Un atleta fuerte no necesariamente será potente, pero un atleta rápido si lo va a ser. Con esta frase se podría resumir lo que quiero transmitir en este artículo. Durante la mayor parte del siglo xx, se trabajó equivocadamente esta faceta en deportes de contacto, realizando entrenamientos de fisicoculturismo en los cuáles la fuerza no era transferible al deporte. Hoy en día las ciencias del deporte nos ofrecen numerosas alternativas para el desarrollo de la potencia en los golpes. En este sentido los métodos más eficientes utilizados para estos fines son ejercicios derivados de la halterofilia, así como los pliométricos, aparte de métodos inherentes a nuestra actividad como lo son el golpeó a implementos tales como sacos, focos o paos.
Acondicionamiento previo para el entrenamiento de la potencia
Todo entrenamiento deportivo conlleva algún riesgo de lesión, sobre todo en el entrenamiento de la potencia donde se realizan gestos explosivos que acrecientan algún desgarro muscular, así como problemas tanto óseos como articulares, al no estar los músculos adaptados a este tipo de entrenamientos tan intensos. Para prevenir es importante antes de hacer este tipo de entrenamientos algún trabajo de adaptación muscular previo. Según parámetros de algunos connotados estudiosos de las ciencias deportivas, un atleta estaría preparado para trabajar la polimetría con una fuerza relativa de 2.0 para el tren inferior y de 1.5 para el tren superior, para que este entrenamiento no sea lesivo en el atleta. Es decir que, si usted pesa por ejemplo 80 kilos, debería ser capaz por lo menos de levantar en una repetición 160 kg en una sentadilla y 120 kg en un Press de Banca, lo cual me parece un poco exagerado, pero en fin, si levantas 140 en vez de 160, te animo de igual manera a que trabajes la polimetría. Ahora bien, que es la polimetría para que usted, si no se ha relacionado con el tema anteriormente, entienda lo básico sobre que trata este tipo de entrenamiento.
Para no confundirlo, son ejercicios de multisaltos desde caídas en altura, en los que se aprovecha la energía elástica que se acumula en el organismo a través de saltos explosivos desde alturas, por lo general superiores a los 50cms, las cuales se trabajan de acuerdo a factores como la altura y el grado de forma física del atleta. Ahora bien, para que un salto sea considerado polimétrico en estricto rigor, los pies no deberán sobrepasar los 150 milisegundos (Verkhoshansky) para que el salto pueda ser considerado como pliométrico. De acuerdo a la capacidad del atleta de poder mantener esta velocidad, es donde se determina la altura de caída de salto.
Con todo esto podemos concluir que la polimetría es un método de entrenamiento avanzado, que es beneficioso para el desarrollo de la potencia, para un atleta avanzado y no así para una persona con un pobre nivel de preparación física. Como alternativa para personas que no tengan un nivel deportivo muy avanzado los multisaltos de bajo impacto, el subir y bajar escaleras, los saltos en terrenos inclinados, los multisaltos a obstáculos bajos o saltos normales a banquetas, son excelentes métodos para ir desarrollando progresivamente la fuerza de piernas, esto acompañado de ejercicios clásicos de fortalecimiento como las sentadillas y las estocadas.
Para quienes está contraindicado este tipo de entrenamiento:
*Menores de 15 años (si se puede, aunque bajando un poquito las cargas).
*Personas con una condición física baja.
*Personas que se están recuperando de alguna lesión articular, sobre todo de rodilla, tobillo, cadera, espalda, u hombro. O bien, tengan alguna lesión crónica en dichas zonas o algún tipo de artrosis.
Circuito de potencia
A continuación, mostraré un ejemplo de circuito de transferencia al aire libre en un parque, para el desarrollo de la potencia, tanto para el tren inferior, así como para el tren superior. Para este entrenamiento, es necesario un mínimo de material tal como: barra larga con Discos, una colchoneta, un Saco de Boxeo o un compañero, ya sea con paos o un escudo de protección, y una escalera de coordinación, en caso de no tener una, se puede reemplazar por saltos a obstáculos o subir y bajar escaleras, por cierto, un ejercicio muy exigente.
