“Éste es el objetivo último de la disciplina en todas las artes, donde el aprendizaje ganado es aprendizaje perdido. No importa lo bien entrenado que esté un hombre en el arte, que nunca podrá ser el dueño de su conocimiento técnico a menos que todos los obstáculos psíquicos se eliminen y pueda mantener la mente en un estado de vacuidad, incluso purgada de cualquier técnica que haya obtenido”.
Yagyu Munenori
En mi infancia, influenciado por las películas de Bruce Lee y la mítica serie kung fu, mi mente forjó la imagen del artista marcial que quería ser, años más tarde contaba con varios danes en diferentes artes marciales, estaba en excelente forma física y tenía fama de guerrero peligroso. Sin embargo, había una parte de mi mente que continuaba virgen de la experiencia, aquella donde residen la ira y el miedo. Me propuse cultivar el equilibrio emocional y sembré meditación y mindfulness, aboné las semillas formándome adecuadamente en diversas disciplinas dedicadas al estudio y adiestramiento de la mente y las emociones, regándolas a diario con la práctica.
Para entender qué es, para qué sirve y los beneficios de entrenar la mente, debemos empezar por comprender el proceso de cómo aprendemos. Al aprender una técnica, por sencilla que parezca, descubres que requiere de una compleja tarea cuya correcta ejecución depende de la posición del cuerpo, el giro de la cadera, el desplazamiento… de manera que, cuando quieres hacer esa técnica primero piensas en cómo se hace, parte por parte, intentando acompasar el movimiento de tu cuerpo a tu recuerdo de la técnica, lo que te hace sentir extrañamente bloqueado/a porque, mientras haces la técnica, la mente está pendiente de recordar e indicarte cómo se hace.
La repetición sistemática de la técnica va creando un camino en tu sistema nervioso, una red neuronal que permite acelerar el movimiento hasta convertirlo en algo automático y natural donde pensar en hacer la técnica y realizarla ocurre en simultaneo porque se ha fortalecido y optimizado la red neuronal, lo que comúnmente llamamos memoria muscular, y al no necesitar pensar cómo se hace “la olvidas”. Sin embargo, cuando estás en combate la técnica no fluye por sí misma porque te enfrentas a un oponente y, al mismo tiempo, a tus pensamientos sobre qué técnica emplear, cuándo emplearla, cómo esquivar… La mente tiende a paralizarte en diferentes momentos para darte indicaciones (¡espera!, ¡cuando vuelva a bajar la guardia!, ¡ahora!).
“Se dice que has dominado el arte cuando la técnica trabaja por sí sola a través de tu cuerpo y miembros en concordancia con la disciplina por la que han pasado. Esta es la forma de ganar. El arte culmina aquí. Todos los esquemas del intelecto se han silenciado y nada artificial encuentra espacio para intervenir”. Yagyu Munenori
Todo/a luchador/a experimenta ocasiones en que “la técnica sale sola” sin pensar, instintivamente. Eres consciente de que has golpeado, esquivado, proyectado o inmovilizado en el momento adecuado y con la intensidad adecuada, pero no de haberlo pensado, y te dices “¡anda, lo que he hecho!” Son estados de “atención plena” espontánea que se desvanecen con la misma facilidad con la que aparecen, pero dejan un aroma, una especie de resonancia interna como si el combate, la técnica y tú os hubieseis fundido por un instante.
“El hombre que se ha vaciado de todo pensamiento, de todas las emociones derivadas del miedo, de toda sensación de inseguridad, de todo deseo de ganar, no es consciente de que está usando la espada. Ambos se convierten en instrumentos en manos de lo inconsciente…. Es entonces cuando la esgrima se convierte en un arte. El esgrimista llama a esto la mente que es no-mente o la mente de cada día”.
Daisetsu Teitaro Suzuki
Es importante resaltar que la no-mente no se busca sino que más bien se encuentra espontáneamente como prolongación de la concentración en el combate de una manera particular. El entrenamiento de esa manera particular de concentrarnos es lo que se conoce como meditación. Existe una amplia variedad de tipos de meditación muy relacionados entre ellos, pero más allá de las similitudes generales existe una diversidad de prácticas meditativas con sus propias instrucciones, y cada una de ellas pone en marcha determinadas estrategias atencionales, cognitivas y emocionales y, en consecuencia, produce efectos distintos sobre la mente. Mindfulness, meditación de la atención plena e intencionada al momento presente sin juzgar y con aceptación.
