El entrenamiento de Jean Claude Van Damme

El entrenamiento de Jean Claude Van Damme

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El entrenamiento de JCVD

Cuando en los ‘80 eclosionó el fenómeno del culturismo y de las pesas, entre la comunidad marcial se extendió la leyenda negra de que éstas eran incompatibles con las Artes Marciales, pues el volumen muscular restaba elasticidad, rapidez, agilidad, etc.

Hasta que en el año 1988 llego un belga llamado Jean Claude Van Damme, el cual protagonizaba el film “Contacto sangriento” y demostró que esto no era así, cambiando por completo el perfil o imagen física que se tenía hasta ese momento sobre el cuerpo que tenía un Maestro o experto en Artes Marciales.

Recordaremos que en los ‘70, la época dorada de las Artes Marciales modernas, el modelo a seguir era Bruce Lee: éste, de constitución delgada, poseía una musculatura muy definida pero apenas sin volumen.

A partir de la llegada de Jean Claude al séptimo arte hubo un antes y un después en las Artes Marciales.”

Muchos practicantes y expertos, entre los que se incluye quien suscribe este artículo, empezaron a visitar con asiduidad las salas de musculación o pesas, notando en un breve plazo sus mejoras en el entrenamiento, sobre todo en apartado de potencia.

En todos los campos o materias, existe alguien que marca un sendero que otros convierten en camino… desde su niñez, Van Damme compartía su pasión por las Artes Marciales con su admiración por los culturistas (de hecho, eligió como nombre artístico “Van Damme” en homenaje a un mítico culturista belga llamado así).

Incuestionablemente su Maestro Claude Goetz, pionero introductor del karate y del full-contact en Bélgica, intervino de forma decisiva en la carrera de JCVD debido a que Goetz poseía una mentalidad muy abierta a la innovación, experimentaba y adoptaba cualquier cosa que sirviera para optimizar el entrenamiento de artes marciales; sin duda logró contagiar esta actitud a su alumno Jean Claude.

Goetz imponía a sus alumnos un entrenamiento muy especial: a los rigurosos métodos de entrenamiento tradicional añadía un intensivo y novedoso entrenamiento con pesas.

Van Damme, impulsado por una tremenda determinación de muscular su cuerpo sin mermar sus habilidades marciales, empezó a compaginar los entrenamientos de su maestro con otras dos actividades físicas: el culturismo y la danza… Por un lado fortalecía y potenciaba los músculos, por otro lado los estiraba y flexibilizaba. La danza le aportó además una gran coordinación de movimientos y un buen equilibrio corporal; por estas razones estuvo más de cuatro años practicándola. Los frutos de aquellos duros entrenamientos los pudimos ver en “Contacto sangriento”, film que le catapulto a la fama, el resto es historia…
Evidentemente en su momento álgido todos se preguntaban: ¿Qué entrenamiento seguía Jean Claude Van Damme? ¿Qué estilo practicaba? ¿Qué dieta mantenía? Etc…

Todas estas preguntas tuve oportunidad de planteárselas en cuatro encuentros que he tenido con él. Lo que vais a leer a continuación es un compendio y selección sobre estos temas, enriquecido con otras declaraciones actuales de otros medios.

¿Cuál es tú tabla de entrenamiento semanal general?
Me levanto bastante pronto, hacia las 6 de la mañana. Siempre empiezo con una carrera de bicicleta fija, a la que sigue una buena sesión de elasticidad, y después paso a la musculación con pesas.

Establezco unas rutinas de manera que al cabo de una semana haya entrenado un par de veces todo el cuerpo, tanto a nivel muscular como técnico. La bicicleta a veces la sustituyo por correr en cinta deslizante, o bien practico ambos.

Si no estoy metido en ninguna película dedico a mi entrenamiento más de tres horas al día; mientras estoy rodando, sólo dos. Cuando, por alguna razón, dejo de estirar y entrenas durante unos días, empiezo a sentirme anquilosado, casi como enfermo. Pero ahora que estoy de un lado para otro promocionando la película, no me siento con ganas de entrenar, además literalmente no tengo tiempo. Estoy con entrevistas, reuniones, y me llevan a comer…

En fin, en España es imposible mantener un régimen con tantos platos tan ricos como los que tenéis – y añade entre risas, en un castellano lleno de imperfecciones-. ¡Viva la comida española!

