Durante estos 24 años ligado a las Artes Marciales, podría decir que más de la mitad de todas mis horas de entretenimiento las he realizado al aire libre, principalmente en parques y eventualmente en playas y bosques. Si bien el entrenamiento de un artista marcial nunca estará completo como tal al entrenar sin compañeros y un Maestro o instructor, éste posee beneficios que no los encontramos en un Dojo o en un gimnasio.
En cualquier sesión de entrenamiento por muy corta que sea, es imprescindible incluir siempre el calentamiento. Este nos ayuda en varias cuestiones a la vez: Oxigena nuestros músculos, Ayuda a elevar nuestra frecuencia cardíaca progresivamente permitiendo una mayor irrigación sanguínea, lubrica nuestras articulaciones y nos permite prepararnos psicológicamente para esfuerzos más exigentes posteriormente. Todo esto con la finalidad de prevenir lesiones. Como conclusión un entrenamiento inteligente siempre deberá incluir esta parte inicial de la sesión. Este se compone de un calentamiento general, con la finalidad de calentar los músculos y subir las pulsaciones como lo puede ser el trote o la cuerda, y lo siguiente sería un calentamiento específico que se compone principalmente de ejercicios que se asemejen a nuestra disciplina deportiva. A continuación, muestro una rutina de ejercicios derivados de las Artes marciales en su mayoría, recomiendo seguir el orden de los ejercicios para minimizar algún riesgo de lesión. Para empezar, recomiendo algunos estiramientos estáticos de bajo impacto para empezar.
Yo sé que habrá muchos profesionales de la actividad física que empiecen a criticar sobre esta metodología argumentando que jamás se debería estirar sin calentar antes nuestros músculos, sin embargo, los estiramientos que habitualmente hago a solas al principio no son para nada exigentes, como para que pueda haber algún riesgo de lesión, de hecho, jamás me he lesionado haciéndolos. Sobre este punto, me gustaría dar el ejemplo de un gato o un perro, ellos al tener una mayor conexión con su organismo, saben por naturaleza lo que es mejor para ellos, y si usted se fija, lo primero que ellos hacen al levantarse es estirar sus músculos.
A continuación de estos estiramientos de bajo impacto, pasamos a soltar nuestras articulaciones, principalmente mediante movimientos de rotación de éstas, así como algunos momentos de flexión también. Luego de esto ya estamos en condiciones de hacer algún trabajo de tipo aeróbico para subir nuestras pulsaciones y elevar nuestra temperatura corporal, como podría ser un trote o saltos a la cuerda, luego de unos 5 a 7 minutos de este tipo de ejercicio, ya estaríamos listos para el calentamiento específico, que bien puede ser en trote o estático, esto debería tomarnos unos 10 minutos más, para finalmente pasar a los estiramientos, fortalecimiento, katas-sombra, o entrenamiento de la potencia, según el tipo de sesión específica que iremos a trabajar ese día.
Preliminares:
A continuación, presento algunos estiramientos suaves, antes de iniciar nuestro calentamiento. Considero que es beneficioso empezar de esta forma. Ya sé que muchos preparadores físicos y entrenadores, estarán diciendo que no es bueno estirar antes de calentar los músculos, pero la verdad es que son estiramientos tan suaves que prácticamente tienen un 0,01% que, al realizar los antes de nuestro calentamiento, éstos puedan lesionarte.
En primer lugar, comenzaremos con rotaciones de cuello, de 10 a 15 veces por lado.
En segundo lugar, efectuamos rotaciones de hombros 10 a 12 repeticiones de afuera hacia adentro, luego de adentro hacia afuera.
Rotaciones de hombros:
Partiendo desde la posición con brazos estirados por delante del cuerpo a la altura del pecho; desde acá efectuamos rotación de los brazos describiendo un círculo de afuera hacia adentro Hasta volver a la posición inicial; Luego efectuamos la rotación en sentido contrario de adentro hacia afuera, alternando uno y otro, hasta llegar a las 20 repeticiones.
