Los músculos sostienen toda nuestra estructura, la columna vertebral, nos permiten respirar y hasta consolidan huesos y articulaciones. Ayudados por las fascias, un tejido conectivo fibroso que está presente en todo el cuerpo, que rodea y penetra todas las estructuras del cuerpo que se extienden de la cabeza a los pies, forman juntos un soporte virtualmente inseparable.
Los músculos están compuestos, a su vez, por fibras musculares, células que tienen la cualidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central, a su vez, recubiertas por la fascia muscular.
Hay tres maneras básicas de mejorar la respuesta muscular:
Para aumentar la fuerza.
Para aumentar la velocidad.
Para mejorar la resistencia mecánica.
La cualidad que se desarrollará depende del tipo de estímulo proporcionado, dentro de las condiciones establecidas. Las contracciones poco frecuentes y con alta carga aumentan la fuerza, y las contracciones rápidas con poca carga, la resistencia. Esto es confirmado con la práctica.
El levantador de pesas, entrenado para la fuerza, tiene una musculatura gruesa y abultada, mientras que el corredor de resistencia suele estar delgado. Si la tensión producida en un músculo es relativamente escasa y el movimiento se reitera con frecuencia, aumenta la resistencia muscular. Si deseamos aumentar la fuerza, la tensión debe ser alta. Es cierto, empero, que la constitución también desempeña un papel importante en la hipertrofia muscular. La musculatura del asténico –con frecuencia genética o patológica-, no responde tanto a un entrenamiento de fuerza como la del atlético.
La fuerza
La fuerza del músculo depende mayormente de su perfil. Calculamos que un músculo de un adulto es capaz de levantar, término medio, entre 4 y 10 kilos por cm3, aunque hay considerables diferencias entre los distintos músculos, y éstas rigen para ambos sexos.
Aunque el perfil del músculo es, con mucho, el factor más decisivo para el desarrollo de la fuerza, las investigaciones más recientes hacen suponer que en el entrenamiento de fuerza el aumento de ésta supera al peso muerto del músculo. En experimentos realizados con animales, cuando se duplicó el peso del músculo se triplicó la fuerza. Con estas investigaciones se ha podido demostrar que la fuerza no aumenta sólo por el engrosamiento de cada fibrilla muscular (hipertrofia), sino por la multiplicación de éstas (hiperplasia).
El músculo esquelético, igual que el cardiaco, ve aumentado el número de fibrillas y cuando éstas superan el espesor de 20 a 50 micras se dividen.
Otras pruebas de que el desarrollo de fuerza no depende solamente del perfil muscular, las dan ciertas investigaciones en estado hipnótico. En ellas se comprobó que un sujeto motivado desarrolla una fuerza 65 por 100 mayor que el no motivado. Esto se atribuye a la eliminación de impulsos inhibidores en el sistema nervioso central.
En la actividad voluntaria, debido a la presencia de los reflejos de protección, nunca se produce la contracción de todas las unidades existentes. Por eso calculamos la fuerza máxima en 10 Kg por cm2 y si el músculo es excitado eléctricamente puede desarrollar hasta 12 Kg, porque de esta manera son eliminados los reflejos de protección. No obstante, la idea de lograr mayor efecto de entrenamiento mediante la estimulación eléctrica ha fracasado, aunque algunos deportistas célebres, como es el caso de Bruce Lee, la utilizasen esporádicamente.
Fuerza y potencia
La fuerza la podemos definir como la capacidad física resultante de contraer los músculos del cuerpo. Un sujeto con gran fuerza sería capaz de levantar un gran bloque de 40 kilogramos con sus brazos, a una velocidad determinada.
La potencia, sin embargo, es la combinación de la fuerza con la velocidad. Se podría resumir como la capacidad que tienen nuestros músculos de producir fuerza en un período de tiempo muy corto. Los coches, por ejemplo, suelen generar potencia, esto es, el resultado de la fuerza del motor por la velocidad.
Y refiriéndonos a un artista marcial, la potencia con un puñetazo sería el producto de la masa del puño, la contracción muscular y la velocidad.
Las diferencias en razón del sexo
La genética ha determinado que las mujeres tienen menor masa muscular en el tronco, respecto a los hombres, como así también, que son capaces de producir unos dos tercios de la fuerza de un hombre. Sin embargo, en la parte inferior del cuerpo las diferencias de fuerza son menos notorias, e incluso, si se toma en cuenta la fuerza en relación a la masa muscular de que disponen las mujeres, ésta es ligeramente superior en el sexo femenino.
La fuerza muscular máxima de las mujeres es aproximadamente un 30 por 100 inferior a los hombres. Además, son importantes en este aspecto la edad y la constitución física, así como la tendencia a aumentar los músculos mediante el entrenamiento.