Sin embargo en mi casa, en Santa Mónica, tengo un gimnasio y una escuela de Karate, y allí es diferente. Soy consciente que gran parte de mi éxito depende de la forma física y el secreto se encuentra en mi entrenamiento, el cual consiste en: trabajar duramente con el 50% de mi peso real y efectuando, para cada movimiento, 3 o 4 series de seis repeticiones.

Mi programa personal se basa en:

  • Lunes: cultura física, que comienza por una musculación en regla de las piernas (Cuádriceps); 30 o 40 kilómetros de bicicleta. Todo ello endurece las piernas y abdominales.
  • Martes: trabajo los músculos de la espalda y de los hombros, te ayudan a mantener un mejor equilibrio y para la obtención de una gran precisión con el movimiento del cuerpo.
  • Miércoles: musculación de los brazos, del cuello y de las pantorrillas.
  • Jueves, viernes y sábado: se repite la bicicleta.
  • Domingo: destinado a la recuperación.

El programa realizado completamente, demanda una disponibilidad profesional total.

Por lo que nos cuentas, concedes mucha importancia al ejercicio de bicicleta, ¿por qué y cómo lo entrenas?
Mis sesiones de bicicleta suelen durar alrededor de media hora. Menos no sirve para mucho (es a partir de los 20 minutos cuando se comienza a quemar grasas), y más de 30 minutos puede restar elasticidad, aparte de agarrotar las piernas. Precisamente para evitar que se agarroten, pedaleo como sacando los talones y metiendo las rodillas.

Así desarrollas principalmente la parte exterior de los cuádriceps y los gemelos, de manera que cuando pateas las piernas salgan rápidas. En los últimos minutos acelero el ritmo hasta acabar exhausto.

Uso la bicicleta como un sustitutivo del típico ejercicio de jogging, es decir, para aumentar mi resistencia cardiovascular, quemar grasas y muscular las piernas. Cuando corres siempre tienes el riesgo de lesionarte las rodillas o la espalda, además es un entrenamiento de ritmo irregular, mientras que en la bicicleta el ritmo es más continuo.

Y una regla de oro es que, al acabar, siempre sigue una buena sesión de estiramientos.

¿Qué estilo practicas?
Tras haber practicado varios estilos diferentes de Karate, los he ido mezclando todos desde hace años, porque pienso que hay que adaptar el Arte Marcial al propio cuerpo según tus cualidades físicas.

Personalmente me centro mucho en el trabajo de piernas. Tengo unas piernas muy largas y por lo tanto puedo mantener a distancia a los adversarios con ellas. No te puedo decir que tenga un “arte definitivo”; después de años de práctica en las Artes Marciales, poseo mi propio estilo enfocado a diferentes tipos de combate y adaptado a mi anatomía. Si tuviera que calificar éste, lo llamaría “free style”, (estilo libre pero técnico) con un toque de Karate Shoto Kan, Tae Kwon Do, Thai y Kick Boxing; todo esto da como resultado el estilo Van Damme.

¿Qué diferencias existen entre tu estilo de combate y el de Bruce Lee o Chuck Norris?
Como ya he dicho, es un estilo libre en el que se pelea según el adversario. Hay que adaptarse a las circunstancias, variará según el estilo de lucha y las cualidades físicas del oponente. Por ejemplo, contra un oriental habrá que ser muy “pegajoso” para no dejarles llevar la iniciativa; ante alguien bajo de estatura intentar mantenerle a cierta distancia para llevar nosotros el juego del combate, etc.

He adaptado mis cualidades a mi método. Supongo que no he sido el único en hacerlo…

¿En las películas, utilizas un Arte Marcial en concreto o tu propio estilo?
¡Ambos! siempre hago una mezcla, aunque destaque un Arte Marcial en cada film. Dependiendo del papel que represente en la película, así será las técnicas y estilo que realice….