Estiramientos de muñecas:
Procediendo a ejercer presión apoyando la palma sobre el dorso de la otra mano, efectuando “rebotes” hacia abajo y hacia adentro como lo ilustran las fotos; ejecutar de 10 a 15 insistencia por lado.
Estiramiento de muñecas:
Juntamos ambas palmas en posición de rezo a la altura del pecho y efectuamos un par de insistencias hacia la derecha y luego repetimos el proceso hacia la izquierda, efectuamos unas 10 a 12 repeticiones alternando lados.
Estiramiento de brazos y espalda:
Entrecruzamos dedos y estiramos los brazos al frente a la altura del pecho, mantenemos el estiramiento unos 10 segundos, para luego manteniendo la posición de las manos subimos los brazos por encima de la cabeza apuntando con las palmas hacia el cielo, mantener por 10 segundos más.
Estiramiento de tríceps:
Presionamos con la palma el brazo contrario por debajo del tríceps, bordeando la articulación del codo, desde aquí presionamos hacia atrás estirando el tríceps, mantenemos el estiramiento por 10 segundos y luego cambiamos de lado.
Estiramiento del pecho:
Entrecruzamos por detrás del tronco a la altura de los lumbares y estiramos nuestros brazos, al tiempo que levantamos el mentón; Mantener el estiramiento entre 10 a 15 segundos.
Estiramientos de cuádriceps:
De pie, preferiblemente apoyado en algo con una mano, doblar la pierna sobre el muslo apoyando el talón sobre el glúteo, sujetando el pie con la mano correspondiente del mismo lado; Mantener el tronco recto, para concentrar el estiramiento sobre el cuádriceps, mantener de 10 a 15 segundos por lado.
Estiramiento de isquiotibiales:
De pie adelantar un pie, levantar el talón del pie adelantado, tomar la zona por debajo de los dedos del pie con nuestra mano correspondiente del mismo lado, mientras que con la otra mano apoyamos la rodilla de la pierna que ejecuta el estiramiento. Mantener de 10 a 15 segundos por lado.
Activación de gemelos:
De pie, manos en la cintura, con los pies separados a la anchura de los hombros, efectuamos levantamientos de los talones y la punta de los pies alternativamente, efectuar 20 repeticiones.
Rotación de caderas:
De pie, manos en la cintura, pies separados a la anchura de los hombros, efectuar rotaciones de cadera, entre 10 a 15 veces por lado. No mantener los pies rígidamente pegados en el suelo, mientras efectuamos las rotaciones, sino más bien levantar estos levemente de su centro de gravedad, para trabajar en conjunto con la rotación de las caderas.
Rotación de rodillas:
De pie, piernas juntas, apoyamos ambas manos en las rodillas y efectuamos rotaciones de éstas, de 10 a 15 veces por lado.
Rotación de tobillos:
De pie, manos en la cintura, levantamos uno de nuestros pies a unos 30-40 cm, y efectuamos entre 10 a 20 rotaciones de tobillo, primero de afuera hacia adentro, luego de afuera hacia adentro; luego de eso cambiamos de pie, repetimos el proceso.
Estiramiento de hombros:
De pie, estirar un brazo horizontalmente hacia el lado contrario, mientras con la mano del lado contrario (o el antebrazo) sujetamos el brazo estirado por la articulación del codo. Mantener esta posición entre 10 a 15 segundos por lado.
1.2- Calentamiento General:
Llegado a este punto, estamos en condiciones de iniciar nuestro calentamiento general, que consiste más que nada en algún ejercicio aeróbico para elevar nuestra frecuencia cardíaca y así, subir nuestra temperatura corporal y lubricar nuestras articulaciones, entre otros cambios fisiológicos. Este ejercicio aeróbico puede ser, o bien un trote de unos cinco minutos, una elíptica por el mismo tiempo, o bien unos 2 o 3 minutos de cuerda con sus distintas variantes. Personalmente prefiero este último sistema, ya que además te permite trabajar la coordinación.