Previamente es necesario un buen calentamiento antes de este tipo de entrenamiento. 10 a 15 minutos de trote o cuerda y ejercicios localizados es suficiente para empezar con nuestra sesión de potencia, que comenzará no levantando pesas, sino más bien preparando previamente nuestra musculatura de sostén, me refiero a los abdominales y lumbares, estos deben realizarse con algún peso extra para que sean más efectivos, yo por ejemplo utilizó acá una roca de unos 10 kilos, que bien podría ser un disco de pesas, para este fin. Para los abdominales utilizó en este ejemplo una barra de espalderas donde me pongo cabeza abajo, y realizó 20 repeticiones, luego paso a lumbares con el mismo peso detrás de la nuca unas 25 a 30 repeticiones. Estos dos ejercicios, realizar 3 series, con lo que ya estaremos preparados para levantamiento de pesas.
Ante todo, este tipo de entrenamiento debe ser progresivo y de acuerdo a parámetros de cada persona como sexo, peso, edad y nivel deportivo. Quien les habla por ejemplo, a pesar de sus 24 años ligado con las artes marciales, ya bordea los cuarenta, y todos sabemos que después de cierta edad las cualidades físicas van decayendo, además en estos momentos me encuentro retirado de los Dojos por el momento, si a esto le sumamos lesiones de tobillo y rodilla anteriores, además de entrenar sólo de dos a tres veces por semana, (aunque son entrenamientos largos de más de 2 horas),como resultado da, bueno, lo que puedo dar en forma limitada. Esto quiere decir que, si para un principiante en lo que se trate de entrenamiento de la fuerza, lo que yo hago es demasiado para él, por el contrario, para un profesional de la halterofilia, esto puede ser muy poco, o bien, puede hacer esto para calentar los músculos. Por lo que, si yo levantó 80 kg en el ejercicio de envión de potencia, no hay ni un problema en que usted pueda hacerlo con la mitad de ese peso para adaptarse en incluso menos, para aprender la técnica correctamente. Pero como dije antes, este tipo de entrenamiento es recomendable, para quien tenga un mínimo de experiencia tanto en el entrenamiento de la fuerza, así como de las artes marciales.
Ejercicios derivados de la halterofilia
Comenzamos con dos series de 5 repeticiones del ejercicio denominado arranque de potencia. Similar al usado en halterofilia con la diferencia que éste se inicia con la barra colgando desde los brazos en posición erguida y no desde el piso. En la siguiente serie de fotos se muestra la técnica de este ejercicio. Se comienza levantando la barra desde posición con las rodillas flexionadas y la espalda en línea recta, el agarre debe ser en pronación algo más afuera que la anchura de los hombros ; continuamos con el primer tirón que nos llevará a levantarnos con la espalda recta y la columna erguida con la barra colgando de los brazos de forma natural; continuamos flexionando un poco el tronco y haciendo una pequeña flexión de rodillas lo que nos dará el impulso para efectuar un segundo tirón, lo que nos permitirá levantar la barra por delante de nuestro tronco, impulsándonos con la fuerza de las piernas y dando un salto cayendo con los pies en una separación de un poco más de la anchura de los hombros para estabilizar nuestro cuerpo.
Como detalle la barra debe subir lo más pegada de nuestro tronco de forma lo más vertical posible; una vez que ya tenemos la barra por encima de nuestra cabeza, solo nos queda enderezar las rodillas para quedar en una postura lo más erguida posible; Luego de eso bajar la barra lo más pegada al cuerpo posible, y bajar de forma controlada y en tensión para que no sufra tanto la parte baja de la espalda. En mi caso cargue la barra con 50 kg, y hago 2 series de 5 repeticiones.