Mindfulness es la traducción al inglés del término sati y el denominador común en la base de diferentes corrientes de meditación derivadas de la tradición budista. En los últimos 40 años, su práctica desprovista de componentes religiosos se ha integrado en la psicología y medicina de Occidente, enfoque en el que también he sido formado (certificado MBSR por el CFM de la Umass). Empezaré explicando la postura adecuada para la meditación estática o formal. Los puristas de la técnica sostienen que la verticalidad de la columna vertebral es esencial, así como la inmovilidad del cuerpo. No obstante, la característica más notable que define una postura adecuada es que nos permita permanecer relajados durante el tiempo que dure la práctica y posea dos cualidades fundamentales: “firmeza” y “comodidad”.
Así que, puedes sentarte en la postura del loto (una de las preferidas de los yoguis por la estabilidad que proporciona al cuerpo) o en una silla manteniendo la espalda erguida, es preferible no apoyarla en el respaldo, y procurando que las caderas queden situadas algo más altas que las rodillas. Es decir, busca una postura cómoda con la espalda recta y la cabeza erguida (columna vertebral elevada sin tensión). Y si te resulta más cómodo, túmbate boca arriba con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Eso sí, una vez establecida la postura intenta permanecer inmóvil y despierto/a durante el tiempo que vayas a practicar. Para desarrollar mindfulness, la capacidad de estar atento y de ser consciente, el cultivo de la concentración es el punto de partida.
La concentración, una técnica meditativa que, según la definen los yoga-sutras de Patanjali, consiste en fijar la atención en un solo punto, excluyendo todos los demás. Hasta una absorción total en el objeto de la concentración (que puede ser cualquier cosa: un objeto, una zona del cuerpo, un sonido, un centro psíquico-energético o chakra, una imagen, la respiración, etc.). Observar la respiración es el método de concentración más básico y universal de adiestramiento de la mente y aparece, de una forma u otra, en todas las prácticas meditativas. Así que, te propongo que durante 5 minutos observes la respiración. El ejercicio consiste en darte cuenta cuando la mente se distraiga y traerla de vuelta, con amabilidad, a la conciencia de la respiración.
Para centrar la atención en la respiración, y dejar de lado los innumerables pensamientos y deseos que revolotean por la mente operando a modo de distracciones, lo primero es tomar consciencia.
Empieza tomando consciencia de las sensaciones que produce la respiración en el cuerpo. Quizá puedas sentir como al entrar el aire en los pulmones el abdomen se dilata suavemente, y como recupera su forma a medida que el aire sale del cuerpo. Sigue los movimientos rítmicos de tu abdomen con cada respiración.
A continuación, puedes permitir que la atención se fije en la sensación que produce la respiración al pasar por la nariz. Un truco para detectar con precisión el punto en el que concentrarte es hacer dos o tres respiraciones lentas y profundas, una vez establecido el punto donde notas el paso del aire en tu nariz centra la atención en esa zona, permitiendo que el aire entre y salga por las fosas nasales libremente a su propio ritmo. Concéntrate en las sensaciones que el aire produce en ese punto al entrar y salir ¿cambia la temperatura del aire al pasar por las fosas nasales?
A veces, las sensaciones en la zona pierden intensidad y otras las sensaciones cobran más vida, en cualquier caso, suelta cualquier intento de manipular el ritmo de la respiración natural porque no se trata de controlarla sino tan solo de observar el flujo respiratorio. Observa, con atención y curiosidad, cada inspiración desde su comienzo hasta que acaba y siguiendo la espiración desde el principio hasta el final, notando ese momento en el que la inspiración y la espiración se encuentran y el aire cambia de sentido, y cada vez que detectes que la mente se ha distraído (ya no sigue a la respiración) aprovecha la siguiente espiración para soltar el pensamiento que te ha atrapado y devolver la atención al fluir de la respiración. “Recuerda que en esto consiste el ejercicio, pillar a la mente distraída desarrolla el músculo del mindfulness”.
También existe meditar en movimiento consciente (la meditación dinámica). De hecho, el objetivo del mindfulness es cultivar la atención plena y consciente de manera permanente en la vida cotidiana. Los karma yoguis, por ejemplo, aprovechan todas sus acciones y vivencias como soporte para intensificar su atención-concentración, y los samuráis también. Para practicar mindfulness en el tatami, adopta la actitud de atención plena permitiéndote llenar tu mente con el entrenamiento de “aquí y ahora” y mantén la intención durante todo la clase. Empieza por tomar consciencia de la respiración al saludar al tatami. Si entrenas con los pies descalzos, intenta entrar con la curiosidad de la primera vez ¿cómo es la textura y temperatura del tatami ahora? Durante el calentamiento, se consciente del cambio del ritmo respiratorio y conecta mentalmente con cada parte que vas calentando.
