Una regla de oro, entre las muchas que hay, para conseguir una buena elasticidad es trabajar todo el cuerpo, no limitarse solamente a la elasticidad de piernas. El motivo para insistir en esto es que todos los músculos, ligamentos y tendones corporales, están unidos entre sí en lo que se llama cadenas musculares, una anterior o frontal, otra posterior. Ninguno es totalmente independiente y la falta de elasticidad en un músculo, aparentemente lejano al que nos interesa trabajar, condicionará e impedirá los buenos resultados requeridos.
Una buena manera de trabajar la elasticidad es trabajar primero los músculos o ligamentos menores, aquellos que son más fáciles de estirar, para pasar a continuación a los mayores. Y ahora, voy a diferenciar las dos modalidades más importantes sobre las que se asientan estos ejercicios: la estática y la dinámica.
Elasticidad estática
Los ejercicios de elongación estáticos, sin movimiento articular, se deben hacer de manera lenta, durante siete a treinta segundos y tratando de forzar la posición natural del músculo, aunque sin modificar el propio juego de la articulación que pueda estar involucrada. Son bastante seguros al carecer de movimiento, especialmente si se hacen en solitario, sin ayuda de un compañero.
Pasar de la relajación al estiramiento es cosa fácil y solamente requeriremos la ayuda de alguien cuando queramos forzar un poco más, especialmente para que nos ayude en aquellos músculos o posiciones corporales en las cuales nos sea difícil conseguir un buen estiramiento por nosotros mismos. Además, así podremos estirar más al no efectuar ninguna contracción muscular.
Cuando estiremos con ayuda deberemos ser nosotros quienes dirijamos el estiramiento, el modo y la intensidad, ya que no hay un cuerpo igual a otro, mucho menos cuando nuestro ayudante tiene una edad diferente a la nuestra. Una ventaja de estirar a dúo es que podemos relajarnos totalmente mientras nos estiran y aprovechar para colocar cada parte de nuestro cuerpo (dedos, columna) en mejor posición.
La respiración deberá ser rítmica y sosegada, procurando que las presiones se hagan en los momentos de espirar, que es cuando los músculos están más sueltos. La presión deberá aumentarse hasta que notemos una ligera molestia, momento en el cual pararemos y trataremos de permanecer en esa posición algunos segundos, no más de 15. El dolor, aunque pequemos de reiterativos, está prohibido y solamente nos acarreará problemas.
Si vamos a realizar estiramientos todos los días, deberemos trabajar un grupo muscular cada vez, pasando al día siguiente al que tengamos más próximo, ya que así aprovecharemos las ganancias que hayamos logrado antes. Hay que recordar lo que dijimos sobre las cadenas musculares que hacen que los músculos estén interconectados entre sí.
Los principiantes no deben insistir mucho en sus ejercicios de elasticidad, ya que al cuerpo hay que darle tiempo para que cambie y lo mismo que no se puede aprender un arte marcial en un mes, la elasticidad tampoco se puede ganar en ese tiempo. La impaciencia nos hará lesionarnos y retroceder en el progreso logrado.
No hay que olvidar trabajar algo cada día los brazos, pechos y espalda, aún cuando aparentemente no los consideremos necesarios para la buena elasticidad de las piernas. La buena elasticidad, insisto, es cuestión de todos los músculos, no de unos pocos. Aquellos que ya lleven al menos dos años de práctica, pueden hacer cada día un total de ocho y diez estiramientos en cada masa de músculos principales y solamente cuatro para las pequeñas o menos importantes. Incluso pueden trabajar varias veces al día la elasticidad, procurando, eso sí, no sentir dolor alguno en sus ejercicios.
Sabremos que nuestro trabajo es correcto cuando podamos mantener posiciones que antes nos parecían imposibles en estado total de relajación y durante 30 segundos. Una vez que hayamos aprendido a relajarnos en posiciones que nos produzcan molestias, la tensión y el estrés pueden ser eliminados totalmente. Trabajando así conseguiremos evitar también uno de los males más habituales entre los deportistas, como son las contracturas musculares y los agarrotamientos.
Si el estiramiento se realiza lentamente y sin dolor, estos problemas nunca aparecerán, sea cual sea el deporte que practiquemos. Por cierto, no se olvide de algo esencial: al terminar de estirar hay que recoger lentamente los ligamentos y músculos trabajados, con suavidad, para restituirles a su posición fisiológica. Si lo hace bruscamente, desencadenará una acción similar a un muelle cuando le hemos suprimido la tensión que le mantenía comprimido.