1.3- Calentamiento específico:
Terminado con nuestro calentamiento general, pasamos al específico, que consiste en una serie de ejercicios, por lo general estáticos y multiarticulares, consistente en preparar tanto la musculatura como las articulaciones y la parte psíquica, para rendir de la mejor manera en la parte principal de nuestro entrenamiento. En esta sección, he seleccionado una serie de ejercicios, principalmente de las escuelas de vertientes chinas en las que he estado, esto para los ejercicios estáticos. Luego entregaré, otra serie de ejercicios de calentamiento específico, esta vez en trote, en donde la mayoría de estos son específicos para el entrenamiento de artes marciales, sin embargo, otros, se utilizan para el entrenamiento de varias disciplinas deportivas en general.
1.3.1: Calentamiento específico estático:
Si usted ha tenido la posibilidad de ver algunos videos de chinos de edad avanzada, practicando gimnasia y artes marciales, en las plazas y parques, se dará cuenta que son muy flexibles incluso a una edad avanzada. El secreto de esto es el Tai Chi, y en general el tipo de gimnasia que ellos practican, junto con una alimentación sana; Ejercicios por lo general, derivados del Wushu. En esta serie mostraré algunos de ellos que he ido aprendiendo en el camino de mi trayectoria de 25 años de experiencia en las Artes marciales. Se recomienda seguir el orden que yo presentó aquí de los ejercicios – aunque no estrictamente -, ya que esto nos permite una progresión y la prevención de alguna lesión, debido a empezar por ejemplo algún ejercicio de elevación de piernas, sin antes haber preparado nuestros músculos y articulaciones de la manera apropiada.
Primer ejercicio, elevación de brazos al frente: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, tronco recto, oscilamos nuestros brazos al frente y atrás de manera fluida y relajada, sin doblar los codos, como indican las fotos. Este ejercicio nos permite soltura y activación de hombros.
Segundo ejercicio: desde la posición con una pierna adelantada, rodilla de esta flectada sosteniendo el 80% del peso del cuerpo, mientras la pierna retrasada se encuentra estirada, con el pie girado en diagonal hacia afuera; Está posición se le conoce como “arco y flecha” en artes marciales. Los brazos adelante del pecho con las manos abiertas, palmas hacia abajo y los dedos rozándose entre sí. Desde acá describimos un círculo de afuera hacia adentro Hasta volver a la posición inicial; volvemos a describir un círculo con los brazos se mis estirados, ésta vez en la dirección contraria, para finalizar retrocediendo la pierna adelantada, hasta quedar en una posición de pies juntos, con los puños cerrados con las palmas mirando hacia arriba a la altura de las costillas flotantes. Repetir el procedimiento al otro lado, tratando de efectuar este ejercicio con la mayor fluidez posible. 10 a 12 repeticiones alternando lados es suficiente. Este ejercicio nos ayuda soltura de hombros y piernas, y nos ayuda a ir poniendo a punto la coordinación.
Tercer ejercicio: Desde la posición a caballo, damos un doble codazo ascendente, luego bajamos verticalmente los brazos con las manos en grulla a la altura del pecho, luego ejecutamos un doble golpe de palma al frente, y finalmente recogemos los puños a la guardia con los puños mirando hacia arriba. Repetir de 10 a 12 veces.
Cuarto ejercicio: De pie piernas separadas a la anchura de los hombros, efectuamos flexión de tronco a uno y otro lado oscilando los brazos hacia uno y otro lado, tocando el hombro contrario con una mano, mientras la otra mano, da un golpecito en la zona lumbar como muestran las ilustraciones. Realizar las flexiones de tronco de forma fluida y relajada. Realizar 20 repeticiones alternando lados. En las fotos se muestra el ejercicio de plano frontal, así como de espaldas para graficar de forma más detallada.
Quinto ejercicio: Flexión lateral del tronco: De pie, piernas separadas a la anchura de los hombros, levantamos uno brazo verticalmente, e inclinamos el tronco de forma lateral hacia el lado contrario del brazo levantado, hacemos un par de rebotes y cambiamos de lado. Repetimos de 12 a 20 veces alternando lados.
