8 pautas para combatir la fatiga

8 pautas para combatir la fatiga

combatir la fatiga

En tu vida cotidiana o en tu entrenamiento como deportista marcial, siempre hay muchas ocasiones en las que te sientes cansado, agotado y sin fuerza. La fatiga en el deporte se puede detectar cuando llegado un punto, no podemos mantener el nivel de rendimiento y éste disminuye. ¿Las causas? Están en tu cuerpo… o en tu mente.

Aunque pensemos que la palabra fatiga lleva connotaciones negativas, se puede afirmar que el cansancio físico es necesario para nuestro organismo, un mecanismo de defensa del cuerpo que evita el deterioro y la posible aparición de lesiones. Cuando el organismo detecta la fatiga pone en marcha una serie de reacciones internas, utilizando nuestras reservas de energía, para compensar y poder seguir con la actividad.

Según el tiempo empleado en el entrenamiento y el lugar físico de aparición en el cuerpo, la podemos clasificar en tres tipos:

Fatiga aguda:

Aparece durante y/o después de una sesión de entrenamiento físico. Esta fatiga produce una disminución del rendimiento o una parada del ejercicio y afecta a las diferentes cualidades motrices: fuerza, velocidad, resistencia y coordinación. Puede ser global (cuando afecta a toda la musculatura) o local (cuando afecta a un grupo determinado muscular) y puede producir microlesiones musculares (las típicas agujetas). Se recupera en horas o días y es necesaria para que se produzcan los fenómenos de compensación y superconpensación.

Fatiga subaguda o sobrecarga:

Se produce cuando el deportista realiza niveles de entrenamiento ligeramente más altos a los que está acostumbrado a realizar, y hay pocas sesiones de regeneración. Se recupera en semanas y es necesaria para estimular la adaptación y la supercompensación del organismo ante el ejercicio físico.

Fatiga crónica:

Se produce cuando forzamos demasiado nuestro cuerpo, cuando la relación entrenamiento/competición y recuperación produce un desequilibrio y el organismo no puede compensarlo.

También lo podemos denominar síndrome de sobreentrenamiento. Se recupera en meses o incluso en casos extremos no puede recuperarse.

SUPERCOMPENSACIÓN

Como hemos mencionado anteriormente, tanto la fatiga aguda, como la subaguda o sobrecarga son necesarias para estimular la adaptación del organismo ante el ejercicio físico. Es muy importante saber que un estímulo produce una reacción de fatiga y posteriormente una adaptación denominada SUPERCOMPENSACIÓN.

Esta adaptación al entrenamiento puede demostrarse fisiológicamente a través de cambios orgánicos, como pueden ser, el aumento del volumen cardiaco, el aumento de enzimas aeróbicas/anaeróbicas, el aumento de los depósitos de glucógeno muscular, etc. El grado de estas adaptaciones va a depender fundamentalmente de la magnitud del estímulo y de la capacidad del organismo para recuperar e incrementar esas condiciones orgánicas que permiten una mejora del rendimiento.
Por todo ello es importante una correcta planificación del entrenamiento, con situaciones de fatiga y recuperaciones adecuadas, que permita una mejora en el rendimiento y evite el estancamiento en la progresión del deportista. Es de mucha importancia tener en cuenta que, dependiendo de la cualidad que estamos trabajando, el tiempo de recuperación también será diferente:

CUALIDAD FÍSICA HORAS

  • Capacidad aeróbica 10
  • Potencia aeróbica 12
  • Fuerza 24
  • Velocidad 48

Si el entrenamiento es adecuado y está en equilibrio con la capacidad de asimilación, el rendimiento mejora.

SOBREENTRENAMIENTO

Cuando el estímulo del entrenamiento es excesivo o la recuperación es muy pequeña, entramos en una fase de deterioro del rendimiento y esta situación de estrés puede producir la aparición del síndrome de sobreentrenamiento, que afecta de forma negativa al organismo.

Por tanto debemos estar atentos a los síntomas que nos pueden indicar que estamos sobrepasando el umbral de asimilación del entrenamiento y realizar los ajustes pertinentes en nuestra planificación, que a veces con pequeños cambios son suficientes.

Vamos a enumerar una serie de signos fáciles de observar, que nos pueden ayudar como indicadores para no llegar a una situación de fatiga importante:

  1. Frecuencia cardiaca. Tómate el pulso por las mañanas antes de levantarte y calcula la media semanal. Si aumenta en 5 ó más latidos hay que sospechar de un posible sobreentrenamiento o enfermedad.
  2. Temperatura. Cuando el pulso es elevado, comprueba tu temperatura corporal. La fiebre es un indicativo de infección y es mejor descansar.
  3. Peso corporal. Pésate por la mañana después de ir al baño y antes de desayunar y establece tu media semanal.
    Una perdida rápida de peso, sin causa aparente puede indicar mala alimentación, incorrecta ingesta de líquidos, nerviosismo, o fatiga excesiva.
  4. Líquidos. La ingesta insuficiente de líquidos podrá llevarnos al agotamiento por deshidratación.
  5. Sueño. La disminución persistente en la facilidad y en la calidad o cantidad de horas dormidas, es síntoma de fatiga y requiere descanso.
  6. Fatiga. Valora como te sientes al levantarte por la mañana, la fatiga persistente es síntoma de que algo no va bien y necesitas descansar.
  7. Irritabilidad. Cuando estamos fatigados, nos sentimos más irritados y todo nos molesta.
  8. Descenso del rendimiento. El no descansar y recuperar bien, hace que nuestro nivel de rendimiento baje. Debido a la gravedad que tiene el sobreentrenamiento, la respuesta no es su tratamiento, sino su prevención.

Espero que estos consejos te sirvan de ayuda para que tu entrenamiento marcial sea más adecuado y de mejor calidad.

 

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