Conseguir una buena ELASTICIDAD

Una regla de oro, entre las muchas que hay, para conseguir una buena elasti­cidad es trabajar todo el cuer­po, no limitarse solamente a la elasticidad de piernas. El motivo para insistir en esto es que todos los músculos, ligamentos y tendones cor­porales, están unidos entre sí en lo que se llama cadenas musculares, una anterior o frontal, otra posterior. Ninguno es total­mente independiente y la fal­ta de elasticidad en un mús­culo, aparentemente lejano al que nos interesa trabajar, condicionará e impedirá los buenos resultados requeri­dos.

Una buena manera de trabajar la elasticidad es trabajar primero los mús­culos o ligamentos menores, aquellos que son más fáciles de estirar, para pasar a continuación a los mayores. Y ahora, voy a diferen­ciar las dos modalidades más importantes sobre las que se asientan estos ejercicios: la estática y la dinámica.

Elasticidad estática

Los ejercicios de elongación estáticos, sin movimiento articular, se deben hacer de manera lenta, durante siete a treinta segundos y tratando de for­zar la posición natural del músculo, aunque sin modificar el propio juego de la articulación que pueda estar involucrada. Son bastante seguros al carecer de movi­miento, especialmente si se hacen en solitario, sin ayuda de un compañero.

Pasar de la relajación al estiramiento es cosa fácil y solamente requeriremos la ayuda de al­guien cuando queramos for­zar un poco más, especial­mente para que nos ayude en aquellos músculos o posi­ciones corporales en las cua­les nos sea difícil conseguir un buen estiramiento por nosotros mismos. Además, así podremos estirar más al no efectuar ninguna contracción muscular.

Cuando estiremos con ayuda deberemos ser noso­tros quienes dirijamos el estiramiento, el modo y la intensidad, ya que no hay un cuerpo igual a otro, mucho menos cuando nuestro ayu­dante tiene una edad dife­rente a la nuestra. Una ven­taja de estirar a dúo es que podemos relajarnos totalmen­te mientras nos estiran y aprovechar para colocar cada parte de nuestro cuerpo (de­dos, columna) en mejor posi­ción.

La respiración deberá ser rítmica y sosegada, procu­rando que las presiones se hagan en los momentos de espirar, que es cuando los músculos están más sueltos. La presión deberá aumentar­se hasta que notemos una ligera molestia, momento en el cual pararemos y tratare­mos de permanecer en esa posición algunos segundos, no más de 15. El dolor, aun­que pequemos de reiterati­vos, está prohibido y sola­mente nos acarreará proble­mas.

Si vamos a realizar estiramientos todos los días, deberemos trabajar un grupo muscular cada vez, pasando al día siguiente al que tengamos más próximo, ya que así aprovecharemos las ganan­cias que hayamos logrado antes. Hay que recordar lo que dijimos sobre las cadenas musculares que hacen que los músculos estén interconectados entre sí.

Los principiantes no deben insistir mucho en sus ejercicios de elasticidad, ya que al cuerpo hay que darle tiempo para que cambie y lo mismo que no se puede aprender un arte marcial en un mes, la elasti­cidad tampoco se puede ga­nar en ese tiempo. La impaciencia nos hará lesionarnos y retroceder en el progreso logrado.

No hay que olvidar tra­bajar algo cada día los bra­zos, pechos y espalda, aún cuando aparentemente no los consideremos necesarios para la buena elasticidad de las piernas. La buena elasti­cidad, insisto, es cuestión de todos los músculos, no de unos pocos. Aquellos que ya lleven al menos dos años de práctica, pueden hacer cada día un total de ocho y diez estiramientos en cada masa de músculos principales y solamente cuatro para las pequeñas o menos importan­tes. Incluso pueden trabajar varias veces al día la elastici­dad, procurando, eso sí, no sentir dolor alguno en sus ejercicios.

Sabremos que nuestro trabajo es correcto cuando podamos mantener posicio­nes que antes nos parecían imposibles en estado total de relajación y durante 30 se­gundos. Una vez que haya­mos aprendido a relajarnos en posiciones que nos produzcan molestias, la tensión y el estrés pueden ser eliminados totalmente. Trabajando así conseguiremos evitar tam­bién uno de los males más habituales entre los deportistas, como son las contracturas musculares y los agarrotamientos.

Si el estiramiento se realiza lenta­mente y sin dolor, estos pro­blemas nunca aparecerán, sea cual sea el deporte que practiquemos. Por cierto, no se olvide de algo esencial: al terminar de estirar hay que recoger lentamente los ligamentos y músculos trabajados, con suavidad, para restituirles a su posición fisiológica. Si lo hace bruscamente, desencadenará una acción similar a un muelle cuando le hemos suprimido la tensión que le mantenía comprimido.