Las mujeres responden peor que los hombres al aumento de la masa muscular, las ganancias mediante el ejercicio son menores y, además, su plenitud física apenas comprende entre los 18 y los 30 años, mientras que en el varón suele llegar hasta los 38 años.
También hay que mencionar que la musculatura de la mujer constituye el 35,8 por 100 de su peso corporal, mientras que en el hombre suele ser del 42 por 100. Pero la musculatura femenina no solamente es menor, sino que presenta diferencias cualitativas con la del hombre, de modo que el rendimiento de fuerza en la mujer suele alcanzar solamente entre un 55 y un 80 por 100 de la fuerza del hombre. Ello no quiere indicar nada desfavorable respecto a la mujer, sino que nunca debemos establecer comparaciones entre ambos, limitándonos a comparar a mujeres entre sí. Es como si tratásemos de dilucidar quién es mejor si el hombre bajo o el alto, cuando la verdad es que solamente son diferentes.
La testosterona y los andrógenos suprarrenales, determinan la constitución muscular final.
La tensión
Al comienzo del entrenamiento aumenta el espesor de cada fibrilla muscular por un aumento de las proteínas que intervienen en la contracción y sólo cuando el engrosamiento ha llegado a su límite, comienza la multiplicación de fibrillas.
Por ello, lo decisivo no es el movimiento en sí, sino la tensión, la resistencia al estiramiento forzado en caso de mayor carga. La resistencia proporciona el estímulo para el engrosamiento de las fibrillas musculares y el agrandamiento del perfil muscular.
Los ejercicios que van acompañados de contracción muscular fuerte producen hipertrofia, mientras que los de tipo dinámico, donde la contracción muscular es mucho menor, apenas producen aumento de la masa muscular. Algún ejemplo de ello lo tenemos en la gimnasia de mantenimiento, en la cual se consiguen buenos resultados en el moldeo de la figura y quizá en la bajada de peso, pero no se logran espectaculares resultados en el aumento de fuerza.
Cómo alcanzar mejores resultados
El éxito del entrenamiento depende de la fuerza, la duración y la frecuencia del ejercicio. El primer efecto del entrenamiento aparece con el empleo del 30 por 100 de la fuerza máxima disponible. Por ejemplo, si somos capaces de mover un peso de 70 kilos necesitaremos al menos una resistencia de 21 Kg. para mejorar. Con el empleo de hasta el 50 o el 70 por 100 se logra el mejor resultado en los aumentos de fuerza, pero siempre que la duración sea al menos de 15 segundos.
Cuando trabajemos al máximo de nuestra capacidad, con solamente 2-3 segundos será suficiente. Como resumen, todo parece señalar que la cifra óptima se sitúa trabajando al 80 por 100 de nuestra capacidad, por encima de ello, la rotura de los tendones es frecuente.
Respecto a la frecuencia del ejercicio, una carga única aplicada durante 6 segundos al 70 por 100 de la fuerza máxima es suficiente para lograr el máximo efecto en el entrenamiento.
Un aumento posterior de repeticiones suele producir efectos tan insignificantes que no proporcionan utilidad alguna. En la práctica, más que las exageradas repeticiones es mejor trabajar la coordinación, el desarrollo del movimiento y el dominio de la técnica, lo que entendemos por biomecánica corporal.
Otros factores que intervienen en el éxito del entrenamiento es la alimentación rica en hidratos de carbono de aprovechamiento fácil, en las proteínas de buen valor biológico y buena utilidad neta y en el abundante consumo de vitaminas y minerales. El entrenamiento al aire libre y con moderado sol, también favorece el aumento de fuerza.
Mantener lo logrado
Un aumento de fuerza obtenido rápidamente por el entrenamiento diario y agotador se pierde con la misma rapidez al suspender el entrenamiento. En cambio, si el aumento se obtiene en un tiempo prolongado, sin prisas y con plenitud física y mental, la conservación de las ganancias es mejor, duran más tiempo y suelen bastar unas pocas horas semanales para mantener lo conseguido.
Normalmente, al cabo de diez semanas de inactividad la fuerza suele declinar casi hasta los valores que teníamos antes de empezar y lo ideal es no suspender nunca el entrenamiento en su totalidad, ni siquiera cuando permanezcamos en cama a causa de una lesión.
Los profesionales con muchos años a sus espaldas quizá logren mantenerse en buena forma con sólo dos días de entrenamiento y es mejor tres horas en días alternos que cinco en un solo día.
Finalmente, el entrenamiento para lograr un aumento en la velocidad de ejecución es distinto al que se hace para mejorar la fuerza, pero este es un tema que tocaremos en otro artículo.