¿Qué Arte Marcial recomendarías a alguien que quisiera iniciarse en ellas?
Todas las Artes Marciales son buenas. Parto del principio de que una patada siempre será una patada y un puñetazo será un puñetazo… en cualquier estilo.

¿Qué consejos sobre preparación física darías a alguien que tuviera interés en practicarlas?
El Karate es un Arte Marcial demasiado aburrido al principio, porque es muy tradicional. Por ejemplo, para llegar a ser un buen karateca y saber defenderse, etc, hay que conocer muchas técnicas; hace falta por lo menos 5 o 6 años de práctica para ello.

Mientras que con el Boxeo, puedes defenderte al cabo de 6 meses, porque comemos, hablamos y escribimos con las manos. Las piernas sólo se usan para andar…

Pero los deportes de contacto, no son aptos para todo el mundo, mientras que el Karate sí…
Efectivamente, el Karate ayuda a la gente a nivel mental, les relaja, les ayuda a controlarse. EL Karate-Do es un Arte Marcial formidable. Tiene algo de misterioso, lo que explica que siempre tenga un atractivo para sus practicantes.

Muchos artistas marciales critican el culturismo y las pesas, pues afirman que restan elasticidad, velocidad y agilidad, ¿qué piensas tú de eso?
Esos son prejuicios. Llevo casi toda mi vida entrenando pesas y culturismo y soy famoso por mi flexibilidad. Puedo saltar más alto y golpear más rápido y más fuerte que la mayoría de la gente gracias a mi entrenamiento con pesas. En lo que a mí respecta, todas las viejas advertencias contra las pesas son mitos.

Pero, ¿cómo entrenas exactamente las pesas? Y ¿cuáles son tus rutinas semanales?
Después de la sesión aeróbica (bicicleta y/o cinta deslizante) y de los estiramientos, trabajo un grupo muscular durante casi una hora. Por ejemplo: pecho o piernas.

Después me ducho y me dedico a otras cosas durante todo el día. Pero por la noche, cuando mi cuerpo ya se ha recuperado a lo largo de todo el día, entreno otros dos grupos musculares diferentes: brazos y abdominales, o espalda y hombros. De esta manera, en un día entreno la mitad del cuerpo sin agotarme ni caer en el sobreentrenamiento, lo que reduce notablemente las lesiones.

Al día siguiente hago lo mismo con el resto de grupos musculares, de manera que en dos días ya he entrenado todo el cuerpo. Al tercer día, después de la bicicleta y de los estiramientos, dejo el resto de la jornada como descanso, para permitir que el cuerpo se recupere. Y al cuarto día, vuelta a empezar.

En cuanto a los pesos, para un artista marcial, lo mejor es hacer cientos de repeticiones con poco peso. Esto permite definir los músculos sin sobrecargarlos. Pero como también me gusta el culturismo, introduzco un día a la semana de trabajo intensivo, con grandes cargas (hasta el 50% de mi peso real) y pocas repeticiones (para cada movimiento, 3 ó 4 series de seis repeticiones). Es lo que llamo el “Power Day”, que me permite conservar mi gran volumen muscular.

Evidentemente, este programa realizado completamente demanda una disponibilidad profesional total.

¿Y cómo mantienes a la vez esa fabulosa elasticidad?
Sigo a rajatabla un buen programa de estiramiento diario, los 7 días de la semana, las 52 semanas del año. La elasticidad es muy tirana, es lo primero que pierdes si dejas de entrenar durante una temporada. Hay que mantenerla a diario.
Realizo simplemente elasticidad pasiva – y tras decir esto pasa a hacernos una demostración sobre sus diferentes ejercicios de elasticidad -, cambiando de posiciones muy lentamente y sin forzar demasiado. Y al hacer pesas me preocupo por realizar bien todo el recorrido de las articulaciones, para reforzar los tendones sin que estos se acorten.

Bruce Lee solía decir: “Los bailarines son los que mejor saben estirar”, y tenía razón. La mayor parte de mis ejercicios de elasticidad los aprendí cuando practicaba ballet de joven. Cualquier artista marcial serio debería practicar baile durante una temporada, pues aprendes a estirar con inteligencia, aparte de mejorar tus giros, tus desplazamientos, tu precisión y tu ritmo.