Sexto ejercicio, rotación del tronco con golpe de palma: Desde la posición arco y flecha con pierna izquierda adelantada, dar un golpe de palma al frente con la mano derecha: luego de eso, dar un doble golpe de palma al suelo; continuamos efectuando una rotación de derecha a izquierda añadiendo un movimiento circular de los brazos; completar el círculo hasta cambiar el peso a la otra pierna (derecha), y terminar con golpe de palma izquierda al frente. Repetir hacia el otro lado. Efectuar unas 10 repeticiones alternativamente a uno y otro lado. Secuencia completa en las fotos.
Séptimo ejercicio, cargar el peso del cuerpo en una pierna y otra: Adoptamos una posición arco caballo, con la diferencia que se gira uno de los pies hacia afuera, cargando el peso del cuerpo (80% aprox) en el pie que no se gira, posición que en karate se conoce como kokutsu dachi. Cargamos el peso del cuerpo a uno y otro lado, cuidando de mantener la espalda recta. Repetir 10 veces a uno y otro lado.
Octavo ejercicio, talones a los glúteos: De pie, piernas juntas, manos en la cintura, doblar la pierna sobre el glúteo de una y otra pierna alternando lados. Repetir de 10 a 12 veces a ambos lados.
Noveno ejercicio, levantamiento interno de piernas: De pie, manos en la cintura, levantar el pie haciendo un gesto como yendo a dar un pase de primera con borde interno (fútbol), pero exagerando el gesto, como se ilustra en las fotos. Repetir de 10 a 12 veces a ambos lados.
Décimo ejercicio, Desde cuclillas abrir y cerrar piernas: Desde la posición de cuclillas, apoyar las manos en la parte interna de nuestras rodillas; luego abrimos y cerramos nuestras piernas ejerciendo presión con nuestras manos hacia afuera, en el momento que se junten nuestras piernas. Repetimos de 10 a 12 veces.
Undécimo ejercicio, Ondular como un péndulo a uno y otro lado: Desde la posición de jinete, ejecutamos un movimiento de barrido con nuestra mano izquierda pasando a la posición arco y flecha; desde acá vamos a ejecutar un movimiento ascendente con nuestro brazo derecho con la mano empañada, mientras la mano izquierda baja por el mismo lado, forzando el movimiento de cintura; invertir el movimiento, hacia el otro lado, bajando la mano derecha, subiendo la izquierda, y cambiando el peso del cuerpo a la pierna derecha. Se ilustra la secuencia completa en las fotos. Repetir 20 veces alternando lados.
Duodécimo ejercicio, flexiones de tronco: De pie, pies juntos, levantamos nuestros brazos verticalmente por encima de la cabeza; luego bajamos el tronco sin doblar las rodillas hasta apoyar la frente en las rodillas, al tiempo que con la inercia del movimiento llevamos nuestros brazos hacia arriba como ilustran las fotos. Con este ejercicio activamos nuestro abdomen, al tiempo que elongación y trabajamos soltura de hombros. Repetimos 20 veces.
Decimotercer ejercicio, Rotación del tronco: De pie piernas separadas al doble de la anchura de los hombros aproximadamente, describimos un círculo hacia afuera con el brazo izquierdo, le sigue el brazo derecho que describe un círculo hacia adentro hasta llegar a la parte externa del pie izquierdo; luego de eso, efectuar el movimiento al otro lado, describiendo un círculo hacia afuera con el brazo derecho, y un círculo hacia adentro con el brazo izquierdo, hasta bajar a la zona externa del pie derecho. Cuidar de no doblar las rodillas al llegar abajo, para exigir el estiramiento adecuado de las piernas y la zona media, principalmente de los oblicuos. Efectuar este ejercicio de 20 a 30 veces alternando lados, de forma lo más fluida posible.
