Como evitar LESIONES por mal entrenamiento

Los malos modos de en­trenamiento, especialmente aquellos que insisten en tra­bajar por encima de nuestras posibilidades, provocan se­rios problemas físicos en el deportista. Estas anomalías harán su aparición en los tor­neos deportivos, el momento en que las emociones toman protagonismo por la necesidad de ganar.

Pies doloridos, rodillas hinchadas y quizá peque­ñas fracturas óseas, son al­gunas de las consecuencias posteriores a un día de torneo. Nada importa si hemos conseguido una buena puntuación, pues aunque nos aseguren que “lo importante es participar”, nos gustaría llegar a nuestra casa con un trofeo y no con una frase de consolación.

Según las investigaciones más fidedignas, la repetición monótona de movimientos al aire, cientos de veces, son la causa primera de los fallos en la salud del practicante y en las artes marciales esto parece una forma común de entrenar. La energía cinética desarrollada hacia delante, con velocidad y concentración, debería ser absorbida por algún elemento, pero cuando el impacto no existe, permanece vibrando en nuestros músculos y articulaciones. Este modo de entrenar es habitual y obliga a mejorar la técnica de los golpes al aire para que no sean lesivas. Bien, parte del secreto está en la fuerza de retroceso que debe generar todo movimiento en un sentido dado. Por eso es importante controlar las partes del cuerpo que no van a efectuar el golpe, aquellas que van a ir en sentido contrario.

Por ejemplo, un puñetazo frontal con el puño derecho debe ir acompañado de un movimiento en sentido contrario del brazo y hombro izquierdo, así como de la cadera y una pequeña rotación de los pies para que recoloquen la rodilla. ¿Complicado? Se denomina como biomecánica corporal y supongo que todos los instructores la dominan. Cuando no lo hacemos así, nuestro organismo es consciente de ello, nos avisa mediante el dolor y el sufrimiento de que algo está a punto de fallar.

Por desgracia, malos instructores consideran esos avisos como vaguería e incluso como señales que indican que hay que insistir aún más. Trabajar en el umbral del dolor –dicen-, hace progresar más al alumno. Pero quien ha escrito este artículo no ha tenido ninguna lesión en su vida deportiva, y eso que llevo practicando artes marciales 43 años. Quizá es que, a lo mejor, tengo razón. Para evitar en lo posible que el deportista acabe prematuramente envejecido o lesionado para toda su vida, hay que tener en cuenta algunas cuestiones.

Primera, las posiciones incómodas no son necesariamente saludables, y habrá que evitar caer en la exageración tratando de colocarse de manera más racional. Muchos entrenamientos ancestrales están equivocados, pues antaño el conocimiento del cuerpo humano era deficitario. El deterioro corporal era notorio después de los 50 años de edad, pero como las personas no eran tan longevas como ahora, morían antes de acabar con una invalidez permanente. Cada alumno, en función de su flexibilidad, podrá exagerar más o menos las posiciones pero teniendo en cuenta que la aparición de dolor marca el límite en ese día y esa persona.

Mucha gente piensa que solamente la repetición insist­ente de las técnicas básicas pueden dar buen resultado, que así se logra la llamada “memoria muscular”, pero este efecto, que es cierto, puede dar lugar al desarrollo de deformaciones que ocasionarán con el tiempo las lesiones permanentes.
Ahora, con los mejores co­nocimientos sobre el cuerpo humano y el mejor desarrollo psíquico de los practicantes, no es necesaria la repetición del mismo ejercicio cientos de veces.
Lo importante es mejorar la capacidad de respuesta a un estímulo, un ataque, y esto se puede lograr de forma efectiva con la ejecución de técnicas distintas todos los días del entrenamiento.
Algunos de los ejercic­ios que se nombran a conti­nuación pueden constituir un peligro serio para los alum­nos y deberán ser evitados, o al menos practicados even­tualmente:
Saltos o brincos rep­etitivos sobre el mismo sitio, especialmente cuando se realizan sobre suelo duro. Estos rebotes pueden lesionar por aplastamiento la rodilla, de­bilitando los tobillos hasta ha­cerlos frágiles.