¿Qué dieta alimenticia sigues?
Mi dieta es bastante normal. Como mucha carne blanca, legumbres cocidas, arroz, pasta sin salsa, pan, fécula, fruta y siempre sigo un orden en la absorción de estos alimentos, comenzando con la fruta.

Tengo también que hacer un reposo de ocho a diez horas, y para evitar la carencia de algunos componentes de los alimentos modernos, tomo complementos vitamínicos y suplementos deportivos. A todo esto hay que añadir que cuando se lleva un plan de entrenamiento con meticulosidad y profesionalidad, no existen problemas, pues hay veces que se entrena más en una cosa que en otra. Para mí todo eso se ha estudiado con el fin de que exista un equilibrio entre todas las modalidades.

Antes de iniciar el rodaje de una película, la dieta es mucho más estricta. Como muy poco y sobre todo digiero proteínas para mantener un buen aspecto muscular, y también como muchas legumbres por sus vitaminas.
Es por esta razón que me encanta el continente asiático, su comida es muy equilibrada. El organismo requiere mucha agua, cosa que no tienen en cuenta ciertas dietas donde sólo se comen proteínas, como en la famosa dieta Atkins, esto es muy malo.

Los culturistas no siempre hacen las cosas bien, están tan enamorados de su deporte que hacen sacrificios que pueden desembocar en el bloqueo de los riñones, problemas con el ácido úrico y colesterol.

¿Sigues la dieta de una manera totalmente estricta?
Cuando vengo a Europa no mantengo ninguna dieta, como un poco de todo, incluso carne roja, porque me encanta el “steak”, plato que nunca como en los EE.UU. Incluso me gusta descorchar de vez en cuando una botella de vino, porque al contrario de lo que piensa la gente no es malo para la salud; es incluso bueno para la sangre, evidentemente me estoy refiriendo en pequeñas cantidades, un vaso al día.

El alcohol dilata las arterias y ayuda a disminuir el colesterol. Por eso, al día siguiente uno tiene mejor disposición para el entrenamiento. Pero claro, si se bebe tres o cuatro vasos diarios, los efectos son contraproducentes. Todo se debe hacer con moderación.

¿Crees que es conveniente complementar la práctica de las Artes Marciales con otras actividades?
El fondo es muy importante para el estado físico del practicante. Si queremos ser buenos combatientes -una pierna es muy pesada y requiere mucho más oxígeno que un brazo-, hay que oxigenar la sangre para aguantar convenientemente en competiciones o en sparring.

El entrenamiento complementario ideal es correr, nadar, montar en bicicleta, ski de fondo y lucha; esto eleva las pulsaciones a 140-160 por minuto. Aunque todo depende de la edad, evidentemente.

Con 40 años, ¿en qué medida afecta la edad dentro del entrenamiento?
La ventaja de tener 40 años o más es que uno es mentalmente más fuerte. La desventaja es que el estado físico alcanza su apogeo entre los 35-37 años. A partir de entonces comienza a decrecer, salvo en el caso de que se entrene de forma adecuada y acorde a la edad.

La ventaja de tener 30 años es que uno es joven y está lleno de vida. De todas formas, hay que entrenar casi a diario para mantener el fondo. Por esta razón Arnold Schwarzenegger es muy, muy estable. Se entrena a diario pero sin excesos, se mantiene a base de ejercicios con y sin aparatos.

Por ejemplo Stallone, al contrario que Arnold, hay temporadas en las que apenas entrena, teniendo después que remontar, entrenando muy fuerte, para recuperar todo lo perdido. Hay que tener mucha constancia para entrenar todos los días como hace Arnold sin importar los compromisos ni la agenda de trabajo, es muy normal lo que le pasa a “Sly” (nombre de pila de Stallone), que se prepara sólo antes del rodaje.

Antes que comience una película, se está muy excitado un mes o dos. Y según el guión va cogiendo forma, te sientes muy motivado para entrenar.

¿Entrenas con ellos?
No, casi nunca nos vemos, nuestros horarios no coinciden. Aunque conozco bastante bien a “Sly” y a Arnold Schwarzenegger.