No intentes evitar la aparición de pensamientos, pues esta lucha no hará más que alimentarlos, baja su volumen y permite que te acompañen en segundo plano, como una agradable música de fondo mientras te enfocas en las sensaciones de la clase con curiosidad (a ver qué pasa). Mantén una actitud relajada, abierta y flexible en la que no fuerces la mente, acepta las interferencias de pensamientos y cosas externas al entrenamiento (distracciones) observándolas con desapego y desidentificación, reenfocando, con curiosidad, tu atención a la clase. Con la práctica van cesando las fluctuaciones mentales y la atención se vuelve más intensa.
Al practicar técnicas, formas, katas o golpear aparatos empieza suave, con atención plena al movimiento, sintiéndolo (¿resulta natural?), aumenta progresivamente la velocidad manteniendo, en todo momento, la conciencia en las sensaciones. Al finalizar la clase observa cómo se siente el trabajo en tu cuerpo y tu mente.
Otras prácticas meditativas ideales para las artes de combate son la meditación del estado de apertura, es un estado despojado de pensamientos en el que la mente permanece abierta, inmensa y consciente, sin ningún tipo de actividad mental intencional. Se trata de una especie de presencia abierta y sin distracciones en la que la mente no se centra en nada, aunque percibe absolutamente todo. Tal vez, en ese estado, aparezcan algunos pensamientos débiles, pero no se articulan en largas cadenas, sino que simplemente acaban desvaneciéndose.
La meditación de la vacuidad que consiste en cultivar la certeza y la confianza profunda de que no hay nada que pueda desestabilizar la mente, un estado decidido, firme e incuestionable en el que, ocurra lo que ocurra, “no existe nada que ganar ni nada que perder”. También la visualización, que consiste en la elaboración detallada y precisa de una imagen. En este proceso uno va creando finalmente la imagen completa hasta que es capaz de mantenerla en su mente de un modo claro y distinto.
Para entender la aplicación de visualizar al entrenamiento de la lucha contaré un experimento en el que, mediante un aparato llamado electromiógrafo, se mide la función nerviosa y muscular de diversos atletas de élite que imaginan estar entrenando. El electromiógrafo revela leves señales de actividad en los músculos involucrados en el movimiento visualizado. ¿Tiene sentido eso? Los neurocientíficos explicaban que “cuando realizas los movimientos en tu mente, tienen lugar cambios contráctiles que, aunque leves, constituyen un ensayo del movimiento real. El mecanismo de la práctica mental es una modificación de la coordinación neuromuscular. Aunque no se perciba movimiento, se está aprendiendo por ejercitación.”
Resulta que el sistema nervioso no diferencia entre experiencia imaginada y experiencia real, y reacciona automáticamente a la información que recibe de la mente. Existen varias técnicas de visualización con estrategias mentales diferentes que, en consecuencia, activan distintas habilidades como precisión, velocidad de ejecución o velocidad de reacción. Por ejemplo, la visualización disociada es cuando recuerdas algo mirando toda la escena, es decir te ves a ti y a otras personas como si fuera una película. Este tipo de visualización aplicada a la mejora técnica consiste en imaginarte realizando una técnica de manera perfecta, vas creando la imagen hasta que eres capaz de mantener la película completa de ti mismo/a realizando la técnica en tu mente de un modo claro (crearás la memoria muscular). A continuación, hazla físicamente (con atención plena al movimiento) y realiza en tu mente las correcciones que consideres oportunas.
También puedes aplicar la visualización asociada, es cuando recuerdas un combate y ves a tu oponente, es decir, lo revives como si hubieras vuelto a meterte en tu cuerpo y no te ves a ti, como mucho tu guardia moviéndose. Esta visualización es ideal practicarla cuando trabajas sparring defensivo (solo esquivar, parar y bloquear), normalmente cuando solo puedes defender la mente está centrada en evitar que te golpeen y la guardia suele estar más tensa de lo normal. Prueba a imaginar que golpeas en los huecos que tu oponente deja en su ataque (fortalecerás la red neuronal del “contraataque instintivo”). Tanto el mindfulness como la visualización son recursos integrados en el entrenamiento de deportistas de primer nivel en golf, baloncesto, boxeo, tenis, etc. Hace años que Phil Jackson, casualmente el entrenador que más títulos ha ganado en la NBA, introdujo el mindfulness y la visualización en sus equipos y el mismo Michael Jordan declaró en aquellos entonces que “estás cosas funcionan”. De la misma forma que existe un ruido continuo de pensamientos en el fondo de la mente, también podemos constatar la existencia de un constante murmullo emocional que cambia acorde a los altibajos que nos depara la vida.