Decimocuarto ejercicio, estiramiento de isquiotibiales y espalda: De pie, piernas juntas, levantamos el brazo derecho estirado por encima de la cabeza con la palma mirando hacia arriba y los dedos hacia el interior, mientras que la mano izquierda se ubica apoyándose en la zona lumbar con el dorso de la mano. Desde esta postura bajamos el tronco, sin doblar las rodillas, hasta idealmente, llegar a tocar la zona externa del pie izquierdo con los dedos de la mano derecha; continuamos levantando el tronco hasta quedar en la posición inicial, desde aquí cambiamos la posición de las manos, subiendo la mano izquierda, al tiempo que bajamos la mano derecha por detrás de la espalda; Repetimos el procedimiento anterior bajando el tronco y tocando la zona externa del pie derecho con los dedos de la mano izquierda. Repetir 10 veces el ejercicio anterior ambos lados. En la posición inicial se grafica el ejercicio tanto de forma anterior como posterior para una mejor comprensión del ejercicio.
Decimoquinto ejercicio, Rotación y flexión del tronco: De pie piernas separadas, girar el tronco hacia la derecha, al tiempo que rotamos los brazos de izquierda a derecha; completar el círculo hasta efectuar una flexión de tronco hacia la derecha; a continuación, efectuamos el ejercicio hacia el otro lado, rotando el tronco y los brazos de derecha a izquierda, hasta terminar efectuando una flexión hacia el lado izquierdo. Ir girando sobre las almohadillas de los pies hacia el lado que ejecutamos la flexión. Repetir 20 veces alternando lados.
Decimosexto ejercicio: Levantamiento de piernas balístico adelante y atrás: Partiendo de la posición arco y flecha con la pierna izquierda levantada, levantamos la pierna derecha frontalmente hasta golpear con el empeine la palma de la mano adelantada; luego con la inercia del movimiento, llevamos la pierna hacia atrás, tratando de formar una línea recta horizontalmente entre la pierna, la columna y el brazo derecho, el cual se proyecta hacia adelante, al tiempo que la pierna derecha va hacia atrás, finalmente volvemos a la posición arco y flecha. Repetimos entre 8 a 10 veces, para luego cambiar de lado y repetir el mismo número de veces.
Décimo séptimo ejercicio, estiramientos dinámicos de piernas: Desde la posición arco y flecha, ejecutamos levantamientos de piernas, primero frontal, después en círculo hacia afuera, y después en círculo hacia adentro. Estos tres levantamientos serán una repetición. Repetir 8 veces, luego cambiamos de lado y repetir el mismo número de veces. Mantener el tronco erguido mientras ejecutamos los estiramientos, además de no doblar las rodillas durante todo el recorrido.
Décimo octavo ejercicio, estiramientos dinámicos de isquiotibiales: Adelantamos la pierna derecha, ejecutamos un levantamiento frontal de la pierna izquierda, para luego llevar Está en sentido contrario hacia atrás, al tiempo que inclinamos el tronco hacia adelante y nos tocamos la punta del pie de base con ambas manos. Volver a la posición de inicio, repetir entre 10 a 12 repeticiones, para luego cambiar de lado. Tratar de mantener la pierna de apoyo lo más recta posible para así, exigir al isquiotibial lo más posible.
Décimo noveno ejercicio, patadas de gancho: Desde la posición arco y flecha, levantar la rodilla de la pierna atrasada en diagonal como describe la foto, luego estiramos la pierna, describiendo un gancho hacia el exterior, al tiempo que el pie de apoyo gira hacia afuera sobre su eje, luego de eso recogemos la pierna y volvemos a la posición inicial. La idea de este ejercicio aparte de ir soltando los abductores, es hacer lo mismo también para la articulación de la cadera, por lo cual, al ser ejecutada ésta patada en el calentamiento, recomiendo no exigirse mucho en la altura, realizando ésta a la zona media. Repetir 10 veces, y cambiar de lado.
Vigésimo ejercicio, levantamiento de rodillas: Levantar rodillas verticalmente a uno y otro lado, al tiempo que llevamos ambas manos empuñadas con las palmas mirándose entre sí, por un costado del lado correspondiente que levantamos la rodilla. Ejecutamos el ejercicio de 10 a 12 veces alternando lados.
