Factores que atenúan el Dolor

Como ya indiqué en la anterior entrega, uno de los objetivos del entrenamiento sería aumentar el umbral del dolor para hacernos más tolerantes a este y poder ampliar las capacidades físicas que apoyarán nuestras capacidades técnicas, pero como sé que a nadie le gusta el dolor aunque comprendamos que es un precio a pagar, indicaré algunos métodos para paliar un poco el dolor producido en el entrenamiento.

Durante el entrenamiento podremos producirnos dolor de muchas maneras, siendo las sensaciones dolorosas de muy distinta intensidad, desde dolor moderado hasta un dolor extremo, siendo este último síntoma inequívoco de una lesión, cuanto mayor sea la intensidad dolorosa mayor será el daño producido en nuestro organismo.

Por ello podremos distinguir entre varios tipos de dolor, con su intensidad correspondiente, que tendrán distintos factores que mitiguen su sensación.

En este caso podremos distinguir entre:

1. Dolor producido por agotamiento físico, ocasionado cuando hemos realizado un ejercicio repetido (no hace falta que sea intenso) con un grupo muscular en particular. Hay que recordar que los músculos se contraen cuando damos una orden mental que produce un estímulo nervioso, y que se relajan cuando el impulso nervioso deja de actuar. Cuando realizamos una exagerada repetición de un movimiento se agota la energía necesaria para realizar dicho movimiento y el cuerpo no responde, es la falta de fuerzas resultante de la fatiga extrema. Antes de llegar a este extremo el cuerpo nos avisa con el mecanismo del dolor, indicándonos que de seguir así llegaremos a agotar nuestro combustible energético.
   En este caso simplemente deberemos interrumpir los movimientos que ocasionan el dolor, y en pocos instantes terminará la sensación, a no ser que continuemos realizando seguidamente el mismo esfuerzo, sin esperar a que el cuerpo se recupere.
2. Dolor producido por sobrecarga, sobreesfuerzo o sobreentrenamiento. La sobrecarga muscular se materializa en una dolorosa contracción involuntaria y continúa de las fibras musculares como consecuencia de la práctica excesiva de un movimiento o su repetida mala ejecución. Dicho cuadro doloroso no se produce en el momento del entrenamiento, como ocurre con el dolor del anterior punto, sino que aparece minutos u horas después de la sesión física. En este caso la forma más eficaz de apaciguar el dolor es la aplicación de calor local y masajeo repetido de la zona.
3. Dolor producido como sistema de alarma o aviso para evitar la lesión, que surgirá cuando forcemos nuestros músculos, tendones, ligamentos y articulaciones de forma extrema durante el entrenamiento, ya sea durante el ejercicio (por ejemplo: forzando la elongación y la flexibilidad) o durante el desarrollo de la técnica (por ejemplo: recibiendo un golpe, o cuando realizan sobre nuestro cuerpo una presa o nos fuerzan una articulación). Este es el tipo de dolor que podremos usar adecuadamente, sobre todo si lo atenuamos debidamente.
4. Dolor producido por una lesión traumática, como puede ser un esguince, una dislocación o una fractura. En este caso tendremos que tratar no solo el dolor sino el daño producido, por lo que ya sería un tema de medicina deportiva.

Existe una máxima taoísta que indica: “el dolor es inevitable, pero el sufrimiento no; admite el primero y desecha el segundo”, siendo el dolor de índole físico y el sufrimiento de naturaleza psicológica. Por ello, lo primero que debemos saber es que podemos minimizar las sensaciones molestas que produce el dolor siempre que nos preparemos psicológicamente para ello, si nos convencemos previamente que el dolor va a llegar, esto es, si el cerebro comprende que el dolor llegará, empezará a liberar al torrente sanguíneo un anestésico natural para paliarlo e inundar el organismo con él. Este analgésico natural son las endorfinas, que además producen una agradable sensación de bienestar que nos prepara al estrés traumático que produce el dolor.

Las endorfinas son neuropéptidos opioides endógenos, esto es, sustancias similares a los opiáceos que produce el organismo de forma natural y se originan en la glándula pituitaria y en el hipotálamo, apareciendo como respuesta a la excitación, el dolor, el consumo de alimentos picantes…

El dolor producido por forzar los límites corporales
En el caso del dolor producido por forzar controladamente los límites de nuestro cuerpo durante el entrenamiento, tendremos que tener en cuenta varios puntos para aliviar el dolor:

• Debemos prepararnos psicológicamente antes de comenzar el ejercicio, mantener la mente calmada y expectante, sin pensar en nada, como un remanso de agua cristalina esperando el viento (la sensación dolorosa) que generará ligeras ondas en la superficie pero que no interfieren con la tranquilidad del interior. Por ello, deberemos realizar los movimientos, tanto previos como los indicados para concluir el ejercicio, de la forma más lenta posible, colocándonos en la posición correcta antes de empezar a forzar, con tranquilidad y dejando pasar el dolor por encima.
• El dolor, instintivamente, nos hace tensar los músculos, pero es un error, ya que lo único que hacemos con ello es tener una mayor sensación de la zona afectada, pues lo que hacemos es centrar la atención en ella en lugar de admitir la sensación y hacer que esta pase a través de nosotros; si aprendemos a relajarnos comprobaremos que las sensaciones se mitigan. Además, en el caso de estar entrenando ejercicios de elongación y flexibilidad, la tensión ya por de si es contraproducente, pues es condición indispensable el mantenernos relajados pues sino estaremos retrayendo una zona corporal que queremos estirar, con lo que el movimiento, además de doloroso se queda en nada.
• Algo que nos ayudará a mantener una mente concentrada en la relajación será una correcta respiración, que además nos ayudará a controlar la sensación dolorosa (que se lo digan a las parturientas en el momento del alumbramiento). Si nos concentramos en el ritmo respiratorio alejaremos parte de la mente del miedo al dolor y parte alejará la atención de las sensaciones dolorosas moderadas, tan solo estaremos abiertos a las intensas, que nos alertarán de la cercanía del umbral de la lesión. La ideal forma de respirar será la abdominal, llenando los pulmones hasta su mayor capacidad empezando desde el vientre, permitiendo que este se hinche con el movimiento respiratorio, siendo su ritmo lento y coordinándolo con el movimiento físico; cuando soltemos aire relajaremos más el cuerpo al tiempo que forzamos más el movimiento, mientras que cuando cojamos aire mantendremos la posición y la relajación.
• Para poder mantener la mente y el cuerpo relajado deberemos estar calientes, ya que con el frío también se mantendrá tenso el cuerpo y nuestra concentración se resiente; por ello deberemos realizar el entrenamiento en un entorno confortable, con una temperatura ambiente apropiada, sin frío pero sin demasiado calor, pues tan malo es uno como otro, sobre todo a nivel psicológico, y si falla esto fallará todo. Por otro lado deberemos calentar debidamente el cuerpo, para que esté receptivo al esfuerzo requerido y facilitar la relajación; por ello la importancia de un apropiado calentamiento.
• En resumen, después de prepararnos psicológicamente al dolor con el fin de que nuestro cerebro segregue endorfinas, deberemos mantenernos relajados (primero la mente y después el cuerpo), con una respiración apropiada y habiendo calentado previamente, nos despojaremos de toda emoción y escucharemos al cuerpo, sintiendo sus sensaciones, cuando sintamos dolor continuaremos forzando un poco más para hacernos tolerantes y aumentar el umbral del dolor al tiempo que vamos aumentando nuestras capacidades físicas.
• A todo ello deberíamos agregar otro factor cuando un compañero nos asiste en el entrenamiento de forzar nuestros límites (ya sean musculares, ligamentosos, articulares…), ya que él no puede ser consciente de nuestras sensaciones deberemos hacérselas saber cuando estemos superando nuestro umbral del dolor y alcancemos el nivel de tolerancia. Por lo que le avisaremos audiblemente por medio de la voz. Lógicamente, el compañero debe ayudar de forma lenta y escuchando el ritmo respiratorio del asistido para ser plenamente efectivo en la ayuda.

El dolor producido al realizar técnicas

Lo primero y más importante que tendremos en cuenta es que tenemos la ventaja de que nuestro compañero evitará hacernos daño y producirnos un dolor excesivo, incluso cuando nos realice una técnica de apresamiento, luxación o estrangulación, siempre que así se lo indiquemos de forma auditiva y táctil, por ejemplo: dando una ligera palmada con la mano libre sobre algún objeto o parte corporal.

Por otro lado debemos tener presente lo comentado anteriormente sobre el mecanismo del dolor, recordemos la importancia de la sustancia P como trasmisora de la información sensitiva desde el receptor nociceptor a los receptores nerviosos y que los primeros no solo sienten la sensación dolorosa, sino también dos sensaciones relacionadas; el calor y el picor, ya que es sensible a las variaciones físicas, térmicas y químicas que puedan ser nocivas al organismo, por lo que si saturamos la zona de estas dos últimas sensaciones, se agotará la sustancia P y no se trasmitirá la sensación dolorosa, o estará tan mitigada que sea soportable. Esto es algo sabido por muchas culturas desde hace muchísimo tiempo; por ejemplo: en países muy calurosos lo que se hace para mitigar el calor es ingerir cantidades ingentes de alimentos altamente picantes.

Una forma habitual para agotar la citada sustancia son las erróneamente llamadas técnicas de endurecimiento, pues lo que se hace al golpear repetidamente con ciertas partes corporales (por ejemplo: los puños sobre un makiwara) o sobre ciertas partes corporales (por ejemplo: golpear con bastones los antebrazos) es, primero, ampliar el umbral del dolor, y después, con la práctica repetida y continuada, agotar la producción de la sustancia P y por ello la transmisión dolorosa. Para preparar la zona que se vaya a golpear se suelen aplicar previamente pomadas y ungüentos, los cuales, gracias a sus componentes, provocarán mucho calor y prepararán la zona.