A continuación, pasamos al ejercicio denominado enviones de potencia, que al igual que el ejercicio anterior, la diferencia estriba en comenzar el ejercicio erguido con la barra colgando de los brazos. En esta ocasión el agarre con las manos en pronación, será más estrecho, no superando la anchura de los hombros. En cuanto al despegue de la barra del suelo, los pasos son los mismos que en el ejercicio anterior, levantado esta con las rodillas flexionadas y la espalda recta(evitar el encorvamiento de ésta); una vez que ya estamos de pie con la barra colgando de los brazos por debajo de la rodilla, iniciamos un segundo tirón inclinando nuestro tronco hacia abajo con la espalda recta y haciendo una semiflexión de rodillas, para luego con la fuerza de nuestras piernas subir la barra hasta el pecho lo más verticalmente posible y cerca del tronco, llegando incluso a despegar los pies del suelo, movimiento que en halterofilia se conoce como la cargada; una vez en este punto, ya con la barra en el pecho, hacemos una semiflexión de rodillas, y por medio de la fuerza de piernas en una corriente hacia arriba, iniciamos la segunda fase del ejercicio, que consiste en levantar la barra por encima de nuestra cabeza, coordinando a la vez, con una apertura de piernas, podemos quedar en una posición con un pie delante de otro(algo así como una posición arco y flecha para que me entiendan mis amigos de artes marciales), o simplemente quedar con una separación de piernas un poco más ancha que la línea de los hombros.
Ya en la fase negativa, tener mucho cuidado con la bajada de la barra, llevando esta, primero al pecho, para luego bajarla bien pegada al cuerpo, hasta bajarla por debajo de las rodillas, en tensión, de forma lo menos bruscamente posible, para que no sufra tanto la parte baja de la espalda. Con 10 a 12 repeticiones, divididas en 4 a 5 series es suficiente para una buena sesión. Esto dependerá del avance y la progresión en la que te encuentres. Una vez que te acostumbres al peso te recomiendo que, en vez de ir subiendo el número de repeticiones, vayas subiendo el peso, lo que inclusive puede disminuir el número de repeticiones, pero al contrario vas a levantar una carga mayor (mayor cantidad de peso) por sesión, lo que aumentará la potencia, que es lo que buscamos. Respecto a esto último cabe destacar que ejercicios como estos, en donde son utilizados grandes cantidades de peso (máximos y submáximos), a grandes velocidades son muy apropiadas para que el atleta aumente su potencia, y a la vez no hipertrofiar su masa muscular, que nos haga subir el peso de la categoría donde él compita. La siguiente serie de fotos muestra la secuencia completa del ejercicio.
Circuito de Transferencia
Antes de explicar el circuito, vamos a preguntarnos cuál es la función de estos ejercicios de estos ejercicios de transferencia. Esta metodología de trabajo cuenta con 3 pasos básicos y eventualmente podrían ser cuatro. El primero consiste en la ejecución de un ejercicio clásico, si estamos en un gimnasio deberíamos usar un sistema de cargas progresivas en pirámide ascendente, subiendo las cargas y bajando el número de repeticiones con el fin de ir reclutando un mayor número de unidades motoras. A continuación, utilizaremos un ejercicio de transferencia, que consiste en un ejercicio de mayor velocidad y menor tiempo de aplicación que el ejercicio básico de fuerza, que en este caso presentó ejercicios en la escalera de coordinación, que bien podrían ser otros tales como multisaltos a obstáculos o subir y bajar escalas.
Esto para adaptar nuestras unidades motoras a los movimientos veloces, para lo cual fueron llamadas, esto nos lleva a preguntarnos ¿Por qué no utilizar sólo los ejercicios de transferencia?, y la respuesta sería porque los ejercicios de fuerza nos permiten reclutar un mayor número de unidades motoras, que no se reclutan en los ejercicios de transferencia. A continuación, utilizamos un ejercicio específico, que en nuestro caso es el golpeo a implementos, con el fin de transferir la potencia a nuestros gestos técnicos específicos. Por último, podríamos aplicar otro ejercicio más para terminar de estimular las fibras rápidas llamadas ft2b, en el caso de potencia de puños por ejemplo golpear al aire con directos con unas pesas pequeñas. Recordemos cual es el objetivo de este tipo de entrenamiento, que es mejorar nuestra potencia, y que significa ser un atleta potente, simplemente ser capaz de aplicar nuestra fuerza de forma veloz, así de simple.
