnasia dinámica constituye sin embargo un ex­celente método para conservar la forma física y la belle­za, sin necesidad de que nuestro cuerpo sufra grandes modificaciones musculares. Mediante su práctica coti­diana el cuerpo adelgaza, se estiliza, se endereza y mejo­ra en su conjunto interno, por más que externamente la persona que hace gimnasia no tenga nada que mostrar a los amigos. Ni tiene grandes y fornidos músculos, ni es capaz de hacer piruetas en el aire y ni siquiera puede ganar una maratón; solamente ha mejorado su condición física general aunque no llegue a alcanzar categoría de atleta consumado. Pero el tiempo no se detiene y estas personas, gracias a su constancia, tendrán una buenas alud el resto de sus días, no necesitarán grandes y con­tinuos esfuerzos para mantener su forma física, no su­frirán emocionalmente cuando vean que el paso de los años hace su mella y podrán seguir realizando sus ejerci­cios a cualquier edad y en cualquier lugar.