Las emociones son impulsos para la acción. Su función es darnos información relevante respecto a nuestro bienestar y necesidades, activando la respuesta fisiológica asociada a cada emoción. Tomemos como ejemplo el miedo, pues en las artes marciales suele estar presente de una u otra forma (miedo a perder, miedo a que me hagan daño, miedo a hacer daño, miedo a defraudar, miedo a destacar…). El miedo es un mecanismo de vigilancia que informa de que existe algún riesgo o peligro, da la orden a nuestro cerebro de agudizar los sentidos y pone en circulación un cóctel de hormonas tiroideas, cortisona, endorfinas y adrenalina; en simultáneo hace que el corazón lata más rápido para repartir la sangre, con el cóctel energético, en lugares imprescindibles para nuestra supervivencia. Esto tiene el sentido de prepararnos para huir o luchar. De modo que, intentar evitar el miedo o emplear esa energía en tratar de controlarlo no parece lo más efectivo si vas a entablar un combate.
El psicólogo Leslie Greenberg, uno de los mejores especialistas mundiales en este tema, en su trabajo “Emociones: una guía interna”, hace una diferenciación de las emociones según su modo de actuar. No entraré a explicar los distintos tipos pero, en lo que aquí interesa y de un modo muy básico, es fundamental comprender que cualquier emoción (en nuestro ejemplo el miedo) puede actuar de manera adaptativa (te prepara para la lucha) o puede ser un enemigo oculto que te juegue una mala pasada (desbordamiento emocional que consume tu fondo aeróbico, tensiona tus músculos…). Además, emociones y expectativas se retroalimentan, por ejemplo, el deseo de ganar activa el miedo a perder. Para que nos entendamos, la expectativa de victoria es un trampolín para entrenar duro y superarte, pero el exceso, la obsesión por ganar, es una trampa para el desbordamiento del pánico a perder.
No podemos saber cuándo va a aparecer una emoción, ni de qué tipo será, lo que sí está en nuestra mano es distinguir cómo está apareciendo (trampa o trampolín) y canalizar su energía a nuestro favor. La base de las técnicas psicológicas occidentales de regulación emocional consiste en ser consciente de ellas, permitirlas y aceptarlas (“hacerse amigo/a de las emociones”). También aceptarlas es la receta del Zen, por ejemplo, Bruce Lee describía las 6 “enfermedades de la mente” (deseos que la bloquean impidiéndola actuar con libertad) y para librarse de ellas escribía: “Déjate ir con la enfermedad, permanece en ella, hazle compañía; esta es la forma de librarse de ella”.
Pero ¿qué es eso de dejarse ir?
El doctor en psiquiatría y filosofía David R. Hawkins explica: “Dejar ir implica ser consciente de un sentimiento, dejarlo crecer, estar con él, y dejar que siga su curso sin querer que sea diferente o hacer nada en relación a él. Significa simplemente dejar que el sentimiento esté ahí y centrarse en dejar escapar la energía tras él. El primer paso es permitirte a ti mismo tener la sensación sin resistirla, airearla, temerla, condenarla, o moralizar sobre ella. Significa abandonar el juicio y ver que es solo una sensación “.
En otras palabras, mindfulnesss en la sensación, quizá por eso, las personas que meditan parecen ir desarrollando gradualmente un estado de alerta, de presencia consciente, que les torna más ecuánimes y menos vulnerables a las circunstancias (exámenes, campeonatos, veladas, escaramuzas urbanas). Este artículo presenta un abanico de comprensiones teóricas y recursos prácticos que cualquier persona, sea cinturón blanco o cinturón negro, puede incorporar para el cultivo de sus habilidades de lucha. Pero el hecho de ser capaz de pasear por un jardín y de ver las plantas no nos convierte en expertos botánicos. Cultivar la mente requiere curiosidad, práctica continua y paciencia.
Así que terminaré con un consejo sencillo que pocas personas se toman en serio, adiestra tu mente en lugar de luchar contra ella, esa es la forma de ganar.