Circuito de Transferencia para potencia de piernas, o tren inferior:
Comenzamos el circuito con un ejercicio básico de fuerza de piernas como es el de sentadillas con barra. Al estar al aire libre y no poseer una apoya barras habitual en los gimnasios, debemos cargar la barra por nuestros medios a través de una cargada al pecho, explicada anteriormente, para posteriormente con una semiflexión de rodillas dar un impulso para subir la barra por encima de nuestra cabeza, lo suficiente para pasarla por detrás de ella hasta apoyar ésta en nuestros trapecios, evitar apoyar en los espinales, para prevenir daños en las vértebras, esto es importantísimo, recomiendo un agarre estrecho ya que esto favorece el apoyo en los trapecios. La flexión se ejecuta con la columna lo más recta posible, sin inclinar el tronco en demasía hacia adelante, para no recargar el trabajo en la columna, si no concentrarse éste en los cuádriceps donde queremos. Recomiendo la flexión profunda donde está nuestro freno natural, los deportistas de halterofilia entrenan así, y que yo sepa, es muy raro que presenten problemas a las rodillas por este tipo de ejecución. Unas 10 a 12 repeticiones con pesos submáximos son suficientes para pasar al siguiente ejercicio del circuito. A continuación, presento una serie de fotos donde se muestra la secuencia del ejercicio desde el despegue del suelo.
Continuamos con el segundo ejercicio de transferencia utilizando la escalera de coordinación, donde se muestra un ejercicio con cambios de guardia en avance, así como lo hacen en el taekwondo como se muestra en las fotos. Para este tipo de trabajo existen muchísimas variantes, aquí solamente muestro una, pero basta con escribir en YouTube “ejercicios con escalera de coordinación”, para que aparezca una amplia gama de variantes para este tipo de ejercicios. Con unas 3 vueltas basta para pasar a muestro tercer ejercicio de la serie.
A continuación, pasamos al tercer ejercicio del circuito, donde pasamos a un ejercicio específico de golpeo, en este caso patadas circulares continuas de forma explosiva, unas 10 a 15 repeticiones por pierna. Podemos también reemplazar este ejercicio por el clásico ejercicio de Muay thai de golpear rodillazos desde el clinch como se muestra.
Por último, pasamos al cuarto ejercicio del circuito, que consiste en saltos pliométricos al cajón, en este caso a una banca en el parque. Es muy importante que el salto, para que pueda este ser considerado pliométrico, al tocar los pies en el suelo, estos toquen durante el menor tiempo posible (estrictamente debería ser menos de 20milisegundos), saltando como si de un resorte se tratara una y otra vez hasta completar de 10 a 12 repeticiones, concluyendo así la serie, que deberemos repetir unas 3 veces, descansando un intervalo de unos 3 minutos para regenerar nuestras reservas de fosgeno quemadas en el ejercicio.
Circuito de Transferencia para potencia de Brazos
Comenzamos el circuito con un ejercicio de fuerza clásico como el Press de Banca, actualmente trabajo con un peso de 70 kg, unas 6 a 7 repeticiones. Al estar en un parque y no contar con un banco para apoyar la barra, debemos levantar ésta desde el suelo y realizar una cargada, para luego retroceder un par de pasos en esta posición hasta alcanzar la banca, sentarnos en ella y posteriormente apoyar toda nuestra espalda, siempre con la barra apoyada en el pecho en posición de cargada, desde aquí ya estamos listos para iniciar el ejercicio, exhalando al subir la barra e inspirando al descender ésta, que una vez terminado con las repeticiones deberemos apoyar la barra en el pecho, para levantarnos con un impulso de piernas (como si fuéramos a hacer un Kick up), para finalmente levantarnos y bajar la barra, siempre con las rodillas flexionadas y la espalda recta para evitar una lesión lumbar. Este ejercicio al trabajar con un agarre estrecho solicitará aparte del pectoral, el tríceps, así como si trabajamos con un agarre más ancho se solicitan los deltoides.
