Entrenamiento de fuerza para AAMM y DDCC
Desde nuestra infancia a muchos de nosotros nos ha preocupado el desarrollo de nuestro nivel de fuerza muscular y como poder mejorar esta parte en concreto de nuestro entrenamiento, para potenciarlo y favorecerlo de una forma más efectiva con resultados óptimos y reales.
La necesidad e influencia de la fuerza en el entrenamiento, así como su desarrollo, es un pilar clave fundamental de trabajo que debemos incluir en nuestro entrenamiento. Nunca puede ser perjudicial para el artista marcial o luchador, si se desarrolla de una manera correcta, siempre y muy importante en todo momento, guiados por un profesional en la materia para obtener las mejores garantías de efectividad y éxito.
Otro de los avances con respecto al entrenamiento de la fuerza es que casi nadie duda de que la mejora de esta cualidad, es prioritaria si se busca el éxito en la preparación de casi todos los artistas marciales.
Cada deporte tiene sus necesidades específicas necesarias para el desarrollo de esta cualidad, siendo lo más adecuado tratar los principios y leyes fundamentales que rigen su entrenamiento, para que cada entrenador tenga los fundamentos suficientes de interpretación y adaptación adecuada a la preparación en el entrenamiento de la fuerza.
La fuerza dentro del deporte se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el musculo al activarse o, como habitualmente lo entendemos, al contraerse.
A nivel ultraestructural, la fuerza está en relación con el numero de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink, 1992).
Los componentes claves del entrenamiento de la fuerza son:
- Volumen
- Intensidad
- Velocidad de ejecución
La forma más sencilla de definir volumen es el número de repeticiones que se realizan. Es el tiempo real de entrenamiento, es decir, el tiempo de trabajo bajo tensión, sin contabilizar los tiempos de descanso. En una hora de entrenamiento, solo es tiempo de volumen, el realizado en las ejecuciones de cada ejercicio en concreto, descartando todo el tiempo de descanso y de cambio de ejercicio.
La intensidad la podemos definir, como el grado de esfuerzo que exige un ejercicio. Es junto con el volumen el componente principal del entrenamiento de la fuerza, siendo la intensidad máxima la mejor marca que podemos lograr en un ejercicio dado y en unas condiciones predeterminadas, con lo que la máxima intensidad la realizaremos en una repetición con el 100% de nuestra capacidad de carga.
La velocidad en el deporte se puede definir como la capacidad de conseguir en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas (Grosser,1992), entendiendo que es nuestra capacidad de actuación más rápida y correcta posible ante un estimulo.
En el entrenamiento de la fuerza y para la mejora de la fuerza máxima, solo nos vamos a centrar esta vez en dos métodos para conseguir nuestro objetivo, distinguiendo los siguientes:
Método en régimen de contracción concéntrica:
- Intensidad al 85-90%
- Repeticiones de 3 a 5
- Series de 4 a 5
- Pausa de 3 a 5 minutos
- Velocidad máxima posible
Los efectos principales que conseguimos son:
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, con una hipertrofia poco apreciable.
- Aumento de la fuerza explosiva
- Mejora de la coordinación intramuscular
- Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel inconsciente los cambios en la coordinación motora
Método en régimen de contracción isométrica:
Este método consiste en realizar una activación muscular voluntaria máxima contra una resistencia insalvable.
Con la contracción isométrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 10-15% con respecto a la concéntrica.
El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular, perjudicando la coordinación intermuscular.
No se puede entrenar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de 10-20 semanas.
No debe utilizarse como única forma de entrenar la fuerza, siempre debe ir acompañado este entrenamiento con ejercicios concéntricos dinámicos con cargas ligeras y de pliométricos.
La contracción isométrica máxima es la que más se conoce, y consiste en realizar tensiones musculares máximas con duraciones entre 3 y 6 segundos, de forma que la contracción llegue a su máxima expresión, superando incluso a una contracción concéntrica máxima, ya que de lo contrario no sería eficaz. Hacemos de 2 a 5 repeticiones, con el descanso suficiente para que la siguiente tensión se pueda realizar del 90 al 100%.
No nos debemos de olvidar en todo momento tener una buena alimentación sana y equilibrada. El entrenamiento y la buena alimentación sana son uno, no pudiendo existir por separado.
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