Cuando ejercitamos un músculo, da igual el modo en que lo hagamos o el aparato que utilicemos, pues los resultados dependerán básicamente de las repeticiones y la duración, más o menos prolongada, del ejercicio.
De este modo, los valores conseguidos basados en esfuerzos intensos y numerosas repeticiones (por ejemplo, un entrenamiento de fin de semana), decaen en cuanto disminuimos las horas de entrenamiento, cosa que no ocurre, al menos en la misma medida, cuando el entrenamiento es menos intenso y prolongado.
El cuerpo necesita adaptarse al cambio, a los requerimientos, y si trabajamos fuerte y con intensidad, los resultados quizá serán importantes y rápidos, pero se perderán en cuanto disminuimos el ritmo, al contrario de lo que ocurre si trabajamos con más paciencia y tiempo. Además, el deterioro ocasionado por el entrenamiento de alta intensidad se manifestará cuando los procesos de reparación del cuerpo sean menos eficaces, habitualmente desde los 40 años de edad. Si quiere practicar su deporte preferido toda la vida, tómese el entrenamiento con tranquilidad y dedique más horas al descanso, momento en el cual los progresos se consolidan.
Lo que limita nuestro progreso
La mejora en el rendimiento físico de una persona está en función de numerosos factores, entre los que están:
a) Las posibilidades del organismo para transportar oxígeno a nivel de los músculos.
b) La utilización de los materiales energéticos para que la energía liberada esté disponible.
c) Las facultades del organismo para transformar energía química en mecánica y se provoque la contracción muscular.
d) Las reservas energéticas que poseemos y la facilidad con que se pueden agotar.
El oxígeno
El oxígeno, en el entrenamiento aeróbico, es imprescindible para que el músculo reciba los suficientes materiales energéticos que le permitan realizar su trabajo. En la fase inicial de un ejercicio, se produce un aumento intenso del consumo de oxígeno y glucógeno para decaer a continuación y estabilizarse después. Todo esto se realiza en un período relativamente corto y es una sensación que todo deportista siente al comenzar a moverse. Su cuerpo parece negarse a mover y los primeros ejercicios se realizan con cierta desgana, para ir ganando en intensidad en los minutos posteriores.
A partir de los cinco minutos de actividad, el organismo está adaptado y el movimiento se convierte en placentero. Pasados diez o quince minutos aparece una nueva fase de rechazo, motivada por la rebeldía del aparato cardio‑respiratorio al movimiento, que invita al descanso. Si superamos estos momentos, el organismo se vuelve a adaptar y que continuemos más o menos dependerá de las necesidades emotivas, en primer lugar, y del grado de entrenamiento que tengamos. La constitución y el resto de factores, también son muy importantes. Al final del entrenamiento, el consumo de oxígeno disminuye de forma brusca, para irse adaptando poco a poco a los valores normales, hasta que el organismo pague su deuda en oxígeno.
Cuanto menos consumo de oxígeno necesitemos, mayor será la potencia que poseamos, pero ningún ejercicio se debería realizar durante más de diez minutos a tope de posibilidades, y siempre se necesitarán intervalos cortos para recuperarse. Un individuo nervioso o ansioso tendrá un consumo de oxígeno muy grande, incluso antes de comenzar el ejercicio, lo que le provocará la aparición prematura del cansancio, aunque su grado de preparación física sea bueno. Y por contra, una persona equilibrada, tanto física como psíquicamente, estará más capacitada para extraer de la sangre el oxígeno que le es necesario.
Lo que ocurre durante el ejercicio
Ejercicios de larga duración
En los ejercicios de larga duración y a una intensidad moderada o débil, la energía proviene de la fosfocreatina, el ATP y la glicocola, siendo la producción del ácido láctico muy débil, por lo que la fatiga tardará mucho en aparecer. La movilización de los ácidos grasos es muy activa y son captados rápidamente por los músculos. La producción de CO2 se alcanza rápidamente en los sujetos entrenados y esto permite un ahorro importantísimo de glucógeno. A medida que el ejercicio continúa, comienza a aumentar la cantidad de ácidos grasos en el plasma y con ello se incrementan las necesidades de oxígeno y si el ejercicio continúa más de dos horas, la energía pasa a depender casi exclusivamente de las grasas. Con esto queda perfectamente aclarado el daño que pueden sufrir aquellos deportistas que suprimen de su alimentación las grasas.
La disminución en el rendimiento deportivo en aquellas actividades de larga duración será muy importante y conducirá al fracaso a causa del agotamiento muscular. La glucosa solamente proporciona un diez por ciento de la energía necesaria en los ejercicios de larga duración, siendo los electrolitos (Calcio, Cloruro, Magnesio, Fósforo, Potasio, Sodio), más importantes en el mantenimiento de la energía. No quiere decir esto, por otra parte, que aquellas personas con gran reserva grasa puedan ser muy eficaces en esfuerzos prolongados, ya que es imprescindible el entrenamiento anterior para conseguir la movilización de las grasas orgánicas.
Ejercicios intensos de corta duración
En estos casos la reserva de glucógeno se agota enseguida y será imposible continuar el ejercicio, a no ser que el entrenamiento anterior y una alimentación correcta, permita realizarlo durante más tiempo. Las grasas en estos casos no cumplen ninguna misión energética y el glucógeno se transforma rápidamente en ácido láctico, sin posibilidad de ser utilizado. El agotamiento surge enseguida a partir de pocos minutos del esfuerzo y será necesario un descanso alternativo de corta duración para que se pueda volver a repetir el ejercicio. Se ha entrado en una fase anaeróbica.
Un individuo bien entrenado, sin embargo, tiene sus músculos preparados para que luchen contra la producción de ácido láctico y la carencia de oxígeno, mediante la mejora en sus reservas energéticas y un transporte de oxígeno más cuantioso y precoz. No obstante y esto debe entenderse, los ejercicios de alta intensidad y rapidez son esencialmente anaeróbicos e involucran al sistema nervioso para provocar las contracciones musculares. Las reservas de oxígeno y glucosa no son determinantes. Ojo, pues, a la hora de hacer y valorar el footing (running), ya que el tipo de resistencia que tratamos de lograr se puede volver contra los deportistas que hacen actividades en las cuales la velocidad de reacción es muy importante. Hay que tener en cuenta que todo tipo de entrenamiento debe tratar de imitar en lo posible el deporte que practicamos. Por ejemplo, si practicamos Karate, en el cual los combates se desarrollan en fases cortas de ataque y contraataque, con momentos de pausa, el entrenamiento de resistencia debe ir dirigido en este sentido y las carreras largas y pausadas no se asemejan en nada a un combate, siendo poco adecuadas.
Por tanto, lo más práctico será desarrollar durante unos pocos días un entrenamiento de base, con carreras continuas para agrandar la cavidad cardíaca y, posteriormente, realizar ya el entrenamiento específico, de acuerdo al deporte que practiquemos. Cuando queramos mejorar la resistencia aeróbica simple, las pulsaciones no deberán exceder de 120-130, especialmente en individuos jóvenes, y cuando lo que pretendamos sea una resistencia‑endurecimiento, con un mayor grosor de la pared cardíaca, las pulsaciones deberán llegar hasta 140 en los senior y 160 en la gente más joven.