A continuación, pasamos al segundo ejercicio, de transferencia, que consiste en saltos en la escalera de coordinación avanzado con las manos en posición de flexión de brazos. La variante que presentó acá es avanzar un cuadro, palmada de manos (lo que se conoce como “tiburones”), para luego hacer una flexión y seguir avanzando hasta el final, o bien unas diez repeticiones. Al igual que en el caso con los pies, hay muchísimas variantes para trabajar con las manos en la escalera de coordinación, solo es cosa de consultar en YouTube para aplicar un montón de variantes.
Pasamos al último ejercicio de ésta serie, el específico, que consiste en golpear con directos el saco, alternativamente con uno y otro puño, lo más rápido posible, llegando a 50 o 60 repeticiones. Podrías incluir como variante, utilizar ganchos en vez de directos también. Aquí no lo hice ese día, pero eventualmente podrías agregar un cuarto ejercicio, que consiste en dar directos al aire con pesas pequeñas, unas 20 a 30 repeticiones para finalizar.
Para finalizar el entrenamiento de potencia recomiendo golpear el saco o focos, durante unos 15 minutos para aprovechar así, el máximo beneficio en nuestra sesión, lo que nos ofrece poder golpear un implemento con todas nuestras fuerzas, o lo que nos quede de ella, con lo cual estaremos trabajando aparte, nuestra resistencia cardiovascular. Luego de este entrenamiento, extenuante por lo demás, siempre deberíamos terminar nuestra sesión con algún ejercicio interno, tal como Tai Chi o Yoga, y realizar una serie de estiramientos, Ojo, no exigirse mucho en este sentido, ya que el entrenamiento que acabo de describir, nos deja muy fatigados con lo cual, exigirnos mucho en los estiramientos nos deja con grandes posibilidades de lesionarnos. Si usted es una persona “sana”, y puede someterse al entrenamiento descrito acá, le recomiendo que jamás haga este tipo de sesión si se siente fatigado (aunque arriesgándome yo lo he hecho) o si ha tenido una mala noche. Las posibilidades de lesionarse aumentan a más de la mitad en condiciones de fatiga, con lo cual, si quieres ir a entrenar, al parque, el bosque o la playa en esas condiciones, te recomiendo un calentamiento suave, poco estiramiento, katas y sombra, aparte de técnicas energéticas como el Tai Chi Chuan o el Yoga. De más está decir los beneficios extras que genera el practicar al aire libre. Con ello, nos alcalinizamos con la energía del Sol, el aire y la tierra. Te animo a que intentes este tipo de entrenamiento, con constancia, paciencia y sacrificio, verás los resultados a mediano plazo.
Conclusiones
Espero haber aportado un granito de arena a los artistas marciales donde quiera que estén, específicamente a la comunidad Dragonz, a través del Maestro Nacho Serapio de la madre patria, desde este rinconcito del mundo llamado Chile. En este artículo quise no incluir ninguna tabla o gráfico, para no calentar mucho la cabeza a los amigos lectores, sino con la intención de que fuera más bien, un artículo práctico, así es que eso lo dejamos para un estudio posterior o bien, averigüen en la bibliografía si es que les interesa el tema. Es importante que sigas los principios básicos del entrenamiento si quieres progresar recuerda y averigua: Continuidad, Progresión, multilateralidad, entre otros. Tienes que tener resiliencia, y no porque tuviste un mal día o te lesiones vas a abandonar… levántate con nuevos bríos y sigue adelante.
Artículo escrito por Jorge Arriagada Ainzua, cinturón Negro cuarto thuan estilo Nei chia Kung fu, preparador físico, relator de Defensa personal en seguridad privada.
Bibliografía:
Manual de Fuerza y Potencia- Horacio Anselmi
Entrenamiento de la Potencia- Darío Cappa
Videos:
Calentamiento: https://youtu.be/roWyD3WExzA
https://youtu.be/bsgHJn-OuVE
Abdominales y lumbares: https://youtu.be/9JQvwDyGqP0
Derivados de la halterofilia: https://youtu.be/Ai1u-SV3JIY
https://youtu.be/JBEHOXizM5c
Circuito Potencia de piernas: https://youtu.be/ycukQbh_cpA
Circuito potencia de Brazos: https://youtu.be/se7oLMPUIuU
