Tan importante como la técnica…

Coordinación muscular

Para que un esfuerzo –o un golpe- sea verdaderamente eficaz, es ne­cesario que sea la potencia muscular de varias partes coordinadas las que apoyen el movimiento. Cuanto mayor sea el número de músculos específicos que intervienen en un movimien­to, uno tras otro, mayor será la fuerza resultante. El resto de los músculos, en absoluto descanso.

Esta facultad de hacer trabajar solamente aquellas partes musculares específicas, se adquiere mediante el entrenamiento. Así, por ejemplo, una persona experta, en el momento de pegar una patada frontal, pondrá en acción primero el abdomen inferior para levantar la pierna, luego el cuádriceps para estirarla, los glúteos para fi­jarla, los gemelos para mantener el equilibrio, y la proyección de la ca­dera, al final, para aumentar la potencia del golpe, sin olvidar la contracción intensa de la pared abdominal.

Esta secuencia, que puede parecer complicada, es aplicada de un modo mecánico por un cinturón negro y el esfuerzo que necesitará para hacer daño con esta patada será mínimo, si lo comparamos con un inex­perto que, además, pondrá en funcionamiento múscu­los antagónicos y se pondrá tenso creyendo que así pone más fuerza, cuando el resultado final será muy de­salentador.

Con esto quiero insistir en la necesidad que tiene el entrenador de poseer los conocimientos necesarios so­bre anatomía y biomecánica, para no incurrir así en errores impor­tantes a la hora de enseñar las técnicas a sus alumnos o hacerles trabajar músculos antagónicos. Los grupos musculares no involucrados en el movimiento permanecerán relajados, ahorrando así energía que será añadida a los músculos actuantes. El experto realizará sus técnicas aparentemente relajado, mientras que el alumno novato se agotará contrayendo sus músculos de manera incorrec­ta.

Ahora bien, no caigamos en el error de tratar que el alumno novato realice todas sus técnicas relajado, porque lo que ocurrirá es que nunca aprenderá a con­centrar toda su fuerza en un punto o en un momento dado –timing-. Lo mejor, al principio, es pedirle que se tense lo necesario, aunque esto suponga que se agote rápida­mente. Tiempo habrá, después, de que trabaje más re­lajado.

Sobre la fuerza de retroceso

 Toda acción hacia delante genera una reacción de igual fuerza, pero en sentido contrario.

Cuando golpeamos fuertemente un punto estable, sólido, se ejerce al mismo tiempo una energía en sentido contrario que trata de devolvernos el golpe a través del brazo o la pierna que ha golpeado. Si no somos ca­paces de frenar esta acción, sufriremos daños en las articulaciones y para evitar esto será necesario asentar firmemente el cuerpo en el momento del impacto, no antes. Deberemos también ejecutar un movimiento en sentido contrario, llamado Hikité en japonés, que se ejecuta retrayendo la parte corporal que no realiza el ejercicio. Los aviones a reacción emplean este principio físico para impulsarse.

Sobre la respiración

La respiración jadeante, entrecortada, motivada por un sistema nervioso alterado o un ejercicio inten­so, nos da como resultado una respuesta ineficaz du­rante el tiempo de entrenamiento. Nadie es capaz de efectuar un movimiento o esfuerzo durante el proceso inspira­tivo, ya que existe una gran relajación muscular y de­be esperar a la expiración, en la cual es posible la con­tracción muscular necesaria.

Sacando fuerzas de flaqueza o controlando noso­tros mismos la respiración, podremos pasar de una fa­se a otra cuando sea necesario e, incluso, realizar va­rios ataques reteniendo la respiración o soltándola alternativamente. También po­dremos inspirar parcialmente para pasar rápidamente al ataque y terminar el proceso respiratorio en los mo­mentos de retroceso, que son los más adecuados para inspirar.

Por otra parte, hay que acostumbrarse a respirar con el abdomen, ya que de esta manera la respiración es más completa (así respiran los recién nacidos), y con el centro de gravedad bajo proporcionándonos más estabilidad. Las mujeres, no obs­tante, suelen tener una respiración más alta y necesitan aprender a involucrar el diafragma.

Los reflejos

La reacción instintiva ante un estímulo se llama re­flejo, en el cual no hay ninguna actitud mental específica. Cuando nos aproximan fuego a los ojos o cuan­do nos tratan de pegar en los genitales, intervienen en nuestro cuerpo unos mecanismos defensivos que nos hacen evitar, con más o menos efectividad, el ataque.