La última de las entrevistas fue realizada cuando Jean Claude Van Damme tenía 40 años. Lógicamente, según se va cumpliendo años, el entrenamiento se debe de adaptar a la edad que la persona. Van Damme ha modificado su entrenamiento, en declaraciones a diferentes medios respondió de esta manera a las siguientes cuestiones.

¿Cuál es tu secreto para mantenerte?
Ante todo mantenerme mentalmente fuerte. Ahora que ya estoy en los 50, físicamente tengo que trabajar muy duro para conservar una buena condición física. Pero mentalmente, estoy más fuerte que nunca.

Tenéis que ser mentalmente fuertes y mantener la pasión por el entrenamiento, comprometeos con la vida y en tener un buen aspecto. Mirar a “Sly”. Estar en esa condición física a su edad, es increíble. Después de mis problemas (recordar que Van Damme estuvo enganchado a la droga) me vi forzado, en cierto sentido, a volver al principio y empezar de nuevo otra vez.

¿En qué ha cambiado tu entrenamiento?
La resistencia importa más que la fuerza bruta, entonces, esto no va acerca de ir rápido o llegar hasta el límite… todo es cuestión de realizar muchas repeticiones. No las cuento cuando voy a entrenar. Antes, las contaba “uno, dos, tres” y las apuntaba. Tenía que trabajar el pecho, o el bíceps, cinco series de eso, cinco series de aquello. Ahora, voy al gimnasio y primero escucho a mi cuerpo ¿Que músculo quiere ser entrenado hoy?

Jean Claude Van Damme, es uno de los iconos televisivos y de las Artes Marciales más conocidos de todos los tiempos. Después de una década donde el éxito no había llamado a su puerta, fue contratado en el 2012 para participar en “Los “Mercenarios II”, en esta ocasión interpretaría al villano Vilain. El film suponía el regreso del actor a una superproducción de Hollywood, pero aquello estuvo a punto de escindirse…

¿Qué problemas hubo antes del rodaje de “Los mercenarios II”?
“Sly” acababa de verme en una revista donde mis brazos estaban bastante musculados, pero más tarde había estado parado unos cuantos meses. Entonces “Sly” me dijo: “-Tus brazos son como palillos ¡Arréglalo!”. Después de aquello, volví a casa con mis instrucciones, y puse todo mi empeño en ponerme en forma en tan solo tres semanas.

¿Cuál fue su preparación para el rodaje?
Se basó en un estricto plan de alimentación para aumentar mi masa muscular y conseguir definición. Además, tuve que cambiar el entrenamiento que seguía anteriormente, pues no tenía mucha lógica aplicar una rutina de ejercicios que practicaba con 20 años. Me centré en mejorar la resistencia más que la fuerza bruta.

Jean Claude Van Damme consiguió su objetivo: estar en una forma óptima. Su interpretación fue elogiada por la crítica y el film recaudó alrededor de 311 millones de dólares en taquillas de todo el mundo. Así, de nuevo, el actor vuelve a estar en la palestra, proyectos no le faltan, aunque si el apoyo de un gran estudio de Hollywood para volver a protagonizar una superproducción.

Mientras espera esta oportunidad, su atención parece que se ha fijado en el sureste asiático, sea en un mercado o en otro, lo importante es poder seguir disfrutando de sus films. Esperemos que con algunas de ellas consiga los éxitos del pasado.

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Esta entrada tiene 5 comentarios

  1. JAVIER

    Hola:
    Aunque lo había leido en la revista.Me ha encantado.me gusta venir de trabajar y leer algo así.Como siempre gracias y enhorabuena.Un saludo

    1. Nacho Serapio
      Nacho Serapio

      Gracias por tu comentario.

      Estoy de acuerdo contigo. Desde luego es un artículo ¡para releer varias veces!

      1. Vandamme de Gandía

        Fantástico artículo, gracias

  2. Federico

    Excelente artículo. Definitivamente una muy buena rutina de donde sacar buenas ideas. Muchas gracias por compartir y muy buen trabajo.

    1. Nacho Serapio
      Nacho Serapio

      ¡Muchas gracias!

      Me he metido a echar un ojo a tu web y también se ve excelente! Tienes artículos muy interesantes! ?

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