Estiramientos dinámicos

Nos referimos ahora a los estiramientos en movi­miento, aquellos en los cua­les vamos a estirar los mús­culos gracias a movimientos amplios de las zonas intere­sadas. Para este tipo de ejer­cicio se hace imprescindible tener muy en cuenta las arti­culaciones, ya que ellas nos van a indicar, antes que los músculos, cuál es nuestro lí­mite y cuál debe ser el movi­miento correcto a efectuar. Cualquier molestia en una articulación será la señal de que no estamos trabajando bien.

Podemos realizar estiramientos dinámicos pro­curando ganar amplitud en el músculo, y por supuesto en la articulación involucrada, o también ganando en velocidad. Aunque en el trabajo de elasticidad casi siempre los movimientos se recomiendan hacerlos lentos, no podemos ol­vidar que durante la práctica de las artes marciales nos moveremos a velocidades altísimas y el músculo debe estar preparado para ello, estirándose y contrayéndose en fracciones de tiempo. Esto requiere entrenamiento.

Por eso el estiramiento en movimiento se rige por diferentes reglas que el está­tico y aquí no hay que buscar la lentitud y la suavidad como base, sino que debemos acos­tumbrar a nuestros músculos a que se estiren con rapidez. Como todo, esto también se puede lograr con mucho tiempo de trabajo, ya que los músculos guardan una espe­cie de memoria en su estruc­tura celular y responderán con eficacia al trabajo exigi­do, si antes les hemos entre­nado para ello.

¿Es necesario un ayu­dante en los ejercicios en movimiento? En principio parece ser que no, aunque su ayuda nos será de utilidad en ciertos casos. Con su pre­sencia nos marcará los lími­tes a superar y nos indicará el movimiento correcto, es­pecialmente en las primeras sesiones. Es como cuando entrenamos con pesas: al principio es necesaria la pre­sencia del instructor para que todo salga bien y posterior­mente podemos seguir ya en solitario.

Existen, no obstante, otra serie de ejercicios en movi­miento, ampliamente cono­cidos, en los cuales es nor­mal trabajar con ayuda. Las flexiones de espaldas, los ba­lanceos de rodilla, las eleva­ciones de pierna desde el suelo y hasta las torsiones del tronco, pueden hacerse con mayor precisión y efica­cia si trabajamos con un com­pañero. Su misión será controlar que el movimiento se efectúe adecuadamente y con frecuencia moviendo la parte a trabajar con ayuda de ambos.

Calentamiento previo

Las sesiones de calentamiento previo a los ejercicios de elasticidad es­tán dirigidas a soltar previa­mente los músculos y lograr que llegue sangre a ellos desde los primeros momen­tos. También y esto es esencial, a lubricar adecuadamente las articulaciones involucradas y favorecer su amplitud. Hay deportistas que manifiestan no necesitar éstos ejercicios previos de calentamiento y puede que tengan razón, pero es su caso particular. Por eso es muy arriesgado tratar de copiar los movimientos de algún campeón.

Si notamos y presenti­mos que podemos hacer ejer­cicios de elasticidad sin calentamiento inicial es bue­no que los hagamos, pero hay que tener en cuenta que quizá no todos los días po­damos conseguir hacerlos, ya que el cuerpo humano no es una máquina inmutable y lo que hoy sirve mañana puede ser un riesgo hacerlo.

Como hemos indicado, más que tratar de estirar los músculos antes de traba­jar lo que más importa es la lubricación articular y muscular, ya que hay que lograr cierta viscosidad en las fibras mus­culares. «Engrasar» previa­mente el cuerpo puede ser la frase a tener en cuenta. Indu­dablemente, no es lo mismo acudir a un gimnasio a prime­ra hora de la mañana de un día frío de invierno, que ir después de una dura jornada de trabajo un día caluroso de verano. Por este motivo, es difícil dar normas gene­rales e invariables sobre la elasticidad y el calentamiento. Cada jornada, cada persona y hasta cada lugar, re­quieren modos y maneras diferentes de trabajar.

Relajación o enfriamiento

Esta es la fase más olvi­dada de todas y la causante de no pocas lesiones crónicas. Estirar de nue­vo al final de una clase de trabajo muscular o técnico es tan importante como hacerlo al principio. En ese momento los músculos están calien­tes, llenos de sangre y suma­mente afectados por las contracciones repetidas, por lo que una sesión corta de estiramiento los relajará y enfriará, evitando que al día siguiente aparezcan agujetas o dolores musculares. Las lesiones musculares apenas aparecerán si tenemos muy en cuenta este tipo de traba­jo final y no lo abandonamos bajo ninguna excusa. Ade­más, después de una sesión de estiramiento y enfriamiento final, el cora­zón se encuentra en óptimas condiciones de funcionamien­to y nuestro cuerpo total­mente descansado, como si no hubiésemos realizado ejer­cicio alguno.

No te olvides:

Nada de prisas, ni de forzar, ni de sentir dolor. La elasticidad debe ser placen­tera, no un suplicio.