Golpear a objetos duros, como puede ser una madera fija (makiwara) o incluso un saco pesado.
Cuando vemos una fotografía de algún karateca golpeando un makiwara nos impresiona la fortaleza que muestra, pero lo que no sabemos son las consecuencias de este golpear una y otra vez.
Con el tiempo, las artrosis anquilosantes impiden a esa persona realizar las labores habituales. Hay que procurar no golpear a objetos de este tipo mientras no se ten­ga una técnica de pegada correcta, e incluso entonces nunca hay que pegar con la máxima potencia. Si quere­mos entrenar duro en el saco pesado, sería conveniente vendarse las manos como hacen los boxeadores o po­nerse guantillas apropiadas.
De entre todos los ejerci­cios peligrosos hay que des­tacar los puñetazos y las patadas realizadas al aire con la máxima potencia, y aún lo son más si se efectúan con saltos o giros.

Otra fuente de proble­mas son las hiperextensiones, esto es, ejercicios que hacen que las articulaciones o ligamentos salgan de sus límites normales, dila­tándolos más de lo fisiológi­co.
Un ejemplo de ello son los estiramientos forzados más allá de lo prudente y los gol­pes a puntos móviles.
Un objetivo que estaba en un lugar concreto y que se mue­ve justo en el momento en que habíamos utilizado toda nuestra fuerza para golpear­le, provoca con seguridad problemas en las articulaciones involucradas.

La energía cinética acumula­da es muy grande y se vuelve íntegramente contra nosotros.
Las zonas golpeadoras son así mismo una fuente de lesiones, especialmente cuando no han sido acondicionadas previamente con un entrenamiento prolongado. El canto de la mano, los nudillos, los dedos de los pies o la tibia, son algunas de las zonas de impacto más usuales pero que no están dotadas de una buena resistencia para soportar golpes. Los practicantes de la antigüedad estudiaron cómo golpear con esas partes corporales, aparentemente frágiles, pero que terminaban siendo sumamente robustas después de los adecuados ejercicios de fortalecimiento.

Los tiempos modernos han olvidado esta labor de fortalecimiento corporal, pero las zonas golpeadoras siguen siendo las mismas. El resultado es que la tibia se fractura con facilidad y que los nudillos se despellejan al menor contacto fuerte.

De igual manera, estos métodos antiguos insistían en los métodos de entrenamiento duros, extremadamente duros, pero que convertían a sus practicantes en luchadores temibles.
Hay tener en cuenta que los tiempos han cambiado y a menos que se dedique uno a practicar todo el día, no es posible igualar a aquellos peleadores. Pretender emularles entrenando tres o cuatro días por semana es ilusorio por muy fuerte que sea el entrenamiento.

Un trabajo exhaus­tivo, concentrado en pocas horas de entrenamiento, no provoca nada más que lesio­nes y envejecimiento prema­turo. Al organismo corporal hay que darle tiempo para cambiar y acomodarse a los nuevos requerimientos. Es como si una persona pretendiera ponerse en forma física jugando un partido de fútbol los sábados por la tarde. En el momento del torneo es por supuesto cuando aparecen con más frecuencia las lesiones, ya que para conseguir ganar al oponente se requiere cierta dureza.
Los golpes del contrario hay que saber encajarlos, y para ello nuestro cuerpo debe estar previamente curtido. Esta es una labor que hay que reali­zar durante el entrenamiento aprendiendo a resguardarnos las zonas más vitales y a soportar un moderado casti­go.

Para lograr una buena condición física en este sen­tido hay que empezar poco a poco, comenzando por gol­pear a sacos livianos, luego pesados, con un entrenamiento de precisión y timing con sacos y manoplas, así como las debi­das protecciones con guan­tes y botines.
Solamente cuando estemos acostumbra­dos a pelear con un compa­ñero de gimnasio es cuando deberemos presentarnos a una competición.

Es importante recordar que en cualquier entrenamiento, la aparición de un dolor fuerte es síntoma de que algo no va bien y hay que dejar de entrenar inmediata­mente.
Soportar el dolor está bien, pero ser un mártir insensato es una estupidez.
La mente puede estar prepa­rada para soportar un duro castigo, pero es posible que el cuerpo no, y acabemos, por ejemplo, con el hígado destrozado durante un com­bate.