Un deportista bien experimentado, lo único que ha­rá en estos casos es evitar la agresión con una respues­ta eficaz, adquirida durante el entrenamiento; habrá puesto en acción un reflejo adquirido. Aunque, por desgracia, su efectividad puede quedar muy mermada si el sistema nervioso o sus emociones le juegan una mala pasada y pierde el control de sus actos. Sus refle­jos adquiridos, entonces, quedarán anulados más de un 50% y quizá nunca llegue a utilizar sus mejores recursos técnicos.

De todos es sabido que un deportista sereno tiene todas las de ganar ante un adversario crispado, aunque este le aventaje física y técnicamente. Una actitud serena nos hace ahorrar energías, nos permite observar mejor las técnicas del contrario, nos hace utilizar pocas pero efectivas técnicas y nuestro adversario nunca sabrá qué es lo que vamos a hacer a continuación.

Para que nuestros reflejos adquiridos puedan manifestarse, nunca deberemos elaborar una estrategia técnica preconcebida, ni pensar la serie de ataques o golpes que ejecutaremos a continuación de ser atacados. Hemos de esperar que nuestros reflejos nos indiquen en todo momen­to qué debemos hacer, como si fuéramos una pelota en el agua que todavía no sabe por dónde va a tirar; que está pendiente de lo que ocurra para dejarse llev­ar hacia uno u otro lado.

Esta actitud de vacío (como un vaso dispuesto a llenarse) no quiere decir que permanezcamos como dormidos, no; deberemos estar totalmente alertas, pero sin esperar nada en concreto, puesto que no sabemos qué es lo que va a hacer nuestro adversario.

La relajación

Cuando en un deportista se den los síntomas, todos o algunos, que voy a citar a continuación, será motivo para disminuir el ritmo de entrenamiento, ya que el agotamiento físico es inminente.

• Pérdida del apetito.
• Decaimiento general.
• Ojos hundidos y nariz afilada.
• Arrugas de reciente aparición.
• Irritabilidad, insomnio y cambios de carácter.
• Oposición a las indicaciones del entrenador.
• Pocas ganas de entrenar y frecuentes excusas para no acudir a las clases.
• Disminución de la libido y moderada impotencia.

Este sobre-entrenamiento puede ser compensado en parte con una relajación adecuada de los músculos es­queléticos, y también de algunos órganos internos.

Las zonas a las cuales hay que prestar atención, ya que son las más indicativas del grado de sobrecarga fí­sica del deportista, son las regiones del cuello, la vér­tebras número 10 a 12 torácicas, y las zonas de la claví­cula. El deportista realiza inconscientemente movimientos en estas zonas, que tratan de aliviar su exage­rada tensión muscular. Un entrenador avispado puede percibir rápidamente estos síntomas y pedirle a su alumno que modere su entrenamiento o que se some­ta a masajes, ejercicios de yoga, ingestión de prepara­dos polivitamínicos (en especial B‑l, B‑6 y B-12), sales mi­nerales (calcio, potasio, magnesio, sodio) y productos adaptógenos (polen, ginseng).

Al deportista hay que hablarle sobre lo que le está ocurriendo y someterle a una prueba de palpación, para averiguar las zonas dolorosas que deberán ser sometidas a relajación. La relajación se puede realizar en grupos de 4 de­portistas, con características iguales y en una sala con luz moderada y aislada totalmente de ruidos. Se tenderán preferentemente de espaldas o como mucho sentados, y el instructor comenzará a indicarle verbalmente las zonas que deben relajar de una manera consciente. Las técnicas sofrológicas serán de gran ayuda.

Se empezará por las piernas, tronco, brazos, hombro, cuello y cara, tratando de lograr que el cuerpo se hunda en el suelo como si poco a poco fuera adquiriendo un gran peso, debiendo prestar especial cuidado en aflojar las mandíbulas y el cuello, ya que son zonas que suelen mantenerse tensas, incluso en estos ejercicios de relajación. La boca, por tanto, deberá permanecer ligeramente abierta, signo inequívoco de una buena relajación, y el cuello levemente ladeado.

Otras buenas maneras de relajarse son las siguientes:

• Tumbado boca arriba, un compañero le agarra por los tobillos y le sacude rápida y alternativamente las piernas.
• De pie, comenzar a soltar el cuello, hombros, brazos, espalda, para concluir con las piernas, ocurriendo, si el relajamiento ha sido perfecto, que el deportista se cae suavemente al suelo por efecto de la relajación total.
• De pie, entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba todo lo que se pueda, levantando incluso los talones para llegar un poco más arriba.
• Tendido boca arriba, un compañero le agarra por los tobillos y otro por las muñecas, haciendo ambos una lenta pero fuerte tracción, sin dar tirones.
• También en el suelo, el deportista se relaja total­mente mientras un compañero le mueve todas las articulaciones lentamente y en toda su extensión.
• El masaje, percusión y demás métodos, requieren un adiestramiento previo del compañero y son tam­bién muy útiles.