Otra forma de hacerlo es algo que ya se sabe desde la antigüedad en ciertas culturas marciales, se aplicará previamente al entrenamiento una mixtura a base de guindilla, que actuará como “calentador” pero también como prevención analgésica del dolor aplicándola en las zonas más propensas a ser golpeadas. Aunque esto se realiza desde hace mucho tiempo no se sabía muy bien por qué, tan solo sabían que funcionaba, en la actualidad sabemos que es porque la guindilla y similares contienen un componente llamado capsaicina, que es precisamente lo que hace picar a dichos alimentos y que una de sus funciones es, con la aplicación continuada, el agotar la sustancia P, la trasmisora del dolor.

Hay que tener mucho cuidado con la práctica de este sistema pues llegará a ser peligroso si no tenemos mesura con él, muchos competidores que lo usan (sobre todo de Muay thai) han llegado a fracturarse la tibia por no tener el aviso del dolor, pues con la aplicación continuada han dejado insensibilizada la zona.

Lo comentado hasta ahora solo es aplicable como método preventivo del dolor antes de que este se produzca, pero una vez producido deberíamos distinguir entre el dolor muscular moderado o el dolor intenso y repentino que aparece cuando se golpea una zona ósea o cartilaginosa, aunque el tratamiento será el mismo, el cual consistirá en los siguientes parámetros: presión, relajación, fricción y respiración.

• Podemos interrumpir, o al menos mitigar, la emisión neuronal del mensaje doloroso si presionamos firmemente el nervio que trasmite el mensaje nacido en el receptor nociceptor que ya ha pasado al conducto nervioso. Para que esto sea efectivo deberemos presionar el nervio por encima de la zona afectada. El problema está cuando no sabemos o no podemos localizar de forma exacta el nervio por el que pasa la información dolorosa.
• Como ya he comentado anteriormente, cuando hablé del dolor producido por forzar los límites corporales, la relajación de la zona afectada es muy importante, pues con tensar los músculos adyacentes lo único que se consigue es centrar la atención en ella y sentir más, en lugar de admitir la sensación dolorosa, que se mitigará con la relajación.
• Otro método consistirá en la fricción o vibración producida por frotar repetidamente la zona afectada, lo cual generará un calor que mitigará el dolor al relajar las fibras musculares y óseas en ese punto en concreto, y también confundirá el mensaje producido en el receptor nociceptor, que no sabrá si trasmitir dolor o calor, por ello, al intentar trasmitir al cerebro los dos mensajes, los mezclará (pues la producción de la sustancia química es finita) y los mitigará.
• En ambos casos se puede ayudar con la respiración, como ya indiqué en el caso de aliviar el dolor producido por forzar controladamente los límites de nuestro cuerpo durante el entrenamiento. En este caso al concentrarnos en el ritmo respiratorio no solo alejaremos la atención mental de la zona dolorida, sino que además nos ayudará a mitigar la sensación. La respiración ideal será la completa, llenando primero la cavidad abdominal y continuando con la pulmonar, hinchando el pecho, inspirando profundamente y concentrándonos en las sensaciones que produce el aire en nuestro cuerpo; con la expiración intentaremos relajarnos lo más posible, ya que el cuerpo se habrá tensado con la aguda sensación dolorosa. Con la respiración, la relajación y dejando fluir el dolor se puede soportar un dolor alargado en el tiempo.

La suma de estos parámetros nos hará aguantar el dolor, ya sea moderado o intenso, la diferencia estará en que cuanto mayor sea la intensidad del dolor tendremos que presionar más, frotar más enérgicamente, y concentrarnos mejor en la relajación y la respiración. Hay que recordar siempre que hay que tener tranquilidad y dejar pasar el dolor por encima.

Finalmente he de decir que el propio entrenamiento nos prepara para ir ampliando el umbral del dolor, tolerándolo cada vez más. Un estudio de una universidad de neurociencia sita en Australia y publicada en la prestigiosa revista: “Medicine & Sciencie in Sports & Exercise”, demuestra que la práctica de ejercicio aeróbico incide positivamente en el aumento de la tolerancia al dolor por lo que los enfermos crónicos tienen en el deporte o en la práctica de alguna actividad física una cierta solución a su dolor.

Por otro lado, no solo deberíamos aumentar el umbral del dolor subjetivo, sino que también deberíamos aumentar el umbral del dolor objetivo que puede provocarnos nuestros adversarios, para que la sensación dolorosa no nos sorprenda e incapacite psicológicamente, cosa que aprovechará nuestro agresor, y la forma de hacerlo es acostumbrarnos al dolor, con golpes controlados sobre nuestro organismo usando nuestro compañero de entrenamiento protecciones para evitar causarnos daños innecesarios, y realizando ejercicios de endurecimiento para fortalecer e insensibilizar (en realidad aumentando la tolerancia al dolor) las partes corporales que usaremos para bloquear e interceptar los golpes que nos lancen y las que usaremos para golpear.

En la siguiente entrega de esta serie hablaré sobre el dolor producido durante la defensa y como vencer con facilidad a nuestro adversario.

F. Javier Hernández.

Continuará en el blog la semana que viene.

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