Estiramientos dinámicos
Nos referimos ahora a los estiramientos en movimiento, aquellos en los cuales vamos a estirar los músculos gracias a movimientos amplios de las zonas interesadas. Para este tipo de ejercicio se hace imprescindible tener muy en cuenta las articulaciones, ya que ellas nos van a indicar, antes que los músculos, cuál es nuestro límite y cuál debe ser el movimiento correcto a efectuar. Cualquier molestia en una articulación será la señal de que no estamos trabajando bien.
Podemos realizar estiramientos dinámicos procurando ganar amplitud en el músculo, y por supuesto en la articulación involucrada, o también ganando en velocidad. Aunque en el trabajo de elasticidad casi siempre los movimientos se recomiendan hacerlos lentos, no podemos olvidar que durante la práctica de las artes marciales nos moveremos a velocidades altísimas y el músculo debe estar preparado para ello, estirándose y contrayéndose en fracciones de tiempo. Esto requiere entrenamiento.
Por eso el estiramiento en movimiento se rige por diferentes reglas que el estático y aquí no hay que buscar la lentitud y la suavidad como base, sino que debemos acostumbrar a nuestros músculos a que se estiren con rapidez. Como todo, esto también se puede lograr con mucho tiempo de trabajo, ya que los músculos guardan una especie de memoria en su estructura celular y responderán con eficacia al trabajo exigido, si antes les hemos entrenado para ello.
¿Es necesario un ayudante en los ejercicios en movimiento? En principio parece ser que no, aunque su ayuda nos será de utilidad en ciertos casos. Con su presencia nos marcará los límites a superar y nos indicará el movimiento correcto, especialmente en las primeras sesiones. Es como cuando entrenamos con pesas: al principio es necesaria la presencia del instructor para que todo salga bien y posteriormente podemos seguir ya en solitario.
Existen, no obstante, otra serie de ejercicios en movimiento, ampliamente conocidos, en los cuales es normal trabajar con ayuda. Las flexiones de espaldas, los balanceos de rodilla, las elevaciones de pierna desde el suelo y hasta las torsiones del tronco, pueden hacerse con mayor precisión y eficacia si trabajamos con un compañero. Su misión será controlar que el movimiento se efectúe adecuadamente y con frecuencia moviendo la parte a trabajar con ayuda de ambos.
Calentamiento previo
Las sesiones de calentamiento previo a los ejercicios de elasticidad están dirigidas a soltar previamente los músculos y lograr que llegue sangre a ellos desde los primeros momentos. También y esto es esencial, a lubricar adecuadamente las articulaciones involucradas y favorecer su amplitud. Hay deportistas que manifiestan no necesitar éstos ejercicios previos de calentamiento y puede que tengan razón, pero es su caso particular. Por eso es muy arriesgado tratar de copiar los movimientos de algún campeón.
Si notamos y presentimos que podemos hacer ejercicios de elasticidad sin calentamiento inicial es bueno que los hagamos, pero hay que tener en cuenta que quizá no todos los días podamos conseguir hacerlos, ya que el cuerpo humano no es una máquina inmutable y lo que hoy sirve mañana puede ser un riesgo hacerlo.
Como hemos indicado, más que tratar de estirar los músculos antes de trabajar lo que más importa es la lubricación articular y muscular, ya que hay que lograr cierta viscosidad en las fibras musculares. «Engrasar» previamente el cuerpo puede ser la frase a tener en cuenta. Indudablemente, no es lo mismo acudir a un gimnasio a primera hora de la mañana de un día frío de invierno, que ir después de una dura jornada de trabajo un día caluroso de verano. Por este motivo, es difícil dar normas generales e invariables sobre la elasticidad y el calentamiento. Cada jornada, cada persona y hasta cada lugar, requieren modos y maneras diferentes de trabajar.
Relajación o enfriamiento
Esta es la fase más olvidada de todas y la causante de no pocas lesiones crónicas. Estirar de nuevo al final de una clase de trabajo muscular o técnico es tan importante como hacerlo al principio. En ese momento los músculos están calientes, llenos de sangre y sumamente afectados por las contracciones repetidas, por lo que una sesión corta de estiramiento los relajará y enfriará, evitando que al día siguiente aparezcan agujetas o dolores musculares. Las lesiones musculares apenas aparecerán si tenemos muy en cuenta este tipo de trabajo final y no lo abandonamos bajo ninguna excusa. Además, después de una sesión de estiramiento y enfriamiento final, el corazón se encuentra en óptimas condiciones de funcionamiento y nuestro cuerpo totalmente descansado, como si no hubiésemos realizado ejercicio alguno.
No te olvides:
Nada de prisas, ni de forzar, ni de sentir dolor. La elasticidad debe ser placentera, no un suplicio.