Métodos de entrenamiento aplicado: la resistencia (parte 3)

Métodos de entrenamiento aplicado: la resistencia (parte 3)

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Entrenamiento de resistencia para AAMM y DDCC

Recuerdo que varios de los campeonatos en los que participe en mis primeros inicios como competidor fueron en la modalidad de “Karate KO”. Los combates se realizaban en tiempos de 3 minutos con la característica de puntuación continua. El descanso entre pelea y pelea no pasaba de 5 minutos y en la mayoría de los casos dentro de mi categoría, tenía que enfrentarme a veces hasta 9 combates para llegar al combate final de 5 minutos.

Todo esto sucedía cuando la competición se desarrollaba en la modalidad de eliminatoria directa, pero había veces que en otras ocasiones se realizaba en modalidad de liga, con lo que aquello resultaba interminable y físicamente agotador.

El trabajo de la resistencia no solo resulta vital para este tipo de campeonatos, sino que es una parte fundamental del entrenamiento para afrontar cualquier tipo de combate al que tengamos que enfrentarnos.

La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

(Padial, 1996)

Unos cuantos consejos para trabajar la resistencia en nuestro entrenamiento diario:

El primer paso para aumentar la resistencia en la pelea es el trabajo del cardio. Correr, nadar, montar en bicicleta, saltar la comba son buenos ejemplos de ejercicio para potenciar el cardio en los peleadores. Quizás el método más utilizado para desarrollar la resistencia general o aeróbica por su eficacia y sencillez sea el de ejercicio continuo. Se recorren grandes distancias según la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 pulsaciones por minuto. El único problema que se presenta, es la monotonía del ejercicio.

A mí personalmente me resulta más atractivo el método FARTLEK. Se utiliza para desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, ejecutando un juego de ritmos diferentes con intensidades variadas, alternando también las distancias y los ritmos sobre terrenos también variados. Este método nos vale para desarrollar también la fuerza resistencia explosiva, dependiendo de los ejercicios.
El siguiente paso que daremos para trabajar nuestra resistencia será el acondicionamiento muscular. El fortalecer nuestra musculatura no solo es necesario y fundamental para aguantar el estrés de la pelea, sino que también nos previene de lesiones, porque a su vez fortalecemos ligamentos y tendones, que son la clave para tener unas articulaciones altamente resistentes.

Para trabajar el acondicionamiento muscular, lo podemos desarrollar con maquinas que podemos encontrar en nuestro gimnasio o con material auxiliar, en los que podemos encontrar como ejemplo, pesas rusas, gomas, chalecos lastrados entre otros.

Particularmente a mí me gusta mucho trabajar con ejercicios que utilizan el peso de tu propio cuerpo como pueden ser por ejemplo las dominadas, diferentes tipos de flexiones o sentadillas que trabajadas en conjunto con diferentes tipos de multisaltos son muy eficaces.

Por último y muy importante trabajaremos el aspecto mental de la resistencia en la pelea.

Mientras más pánico se tenga en el desarrollo del combate y nervios, más energía se desperdiciara y más cansado te sentirás. El miedo acelera tu ritmo cardíaco y aumenta la fatiga, con lo que disminuye la resistencia. Entrenar diferentes métodos de relajación, son muy útiles para la mejora y el control del estrés.

Es difícil mantenerse mentalmente relajado en un combate, por su naturaleza física en la subida de adrenalina, pero no imposible.

Uno de los métodos que mejor funciona es el control de la respiración. El trabajo de la respiración es fundamental para controlar el ritmo cardíaco y el estrés.

Cuando ejecutemos este trabajo, es fundamental desarrollarlo en un ambiente libre de contaminación acústica, para ayudar a una mejor relajación mental.

Tenemos que observar nuestra respiración. Colocamos la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula.

Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).

Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos. Respira en todo momento de un modo tranquilo y lento y en todo momento por la nariz, tanto al coger el aire como para expulsarlo, con esto conseguimos que los conductos nasales filtren y calienten el aire que entra en nuestros pulmones.

Para el mejor control de la ansiedad nos resulta más eficaz la respiración abdominal.

Los ejercicios de respiración abdominal consisten en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada; es algo tan sencillo que puede aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz, además de resultar una estupenda técnica de autocontrol. En el momento que comenzamos a respirar estamos dedicando tiempo no solo a una herramienta eficaz de autocontrol de los síntomas ansiógenos sino que ya de por sí estoy dándome cuenta de la necesidad de controlar mi mente y mi cuerpo.

En primer lugar, para la correcta realización de este ejercicio de respiración, es necesario colocar una mano sobre el vientre y otra sobre el pecho para observar cuál es la mano que se levanta al realizar la respiración. Se debe intentar que sea la mano situada en el vientre la que se levante cuando realizamos la respiración.

Consejo final (¡Y muy importante!): es siempre fundamental que te pongas en manos de entrenadores profesionales y cualificados, para lograr un entrenamiento efectivo y con garantía de éxito en tus objetivos.

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